Scheda Allenamento Massa

[akillez]

La tengo per 6 settimane
Lunedì

Petto:
1)Panca piana 4x8/6/6/6 Superserie
2)Croci su panca piana 4*8 Superserie
3)Cavi incrociati ai cavi 4X12
4)Chest press 3x8

Bicipiti:
Curl bilancere 4X8/6/6/6
Concentrato manubri 4X8

Addome
Crunch 3x30
(esercizio in cui ti metti alla multi station e tiri su le gambe)3x30

Martedì
Dorsali
Lat Machine 4x12/ Superserie
Pulley 4x8 Superserie
Rematore Bilanciere 4x8
sbarra avanti 3xmax

Tricipiti
French press 4X12
push down 4X10

Giovedì
Gambe
Squat 4x12
Pressa 4X8
Leg extension 3X10

Polpacci
Standing calf press 4x15
Calf press alla pressa 4x10

Addome
Crunch 3x30
(esercizio in cui ti metti alla multi station e tiri su le gambe)3x30

Venerdì

Spalle:
Lento Dietro 4x10
Alzate laterali 4x10
Alzate Frontali 4x10


Femorali:
Stacchi GT 4x12
Leg curl 4X8 90"
Hyperextension 3x10

[4FITMAN]

Lunedì

Petto:
1)Panca piana 5X5
PANCA 30° MANUBRI 3X6
CHEST PRESS 3X8
2)Croci su panca piana 12 10 8 6
3)Cavi incrociati ai cavi 3X10+10 STRIPPING


Bicipiti:
Curl bilancere 4X6
CURL MANUBRI SEDUTO A MARTELLO 10 8 6
Concentrato manubri 3X10



Martedì
Dorsali
STACCHI 4X4
TRAZIONI 3XMAX
REMATORE BILANCIERE 5X5
PULL DOWN 3X10
PULLEY P INVERSA 3X8+8+8 STRIPPING

Tricipiti
French press 4X6
push down FUNE 12 10 8 6
KICKBACK 2X12

Giovedì
Gambe
Squat 5X5
Pressa 3X8
Leg extension 12 10 8 6
LEG CURL 4X6
LEG CURL IN PIEDI 2X12

Polpacci
Standing calf press 3X15
Calf press alla pressa 3x20



Venerdì

Spalle:
Lento AVANTI IN PIEDI 5X5
TIRATE AL MENTO 3X6
Alzate laterali 12 10 8 6
ALZ 90° SS PECTORAL INVERSE 3X8+10

ADDOME

CORRETTA E MIGLIORATA

[stallon]

Lunedì

Petto:
1)Panca piana 8 6 6 6 2'
2)panca inclinata 30° 4x8 1'30''
3)dip+sovracc 3x6 1'30''
4)Croci su panca piana 4x12 1'
5)Cavi incrociati ai cavi 2X20 40''

Bicipiti:
Curl bilancere 4x6\8 1'30''
Concentrato manubri 4X12 40''

Addome
Crunch 3x30
(esercizio in cui ti metti alla multi station e tiri su le gambe)3x30

martedi
Gambe
Squat 8 6 6 6 2'
jsx3 1'30''\1'
Pressa 10
Leg extension 8
leg curl 6
Standing calf press 4x10 1'
Calf press alla pressa 4x25 30''

Addome
Crunch 3x30+sovracc
(esercizio in cui ti metti alla multi station e tiri su le gambe)3x30


Giovedi
Dorsali
stacco 4x4 2'
trazioni+sovracc 4x6\8 2'
Rematore Bilanciere 4x5 1'30''
Pulley 12 10 8 6 1'
pull down braccia tese 2x20 45''




Venerdì

Spalle-tricipiti
Lento avanti 8 6 6 6 2'
tirate al mento 3x5 1'30''
jsx3 1'
Alzate laterali 12
Alzate Frontali 10
alzate 90° 8
French press 4X6 1'30''
push down 4X10 1'




lo split lo vedrei meglio in qst maniera in moda da rispettare la sinergia muscolare:
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti
da quanto ti alleni ?massimali ?peso,altezza,bf%?
sopra cè la scheda messa a posto.

