INTRODUZIONE
Ognuno di noi ha sentito parlare del fenomeno conosciuto come “memoria muscolare”. E’ un avvenimento di crescita muscolare incredibilmente rapida ed estrema in una persona che ha lasciato precedentemente il muscolo atrofizzarsi (non allenandosi). Si sentono spesso storie di aumenti di tot. Kg in pochissimo tempo per quanto concerne questo argomento . Resta comunque la domanda, cosa è esattamente la memoria muscolare e cosa la fa scaturire?
In questo “articolo” non si cercherà soltanto di disquisirne, ma proprio di rispondere a questa domanda, ed inoltre vedremo anche che allungamento della fascia e la stessa memoria muscolare sono concetti che si intrecceranno
E colui che farà ciò sarà Jacob Wilson, esperto cinesiologo e fisiologo motorio, dal quale ho trovato articoli interessanti e discussioni ben argomentate, che mi portano a formulare ciò che segue. Sottolineo che non mi prendo il merito di scrivere ciò, cerco soltanto di unire dei concetti da parte di J.Wilson, perché ritengo interessanti da condividere con il forum, traducendoli dall’ inglese.
COS’E’ CHE ACCADE VERAMENTE DURANTE LA “MEMORIA”?
“Diciamo che ti sei fatto il mazzo in palestra e hai costruito dei quads enormi che misurano 77 cm di circonferenza! Poi per una o l’ altra ragione smetti di allenare le gambe. Durante lo stop, i tuoi quads si atrofizzano e si restringono a 60 cm. Determinato a riguadagnare la massa persa decidi di tornare in palestra come prima con più ferocia! Solo che stavolta riesci a riguadagnare quei 17 cm in un paio di mesi, dove in origine ci erano voluti anni per mettere su tutta quella carne.”
Cosa è successo?
Prima di rispondere alla domanda, J.Wilson ne pone un’ altra: “Cosa circonda, lega e tiene ogni gruppo muscolare in sede?
“Se rispondessi il tessuto connettivo, avresti proprio ragione! Per spiegare ulteriormente la memoria muscolare sarebbe doveroso che noi ripassassimo in breve cosa sia il tessuto connettivo. Detto in parole povere ogni muscolo è costituito da migliaia di fibre muscolari. Queste fibre sono tutte singolarmente avvolte da un tessuto connettivo, o una fodera. Questo si chiama endomisio. Queste singole fibre muscolari sono poi disposte in fasci (chiamati fascicoli) che sono coperti da un’ altra fodera del tessuto connettivo chiamata perimisio. Questi fasci o fascicoli sono poi messi insieme in un ordinato assetto (che determina la forma e funzionalità del muscolo) e tenuti in sede da uno strato di tessuto connettivo chiamato epimisio. In fine ciascuno di questi strati è tenuto insieme dalla fascia.
Il tessuto connettivo di ciascuna fibra muscolare agisce come una sorta di guaina. Il che significa che lega un gruppo muscolare e lo tiene ben fermo, stringendolo vicino al muscolo a fianco. Esso inoltre protegge, organizza e permette la forza di contrazione generata da miliaia di fibre muscolari in un particolare gruppo muscolare in modo che venga utilizzata con grande efficienza.”
Il disegno per facilitare la comprensione è riportato in fondo all' articolo nelle immagini allegate
“La cosa più importante da capire comunque è questa: il tessuto connettivo non è soltanto un materiale duro ma “abbraccia” anche in modo molto stretto la zona circostante, quasi stritolandola! “
Cosa ha a che fare ciò con la crescita muscolare direte?
“Ahh, questo amico mio, è esattamente il punto in cui la memoria muscolare entra in scena! Pensaci un momento. Per far sì che un muscolo si ipertrofizzi, cosa può aver luogo se è stritolato da questa guaina? Il tessuto connettivo si deve allungare e diventare più flessibile, no? Se ciò non accadesse, allora la crescita muscolare sarebbe intralciata (NON SI PUO’ CRESCERE SE NON VI E’ SPAZIO SUFFICIENTE PER POTERLO FARE!)
