Allenamento attuale.

[Ram_]

a)

panca piana 6x6 @8rm #2'
military press 6x6 @8rm #2'
trazioni prone 6x6 @8rm #1'
rematore al petto 6x6 @8rm #1' (Barbell Rear Delt Row)

b)

calf pressa 6x6 @8rm #1'
squat 6x6 @8rm #2'
stacco rumeno 6x6 @8rm #2'
crunch ai cavi 6x6 @8rm #1'

Mi alleno 3 volte a settimana in aba-bab.
L'allenamento con i pesi dura 50' esatti, poi faccio 10' di stretching e 20' di corsa alla fine. 80' di allenamento in totale.

Ho 23 anni, e mi alleno in maniera discontinua da 3 anni circa.
Sono stato fermo per vari infortuni, una volta per uno stiramento ai lombari ed un'altra volta per un'infiammazione al sovraspinato.
Solo da qualche mese ho ripreso ad allenarmi seriamente.
Sono 170x72 kg @ 22% bf
Attualmente sono in definizione, ho già perso 8 kg in un paio di mesi, ma me ne rimangono da perdere ancora altri 8 circa. Con questa scheda ho anche aumentato progressivamente i carichi.
Non mi interessa mettere su altra massa muscolare, solo mantenere quella che ho. L'obiettivo, oltre a perdere gli altri 8-10 kg per raggiungere il 12% di bf, è solo quello di mantenermi tonico ed in forma e magari di continuare, anche se con lentezza, ad aumentare progressivamente i carichi.

Vorrei solo un parere per l'allenamento con i pesi.

[stallon]

se vuoi dimagrire devi pensare alla dieta.
l'allenamento non mi piace per niente non puoi fare tutto in 6x6 con buffer il calf come primo ex è inguardabile.
riesci a tirarti su con le trazioni con bf al 22%,usi il macchinario?
inoltre a fine seduta inserire 20' di cardio.

[Ram_]

se vuoi dimagrire devi pensare alla dieta.
l'allenamento non mi piace per niente non puoi fare tutto in 6x6 con buffer il calf come primo ex è inguardabile.
riesci a tirarti su con le trazioni con bf al 22%,usi il macchinario?
inoltre a fine seduta inserire 20' di cardio.

ciao stallon,
si infatti se ho scritto che sono in definizione, vuol dire che sono a dieta, l'allenamento non cambia.
il calf lo faccio prima perchè mi trovo meglio così, perchè è inguardabile? farlo prima o farlo dopo non cambia niente..
la scheda forse non ti piace perchè non è la solita scheda voluminosa e splittata da massa, ma il mio obiettivo è solo quello di mantenermi in forma e mantenere e magari aumentare i carichi.
le trazioni sono alla lat machine. appena scendo di peso posso iniziare a farle alla sbarra.
20' di corsa, come ho scritto, li faccio sempre a fine allenamento... anche quando non sono in definizione.

cmq i miei carichi al 75% 1 RM (8 ripetizioni) sono questi:

panca 65 kg
lento 45 kg
trazioni 65 kg
rematore al petto 45 kg

calf pressa 160 kg
squat 80 kg
stacco rumeno 65 kg
addome alla macchina 80 kg

[indrit]

scusate ma cosa intendete per cardio?

[Manx]

scusate ma cosa intendete per cardio?

search con google...? c'è perfino una discussione in rilievo, qui, sul cardio...

[stallon]

scusate ma cosa intendete per cardio?

CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[Gandhi]

E aggiungo :

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[Ram_]

E aggiungo :

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Ciao Gandhi,
intendi dire che non è splittata bene?
Guarda è una semplice upper-lower body, base, tutti esercizi fondamentali con cui alleno tutto il corpo. Ovviamente non è una scheda weider da massa, infatti il mio obiettivo non è quello... e quindi non ci sono esercizi di isolamento e pompaggio.
Prima facevo la stessa scheda in 5x5 e i carichi sono aumentati parecchio, ma facevo 30' minuti di corsa. Ora ho deciso di alzare un po' il volume con i pesi e ridurre a 20' l'aerobica.
Lo splittaggio mi sembra corretto e proporzionato..

a) spinta orizzontale, spinta verticale, trazione verticale, trazione orizzontale
b) gambe spinta, gambe trazione, addome e polpacci

o, ragionando per gruppi muscolari:

a) petto - spalle - tricipiti - dorso/trapezio/extrarotatori - bicipiti/avambraccia.
b) quadricipiti - femorali - glutei - lombari - addome - polpacci.

[stallon]

non puoi fare tutto in 6x6

[Ram_]

non puoi fare tutto in 6x6

perchè?

[stallon]

perchè?

dovresti saperlo dato che gandhi ti postato dei link utili.

[Ram_]

dovresti saperlo dato che gandhi ti postato dei link utili.

Si li ho letti, ma io mi alleno per la forza, non per la massa. Non mi servono esercizi di pompaggio e isolamento. Il volume poi è già elevato considerando che mi alleno in multifrequenza.
Cmq ho sbagliato a spiegarmi per quanto riguarda il 6x6 @8rm (con carico costante ovviamente).
Al 75% del massimale esce una cosa del genere: 6 6 6 5 4 4. Quando riesco a chiudere 6 6 6 6 6 6 (nel giro di 2-3 settimane) alzo il carico del 2-3% circa.

[Alks]

Si li ho letti, ma io mi alleno per la forza, non per la massa. Non mi servono esercizi di pompaggio e isolamento. Il volume poi è già elevato considerando che mi alleno in multifrequenza.
Cmq ho sbagliato a spiegarmi per quanto riguarda il 6x6 @8rm (con carico costante ovviamente).
Al 75% del massimale esce una cosa del genere: 6 6 6 5 4 4. Quando riesco a chiudere 6 6 6 6 6 6 (nel giro di 2-3 settimane) alzo il carico del 2-3% circa.

Forza? Con i carichi che hai migliori anche facendo l'hula hoop...se vuoi fare preparazione sportiva (es.PL) l'impostazione dovrebbe essere molto diversa...