Scheda nuova fatta da me

**4FITMAN** · 01-08-2010, 16:59:07

GIORNO 1 (PETTO,DORSO) LUNEDI'

-PANCA PIANA 4X6
-REMATORE CON BILANCIERE 4X6
-DISTENSIONI PANCA INCLINATA 30° 3X8 ss VERTICAL ROWING (PRESA STRETTA) 3X8
-CROCI AI CAVI 3x12 ss LAT MACHINE 3x10
-PULLOVER CON MANUBRIO 3X10 ss iperestensioni + peso 3x12

GIORNO 2 (GAMBE) MERCOLEDI'

-squat 4x6
-LEG EXTENSION 3X12
-PRESSA 3x8
-LEG CURLING 10 8 6 4
-CALF DA SEDUTO 3X15
-CALF IN PIEDI 3xmax+peso

GIORNO 3 (BICIPITI, TRICIPITI, SPALLE) VENERDI'

-MILITARY (SPALLE) 4x6
-TIRATE AL MENTO 3x5
-ALZATE laterali 12 10 8 6
-alz 90° 3x10

-CURL manubri in piedi 10 8 6 4
-FRENCH PRESS 10 8 6 4
-CURL DA SEDUTO CON MANUBRI panca 45° 3x8 ss PARALLELE 3x8(con possibile sovraccarico)
-curl aI CAVI 3X10 SS PUSH DOWN 3X12

GIORNO 4 (ADDOMINALI DI 8 ESERCIZI DIVERSI OGNUNO DIVISE IN SERIE) DOMENICA

ok senno li puoi inserire tranquillamente in una delle 3 giornate di workout

**Matt Dragon** · 01-08-2010, 17:10:58

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

GIORNO 1 (PETTO,DORSO) LUNEDI'

-PANCA PIANA 4X6
-REMATORE CON BILANCIERE 4X6
-DISTENSIONI PANCA INCLINATA 30° 3X8 ss VERTICAL ROWING (PRESA STRETTA) 3X8
-CROCI AI CAVI 3x12 ss LAT MACHINE 3x10
-PULLOVER CON MANUBRIO 3X10 ss iperestensioni + peso 3x12

GIORNO 2 (GAMBE) MERCOLEDI'

-squat 4x6
-LEG EXTENSION 3X12
-PRESSA 3x8
-LEG CURLING 10 8 6 4
-CALF DA SEDUTO 3X15
-CALF IN PIEDI 3xmax+peso

GIORNO 3 (BICIPITI, TRICIPITI, SPALLE) VENERDI'

-MILITARY (SPALLE) 4x6
-TIRATE AL MENTO 3x5
-ALZATE laterali 12 10 8 6
-alz 90° 3x10

-CURL manubri in piedi 10 8 6 4
-FRENCH PRESS 10 8 6 4
-CURL DA SEDUTO CON MANUBRI panca 45° 3x8 ss PARALLELE 3x8(con possibile sovraccarico)
-curl aI CAVI 3X10 SS PUSH DOWN 3X12

GIORNO 4 (ADDOMINALI DI 8 ESERCIZI DIVERSI OGNUNO DIVISE IN SERIE) DOMENICA

ok senno li puoi inserire tranquillamente in una delle 3 giornate di workout

Ok grazie....Gli addominali preferisco farli alla domenica così mi concentro di pù sul muscolo....
Le alzate a 90 gradi come si fanno? E 10 8 6 4 per che cosa stanno?....

**Gandhi** · 01-08-2010, 17:24:33

10 8 6 4 sta a dire un piramidale con peso a salire.

Poi perchè mancano le trazioni?

**4FITMAN** · 01-08-2010, 17:52:16

hai ragione gandhi matt dragon sostituisci la lat con le trazioni p prona 3xmax

**dAvideee** · 01-08-2010, 17:55:31

Originariamente Scritto da Matt Dragon Visualizza Messaggio

Ecco la nuova tabella che inizierò a breve:

GIORNO 1 (PETTO,DORSO) LUNEDI'

-PANCA PIANA 4X6 120"
-TRAZIONI presa prona 5x5 + sovraccarico 120"
-DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4X8 90"
-REMATORE BIL 4X6 120"
-CROCI AI CAVI 3X10 ss pulley 3x10 90"
-PULLOVER CON MANUBRIO 2X15 45"

GIORNO 2 (GAMBE) MERCOLEDI'

-SQUAT 10 8 6 4 150" se ancora non lo hai mai fatto lavora sull'esecuzione
-PRESSA 4X8 90"
-stacco GT 3x8 90"
-leg extension 3x12 60"
-LEG CURLING 4X6 90"
-CALF DA SEDUTO 3X12 60"
-CALF IN PIEDI 4X15 45"

GIORNO 3 (BICIPITI, TRICIPITI, SPALLE) VENERDI'

-lento avanti bil/man 4x8 120"
-tirate al mento 3x6 90"
-alzate laterali seduto 3x12 60"
-alzate 90° 3x10 90"

-CURL bil 4x6 120"
-CURL DA SEDUTO 80° CON MANUBRI 3X8 90"
-curl cavo basso 2x12 60"

-PARALLELE 3x8 120"
-FRENCH PRESS 3X6 90"
-PUSH DOWN 3X12 60"

gli addominali falli nella sessione delle gambe con 3/4 esercizi 9/12 serie

se vuoi poui togliere la ss e fare prima uno poi l'altro ho aggiunto anche lo stacco e trazioni! vedi se ti piace

!

**Matt Dragon** · 01-08-2010, 18:02:28

Originariamente Scritto da dAvideee Visualizza Messaggio

gli addominali falli nella sessione delle gambe con 3/4 esercizi 9/12 serie

se vuoi poui togliere la ss e fare prima uno poi l'altro ho aggiunto anche lo stacco e trazioni! vedi se ti piace

!

Molto buona grazie, la scheda precedente avevo già le trazioni le continuo a fare allora....Panca piana 120 cosa significa?....Gli addominali poso farli alla Domenica, perchè così mi concentro molto di più su quella parte del corpo....

**Gandhi** · 01-08-2010, 18:04:16

120 indicano i secondi di recupero tra una serie all'altra, sono 2 minuti.

**dAvideee** · 01-08-2010, 18:05:43

ok falli pure la domenica ma non ammazzarti che non serve a niente e ricordati di sovraccaricare !

**stallon** · 01-08-2010, 18:05:45

Originariamente Scritto da Matt Dragon Visualizza Messaggio

Molto buona grazie, la scheda precedente avevo già le trazioni le continuo a fare allora....Panca piana 120 cosa significa?....Gli addominali poso farli alla Domenica, perchè così mi concentro molto di più su quella parte del corpo....

gli addominali vanno bene la domenica.
120'' indica il tempo di recupero tra le serie.
continua con le trazioni,la lat machine è un'altro movimento