Quando hai incrementato la massa muscolare costruendoti 2 gambone da 77 cm, hai avuto come conseguenza un allungamento e un’ espansione dei muscoli che riveste il tessuto. Perciò la manipolazione di queste fodere è stato un fattore primario nella tua stimolazione ipertrofica! Nello scenario dipinto, abbiamo anche discusso il fatto che tu ti sia preso uno stop dall’ allenamento. Un tempo tale che il tuo lower body si atrofizzasse e perdesse cm sulle gambe. Comunque, anche con questo grande contrattempo, avevi lo stesso il tessuto connettivo allungato. Quando sei tornato in palestra e ti sei allenato, non hai più dovuto combattere gli stritolamenti, la strettezza e l’ inflessibilità della fascia, ma piuttosto un tessuto connettivo pre-esteso e più elastico! Essenzialmente non ci son ca**i, grazie alla quantità di spazio sei DOVUTO crescere! Più spazio che aumenta fa si che più massa venga accumulata! Questa è una delle teorie più dibattute in questi anni (le cosiddette “top teories”), tenute oggi per ciò che noi chiamiamo “memoria muscolare”.”
COME SI PUO’ RIPRODURRE LA MEMORIA MUSCOLARE?
“Riprodurre tale processo ruota tutto attorno la manipolazione del tessuto connettivo che circonda, organizza e lega un muscolo. Come trattato sopra può letteralmente impedire l’ aumento della crescita. Perciò il nostro scopo sarà di creare un ambiente simile a quello in cui un gruppo muscolare si era precedentemente allargato. In pratica si dovrà allungare ed espandere la fascia, epimisio ed altri tessuti. Questo, si può certamente fare in modo efficace! Comunque, bisogna capire che questo è un tessuto duro, ed espanderlo può senz’ altro essere un processo molto complicato.
La domanda adesso è :”cosa ci vorrà mai per raggiungere tale scopo?”. Forse la figura più nota a riguardo di questo argomento è il grande John Parrillo. Utilizza una tecnica chiamata “stretching fasciale”. E’ una procedura speciale che espande proprio la fascia.
Uno dei più grandi scienziati di cui il body building ha mai potuto vantare è D.J. Millward. Ha fatto alcuni dei più incredibili “passi avanti” nel settore.
Solo D.J. Millward chiama questa tecnica rivoluzionaria “l’ espansione della sacca”. Il tessuto connettivo è spesso citato come una sorta di sacca, da qui il titolo della teoria.
E, fatto assai interessante, prima che qualsiasi esperto o scienziato cominciasse a coniare frasi, grandi atleti come Tom Plaz e Arnold Schwarzenegger usarono tecniche che quasi certamente allungavano la fascia (discusse fra poco qui sotto)!
Comunque, darei credito al campo dei massaggi con i primi passi avanti nell’ espansione fasciale. Credo che le loro teorie abbiano aperto la strada a uno dei più estremi metodi di crescita mai presentati in questo sport brutale.
In particolare mi sto riferendo a una donna chiamata Dr. Ida P. Rolf. Ha inventato una famosa tecnica chiamata “rolfing”. E’ una forma di massaggio speciale che per come la mette Ida, manipola il tessuto. Ha teorizzato che si potrebbe allentare, espandere, riallineare e rafforzare questo tessuto con le sue grandi tecniche! Inoltre ha teorizzato anche che non predispongano soltanto alla crescita muscolare, ma anche alla separazione tra gruppi muscolari. Cosa davvero incredibile.
Da un punto di vista psicologico J. Parillo crede che la fascia sia il più grande bersaglio su cui puntare da parte del body builder, e le ricerche di Millwards lo portano a credere che l’ endomisio e il perimisio sono principalmente responsabili di una limitazione della crescita muscolare. La grande notizia è che le stesse tecniche per l’ espansione della fascia, funzionano per l’ espansione del perimisio e l’ endomisio.
COME ESPANDERE LA FASCIA PER INCREMENTARE FORMA E MASSA MUSCOLARE
A questo punto dovrò rilasciare un avvertimento. Se non si ha un elevata capacità di sopportare il dolore, è meglio lasciar perdere. I metodi qui discussi sono estremamente dolorosi, e solo un atleta con la mentalità di un guerriero avrà il fegato di mettere in pratica i principi seguenti! Comunque, detto ciò, si avrà una maggior propensione alla crescita, muscoli più pieni e maggior separazione muscolare!
