scheda agosto.

[manzinator]

Agosto...palestra chiusa, mi alleno a casa.
dispongo di: Panca, bilancere, manubri componibili, una specie di lat machine, sbarra per trazioni.
Come impostare una scheda? Avrei pensato di fare un A-b-c... butto giù qualcosa, ditemi voi se va bene o no.

Petto-tricipiti
Panca 4*max (ahime non ho solo 50kg di ghisa quindi non posso fare panca pesante come al solito...dovrei fare una dozzina di reps con questi kg credo)
Spinte su inclinata 3*10
croci 3*12

Panca stretta 4*6
french press manubri 3*8
distensioni dietro la testa 2*12



Dorso-bicipiti
trazioni 4*max
Stacchi 4*6
rematore 3*8
lat dietro 2*12

curl 4*6
curl hammer 3*8
concentrato 2*12





Gambe/delt
Hack squat 4*6
squat 3*20 (non avendo i supporti non posso farlo pesante visto che devo caricarmi il bilancere in spalle e toglierlo poi)
Affondi 3*max
stacchigambe tese 3*15
calf in piedi

Military 4*6

alzate a 90 3*10
alzate frontali 3*10
alzate laterali 3*15






può andare? L'unica cosa che mi convince poco sono le gambe, che so già che senza supporti non potrò allenare decentemente...

[brosgym]

Stacco a gambe tese?

[manzinator]

Stacco a gambe tese?

mai fatti in vita mia, sarebbe anche la volta buona per introdurlo. Lo piazzo con le gambe o col dorso? a reps medio-alte o basse?

[brosgym]

Gambe tese, quindi per le gambe, inizia con reps alte in modo da imparare bene il movimento e "sentire" lavorare i femorali.

[manzinator]

Gambe tese, quindi per le gambe, inizia con reps alte in modo da imparare bene il movimento e "sentire" lavorare i femorali.

ok, grazie mille. Ho visto un po' di esecuzioni su youtube (tutte diverse a dire il vero), proverò a farli. Il resto della scheda come la vedi? Adesso sto venendo da un mese di "forza" , basse reps in tutti gli esercizi (anche in quelli di isolamento).

[brosgym]

Non è male, visti i limiti forzati, magari nel terzo esercizio potresti alzare ancora le ripetizioni a 15-20.

[Alexbb89]

E' piu facile di quanto sembri lo stacco a gambe tese

[manzinator]

Non è male, visti i limiti forzati, magari nel terzo esercizio potresti alzare ancora le ripetizioni a 15-20.

ok, non problem. Ultima cosa poi non stresso più... Come abbinamenti li lascio così? Praticamente negli ultimi 4-5 mesi ho sempre fatto Dorso-bic / gambe/ petto-tric-deltoidi
Dici che sarà il caso magari di spostare i bicipiti col petto e i tricipiti col dorso?

[brosgym]

ok, non problem. Ultima cosa poi non stresso più... Come abbinamenti li lascio così? Praticamente negli ultimi 4-5 mesi ho sempre fatto Dorso-bic / gambe/ petto-tric-deltoidi
Dici che sarà il caso magari di spostare i bicipiti col petto e i tricipiti col dorso?

Potrebbero starci così come al contrario.....

Ultimo appunto nelle spalle farei alzate frontali 3x10 e alzate laterali finali 3x15-20.

[manzinator]

Potrebbero starci così come al contrario.....

Ultimo appunto nelle spalle farei alzate frontali 3x10 e alzate laterali finali 3x15-20.

Ok, ho sistemato. Grazie mille . potessi repparti lo farei

[brosgym]

Come se l'avessi fatto!