La mia "prima" scheda

[D9]

Ho sempre seguito schede di istruttori vari e per anni ho perso tempo finchè scoprendo questo forum mi sono appassionato e finalmente ho deciso di dare una svolta alla mia vita.
Grazie ai consigli alimentari di Luna sono passato da 130kg agli attuali 106.4kg lavorando in palestra con le classiche schede standard per "ciccioni" ,superserie add corsa...
Sono arrivato ad avere delle forme umane e vorrei poter cominciare a seguire schede basate sulla conoscenza dei miei limiti di forza e resistenza.
Ho fatto del post di Leviatano una bibbia personale
Il lavoro è basato sulla definizione,in ipocalorica da gennaio.

A
Bike 10min
Add crunch 3x15
Trazioni 5x5
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl alla Scott 3x10
Corsa 20min

B
Bike 10min
Lombari alla hyperextension 3x10
Squat 5x5
Affondi 3x10 (per gamba)
Leg press 3x8
Corsa 20min

C
Bike 10min
Add cruch inverso 3x15
Panca piana 3x8
Distensioni manubri 3x8
Lento avanti 3x10
French press 3x10
Corsa 20min

Ho cercato di rimanere sui fondamentali e multiarticolari per concentrare meglio la forza a parte qualche esercizio.
I 5x5 sono stati scelti per evitare di compromettere l'esecuzione.
Accetto consigli!

[Djdo]

Da quanto ti alleni "seriamente"?

[D9]

Da ottobre 2009 sto andando avanti come un treno

[Djdo]

A
Bike 10min
Add crunch 3x15
Trazioni 5x5
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x6-8
Curl alla Scott 3x10
Corsa 20min

B
Bike 10min
Lombari alla hyperextension 3x10
Squat 5x5
Affondi 3x10 (per gamba)
Leg press 3x8
Stacchi a gambe tese o leg curl 3-4x6-8
Calf in piedi/seduto 3x12-15
Corsa 20min

C
Bike 10min
Add cruch inverso 3x15
Panca piana 5x5
Croci manubri 3x8
Lento avanti 4x6
Aperture laterali SS Aperture 90° 3x8-10
French press 3x8
Push down 3x10-12
Corsa 20min

In quote.

[stallon]

In quote.

piccole modifiche
A
Bike 10min
stacco 4x4 2'
Trazioni 5x5 2'
Rematore con bilanciere 3x8 1'30''
Pulley 3x12 1'
Curl bilanciere 8 6 6 1'30''
Curl alla Scott 3x10 1'
Corsa 20min

B
Bike 10min
Squat 5x5 2'
Affondi 3x12 1'30''
Leg press 3x8 1'30''
leg curl 6 8 8 10 1'
Calf seduto 3x15\20 30''
Corsa 20min
abs+sovraccarico 10serie a piacere rip da 6 a8 tieniti
C
Bike 10min
Panca piana 5x5 2'
panca inclinata 30° 3x8\10 1'30''
Croci manubri 3x12 1'
Lento avanti 3x6 1'30''
Aperture laterali SS Aperture 90° 3x8/10 2'
French press 3x6 1'30''
Push down 3x8\10 1'
Corsa 20min

[D9]

piccole modifiche
A
Bike 10min
stacco 4x4 2'
Trazioni 5x5 2'
Rematore con bilanciere 3x8 1'30''
Pulley 3x12 1'
Curl bilanciere 8 6 6 1'30''
Curl alla Scott 3x10 1'
Corsa 20min

B
Bike 10min
Squat 5x5 2'
Affondi 3x12 1'30''
Leg press 3x8 1'30''
leg curl 6 8 8 10 1'
Calf seduto 3x15\20 30''
Corsa 20min
abs+sovraccarico 10serie a piacere rip da 6 a8 tieniti
C
Bike 10min
Panca piana 5x5 2'
panca inclinata 30° 3x8\10 1'30''
Croci manubri 3x12 1'
Lento avanti 3x6 1'30''
Aperture laterali SS Aperture 90° 3x8/10 2'
French press 3x6 1'30''
Push down 3x8\10 1'
Corsa 20min

Grazie a tutti per le modifiche!
Unica domanda,gli add solo il mercoledì scegliendo l'esecuzione ?

[Marv17]

Un 5x5 di trazioni con 106 kg di peso corporeo mi sembra parecchio comunque, devi avere dei bei carichi :-)

[blackbart]

Lascerei perdere la bike prima dell'allenamento sopratutto prima dello squat.
Se il tuo obiettivo è, come immagino, scaldarti, prima di fare stacchi e squat meglio torsioni del busto, side bend leggero, ecc... (al fine di attivare il core) e ovviamente, prima delle serie allenanti, molte brevi serie di avvicinamento con rip a scalare e peso a salire.
Aumenterei un po' il recupero sullo stacco ed eventualmente lo squat.

[D9]

Lascerei perdere la bike prima dell'allenamento sopratutto prima dello squat.
Se il tuo obiettivo è, come immagino, scaldarti, prima di fare stacchi e squat meglio torsioni del busto, side bend leggero, ecc... (al fine di attivare il core) e ovviamente, prima delle serie allenanti, molte brevi serie di avvicinamento con rip a scalare e peso a salire.
Aumenterei un po' il recupero sullo stacco ed eventualmente lo squat.

Si anche io pensavo di eliminare la bike nello split gambe,il resto del riscaldamento è la norma non vedo l'ora di provarla e veder come arrivo prima dei classici 20' di corsa

[D9]

Un 5x5 di trazioni con 106 kg di peso corporeo mi sembra parecchio comunque, devi avere dei bei carichi :-)

Le faccio controllate bilanciando il peso,a corpo libero arrivo a 2

[stallon]

Le faccio controllate bilanciando il peso,a corpo libero arrivo a 2

in presa supina o prona?

[D9]

In presa prona,supina 4-5 riesco...
Ora non ricordo il nome del macchinario,cmq bilanciando il peso evito di tirar su 106kg perchè così non concludo nemmeno una serie.

[stallon]

In presa prona,supina 4-5 riesco...
Ora non ricordo il nome del macchinario,cmq bilanciando il peso evito di tirar su 106kg perchè così non concludo nemmeno una serie.

ora capisco,perchè se riuscivi a tirerti su da solo eri fortissimo.
ti consiglio di usare la lat machine e appena avrai sgrassato un pò passa alle trazioni

[D9]

ora capisco,perchè se riuscivi a tirerti su da solo eri fortissimo.
ti consiglio di usare la lat machine e appena avrai sgrassato un pò passa alle trazioni

Ho una struttura ossea importante quindi oltre a eliminare questi 15-16kg di grasso dovrei metter su un po' di forza per le trazioni a corpo libero.
Sostituendo con la lat passo da un 5x5 ad un 3x8-10 ?

[spotterman]

Ho una struttura ossea importante quindi oltre a eliminare questi 15-16kg di grasso dovrei metter su un po' di forza per le trazioni a corpo libero.
Sostituendo con la lat passo da un 5x5 ad un 3x8-10 ?

potresti fare cosi:
lat machine presa prona 8 8 6 6 2' oppure il contrario
lat machine presa supina 3x8 1'30''