D’altra parte, il nostro scopo, stando a come la mette D J Millward, è di creare una “sacca” più larga. Per adempiere ciò dovremo allungare il tessuto connettivo oltre i suoi precedenti limiti, causare micro lacerazioni e poi permettere che recuperi in modo tale che cresca più forte di come era prima. Ci sono 4 fattori coinvolti nello stretching fasciale.
1) CALORE
Se si è veramente intenti a riprodurre la memoria muscolare, non si deve solo allungare la fascia, ma lo si deve fare in un certo tipo di ambiente o non si raccoglierà il benché minimo risultato! Il primo fattore menzionato sopra è appunto il calore. Un muscolo freddo ha un ROM limitato. Il nostro scopo è di allungare la fascia oltre ai suoi limiti precedenti e ciò non può aver luogo se il ROM è limitato. Perciò ci si deve adeguatamente riscaldare prima di eseguire le tecniche fra poco discusse.
2) UN INCREDIBILE PUMP DI SANGUE (IPEREMIA)
Ciascuno qui capisce l’ estremo potere del fluido. Interi canyon sono stati incisi dall’ erosione dell’ acqua! E’ applicabile lo stesso principio qui. Un tremendo scorrimento di fluido in un gruppo muscolare allungherà il tessuto connettivo che limita la crescita muscolare. In altre parole maggiore il pump, più diretto ed efficiente sarà l’ allungamento nella fascia, epimisio e perimisio.
3) STRETCHING ESTREMO
Il terzo passo forse il più doloroso nell’ espansione della fascia, è proprio quello di allungarla manualmente. Ciò implica allungare il muscolo bersaglio con grande intensità! Facendo questo si costringerà alla guaina che inibisce l’ aumento di massa muscolare ad allargarsi, e si potrà aumentare ulteriormente la propensione alla crescita nelle miofibrille.
4) RECUPERO
Sfortunatamente, come ogni aspetto del body building, dobbiamo avere volontà sufficiente per permettere all’ area su cui abbiamo lavorate di recuperare. Il pump, combinato con stretching manuale estremo danneggerà il tessuto connettivo. Per far sì che cresca migliore di prima (come lo dice Millard “in una sacca più larga”) deve avere un adeguato tempo per poter recuperare. Non è solo un proceso doloroso, ma come ogni genere di “estreme stretching” è anche stressante, e ha bisogno di un cospicuo tempo per recuperare
Adesso che abbiamo a mente i fattori coinvolti nell’ espansione della fascia, dobbiamo applicarli in modo ordinato in modo da raccogliere grossi risultati!
APPLICANDO I PRINCIPI
Il miglior modo in assoluto per descrivere come applicare questi principi è di portare passo passo il lettore in un altro scenario di allenamento. Diciamo che si sta allenando il petto e si vuole espandere la fascia in quella zona. Si fa il solito riscaldamento e si inizia il processo. Il primo trucco qui sta nell’ usare un protocollo d’ allenamento che produca un massimo scorrimento di sangue (pump/iperemia) nel petto. Quando dico massimo, intendo un pump che fa letteralmente così male che la pelle diventa più tirata di un tamburo! Per esempio, normalmente si può muovere con la mano un gruppo muscolare quando è rilassato. Sembra semi-flessibile finché non contratto. Un pump ottimale riempie essenzialmente il muscolo con così tanto sangue, che sembra quasi contratto in posizione rilassata. Di nuovo la pelle dovrebbe essere tirata, tesa, e il muscolo duro. Per produrre un pump simile si può eseguire un set ad alte ripetizioni, un superset, stripping ecc, ci sono diversi metodi (vedi FST-7 in experimental). Mettiamo comunque che decidi di fare la panca con manubri. Consiglierei di fare un set da 12 ripetizioni, seguito da 1-2 drop set finchè non si sente abbastanza pump. A questo punto i pettorali dovrebbero essere così pieni di sangue che non si riesca proprio a contrarli! Le braccia dovrebbero sembrare come piombo. Parlo di un pump così estremo, che non si riesca a togliersi la maglia per posare davanti allo specchio!. E’ importante capire che il tessuto connettivo non aumenta solo in temperatura, ma anche in allungamento grazie a questo processo!