[akillez]

Lunedì

Petto:
1)Panca piana 8 6 6 6 2'
2)panca inclinata 30° 4x8 1'30''
3)dip+sovracc 3x6 1'30''
4)Croci su panca piana 4x12 1'
5)Cavi incrociati ai cavi 2X20 40''

Bicipiti:
Curl bilancere 4x6\8 1'30''
Concentrato manubri 4X12 40''

Addome
Crunch 3x30
(esercizio in cui ti metti alla multi station e tiri su le gambe)3x30

martedi
Gambe
Squat 8 6 6 6 2'
jsx3 1'30''\1'
Pressa 10
Leg extension 8
leg curl 6
Standing calf press 4x10 1'
Calf press alla pressa 4x25 30''

Addome
Crunch 3x30+sovracc
(esercizio in cui ti metti alla multi station e tiri su le gambe)3x30


Giovedi
Dorsali
stacco 4x4 2'
trazioni+sovracc 4x6\8 2'
Rematore Bilanciere 4x5 1'30''
Pulley 12 10 8 6 1'
pull down braccia tese 2x20 45''




Venerdì

Spalle-tricipiti
Lento avanti 8 6 6 6 2'
tirate al mento 3x5 1'30''
jsx3 1'
Alzate laterali 12
Alzate Frontali 10
alzate 90° 8
French press 4X6 1'30''
push down 4X10 1'




lo split lo vedrei meglio in qst maniera in moda da rispettare la sinergia muscolare:
Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti
da quanto ti alleni ?massimali ?peso,altezza,bf%?
sopra cè la scheda messa a posto.

Grazie, mi piace la scheda, ma non le vedi bene le superserie? se posso sapere perchè ?
Mi alleno da 3/4 anni, massimali bassi perchè sono in definizione.. faro un 70 kg . Alto 1.70 e peso 65 kg al 8% di grasso.
L'obiettivo è quello di aumentare la massa magra senza sporcarsi. Speriamo bbene.

[akillez]

Lunedì

Petto:
1)Panca piana 5X5
PANCA 30° MANUBRI 3X6
CHEST PRESS 3X8
2)Croci su panca piana 12 10 8 6
3)Cavi incrociati ai cavi 3X10+10 STRIPPING


Bicipiti:
Curl bilancere 4X6
CURL MANUBRI SEDUTO A MARTELLO 10 8 6
Concentrato manubri 3X10



Martedì
Dorsali
STACCHI 4X4
TRAZIONI 3XMAX
REMATORE BILANCIERE 5X5
PULL DOWN 3X10
PULLEY P INVERSA 3X8+8+8 STRIPPING

Tricipiti
French press 4X6
push down FUNE 12 10 8 6
KICKBACK 2X12

Giovedì
Gambe
Squat 5X5
Pressa 3X8
Leg extension 12 10 8 6
LEG CURL 4X6
LEG CURL IN PIEDI 2X12

Polpacci
Standing calf press 3X15
Calf press alla pressa 3x20



Venerdì

Spalle:
Lento AVANTI IN PIEDI 5X5
TIRATE AL MENTO 3X6
Alzate laterali 12 10 8 6
ALZ 90° SS PECTORAL INVERSE 3X8+10

ADDOME

CORRETTA E MIGLIORATA

Buona anche così...
ora guardo come muovermi.
grazie ho apprezzato molto il contributo.

[Alexbb89]

Guarda quella di Stallon, quella di 4fitman è splittata male.

[akillez]

ok... ma anche tu non le vedi bene le superserie?

[Alexbb89]

ok... ma anche tu non le vedi bene le superserie?

Le superserie ci possono stare, 1 o 2 vanno bene.. poi io, personalmente, finchè sento che il muscolo lavora non le uso, preferisco lo stripping.

[akillez]

Ok ragazzi,
un'altra domanda:

L'aerobica? Come la impostereste? Stavo pensando che nei giorni in cui non mi alleno(cioè 3 gg. a settimana) di farmi 30 min. di aerobica. nel tardo pomeriggio

Che ne pensate?

[Alexbb89]

Ok ragazzi,
un'altra domanda:

L'aerobica? Come la impostereste? Stavo pensando che nei giorni in cui non mi alleno(cioè 3 gg. a settimana) di farmi 30 min. di aerobica. nel tardo pomeriggio

Che ne pensate?

Mi ricordo di aver letto che nei giorni in cui non ti alleni serve minimo un 40 min di aerobica, mentre per quelli dove ti alleni (se ti vuoi allenare) un minimo di 20. Cmq se vuoi fare massa non fare aerobica troppo spesso.. solo ogni tanto.