Ora è dove inizia il dolore (come se causare un tale pump non fosse così doloroso eheh!)
Si Deve trovare un allungamento che espanda la fascia dei pettorali ad un massimo. Il muscolo è responsabile di tirare l’ omero per la linea mediana del corpo. Si contrae quando le braccia si muovono verso l’ interno e si allunga quando le braccia si muovono all’ indietro. Un gran stretch starebbe nell’ estensione delle braccia all’ infuori verso i fianchi in modo più largo possibile e poi estendere le braccia all’ indietro, come se si stesse eseguendo la negativa alle croci! Ora, mentre si esegue lo stretching fasciale si dovrà allungare l’ area facendo pressione. Si ha bisogno di questo, perché l’ allungamento deve essere applicato oltre il punto di comfort allo scopo di espandere il tessuto connettivo che circonda il muscolo. Perciò si hanno un paio di opzioni. Per prima cosa si può far prendere le mani dal proprio partner e far sì che tiri indietro, oppure si può usare un muro e usare il proprio bodyweight come resistenza.
Infine un altro metodo efficiente: si sceglie un esercizio che allunghi il muscolo e lo tenga in posizione di allungamento per il lasso di tempo prefissato! Perciò nel caso del petto sceglierei le croci. Una volta comunque che si è scelto l’ esercizio, si può effettuare la seguente procedura quando il muscolo è sotto pump ovviamente (se non c’è pump il tessuto non si allunga):
per prima cosa si allungherà leggermente il muscolo, magari raggiungendo lentamente il punto di massima estensione. Dovrebbe essere un movimento leggero (quasi calmante), e si terrà la posizione per più o meno 10 secondi. Si riposa per un paio di secondi (5-10 sec) e poi estendere le braccia più indietro possibile. Da qui diventa molto doloroso e intenso. Si terrà la posizione per 30-60 sec (chiedendo pietà) . Inoltre si ricordi che lo stretching non è solo fatto manualmente, ma anche con il grande pump di sangue/iperemia
Infine c’è un’ ulteriore cosa da fare: contrarre il muscolo bersaglio per 30-60 sec! Per i pettorali si incrociano le braccia e……SQUEEZEEEEE
FREQUENZA E RECUPERO
Quanto frequentemente si dovrebbe fare l’ allungamento della fascia e che tipo di volume si dovrebbe usare in un workout? Come succede con qualsiasi protocollo d’ allenamento, questo è un argomento molto dibattuto. Lasciatemi dire, la frequenza è stabilita dal volume. In altre parole più micro lacerazioni causate, più recupero necessita l’ atleta. Un coach come J.Parillo crede che l’ allungamento della fascia dovrebbe avvenire dopo ciascun working set. Perciò, se si facessero 12 set per il petto, si dovrebbero aggiungere allungamenti fasciali tra ciascun set! Altri trainer consigliano a un body builder di utilizzare questi allungamenti estremi solo nei set di pumping principali. Per esempio, se si dovessero eseguire 9 set di quads, l’ ultimo set enfatizzerebbe un pump estremo e qui è proprio dove viene consigliato di adoperare col “facial stretch”.
Siccome i metodi sono diversi, si può ovviamente ciclizzare:
Settimana 1: applicare lo stretching fasciale dopo ogni esercizio. Mi limiterei ai 10-12 stretching fasciali se il volme è alto
Settimana 2: Usare questa tecnica solo alla fine del workout dopo il set in cui ricevi più iperemia!Ciò sarà già abbastanza per causare l’ allargamento della sacca,ma servirà anche per alleviare lo stress sul corpo.
Settimana 3: Applicare questo principio in ciascun segmento del workout. Quindi per esempio se vengono utilizzati 4 esercizi, eseguire 4 stretching fasciali
Settimana 4: permettere al tessuno connettivo di recuperare
Settimana 5: riniziare il processo daccapo
Ognuno di noi ha sentito parlare del fenomeno conosciuto come “memoria muscolare”. E’ un avvenimento di crescita muscolare incredibilmente rapida ed estrema in una persona che ha lasciato precedentemente il muscolo atrofizzarsi (non allenandosi). Si sentono spesso storie di aumenti di tot. Kg in pochissimo tempo per quanto concerne questo argomento . Resta comunque la domanda, cosa è esattamente la memoria muscolare e cosa la fa scaturire?
In questo “articolo” non si cercherà soltanto di disquisirne, ma proprio di rispondere a questa domanda, ed inoltre vedremo anche che allungamento della fascia e la stessa memoria muscolare sono concetti che si intrecceranno
E colui che farà ciò sarà Jacob Wilson, esperto cinesiologo e fisiologo motorio, dal quale ho trovato articoli interessanti e discussioni ben argomentate, che mi portano a formulare ciò che segue. Sottolineo che non mi prendo il merito di scrivere ciò, cerco soltanto di unire dei concetti da parte di J.Wilson, perché ritengo interessanti da condividere con il forum, traducendoli dall’ inglese.
COS’E’ CHE ACCADE VERAMENTE DURANTE LA “MEMORIA”?
“Diciamo che ti sei fatto il mazzo in palestra e hai costruito dei quads enormi che misurano 77 cm di circonferenza! Poi per una o l’ altra ragione smetti di allenare le gambe. Durante lo stop, i tuoi quads si atrofizzano e si restringono a 60 cm. Determinato a riguadagnare la massa persa decidi di tornare in palestra come prima con più ferocia! Solo che stavolta riesci a riguadagnare quei 17 cm in un paio di mesi, dove in origine ci erano voluti anni per mettere su tutta quella carne.”
Cosa è successo?
Prima di rispondere alla domanda, J.Wilson ne pone un’ altra: “Cosa circonda, lega e tiene ogni gruppo muscolare in sede?
“Se rispondessi il tessuto connettivo, avresti proprio ragione! Per spiegare ulteriormente la memoria muscolare sarebbe doveroso che noi ripassassimo in breve cosa sia il tessuto connettivo. Detto in parole povere ogni muscolo è costituito da migliaia di fibre muscolari. Queste fibre sono tutte singolarmente avvolte da un tessuto connettivo, o una fodera. Questo si chiama endomisio. Queste singole fibre muscolari sono poi disposte in fasci (chiamati fascicoli) che sono coperti da un’ altra fodera del tessuto connettivo chiamata perimisio. Questi fasci o fascicoli sono poi messi insieme in un ordinato assetto (che determina la forma e funzionalità del muscolo) e tenuti in sede da uno strato di tessuto connettivo chiamato epimisio. In fine ciascuno di questi strati è tenuto insieme dalla fascia.
Il tessuto connettivo di ciascuna fibra muscolare agisce come una sorta di guaina. Il che significa che lega un gruppo muscolare e lo tiene ben fermo, stringendolo vicino al muscolo a fianco. Esso inoltre protegge, organizza e permette la forza di contrazione generata da miliaia di fibre muscolari in un particolare gruppo muscolare in modo che venga utilizzata con grande efficienza.”
Il disegno per facilitare la comprensione è riportato in fondo all' articolo nelle immagini allegate
“La cosa più importante da capire comunque è questa: il tessuto connettivo non è soltanto un materiale duro ma “abbraccia” anche in modo molto stretto la zona circostante, quasi stritolandola! “
Cosa ha a che fare ciò con la crescita muscolare direte?
“Ahh, questo amico mio, è esattamente il punto in cui la memoria muscolare entra in scena! Pensaci un momento. Per far sì che un muscolo si ipertrofizzi, cosa può aver luogo se è stritolato da questa guaina? Il tessuto connettivo si deve allungare e diventare più flessibile, no? Se ciò non accadesse, allora la crescita muscolare sarebbe intralciata (NON SI PUO’ CRESCERE SE NON VI E’ SPAZIO SUFFICIENTE PER POTERLO FARE!)
Quando hai incrementato la massa muscolare costruendoti 2 gambone da 77 cm, hai avuto come conseguenza un allungamento e un’ espansione dei muscoli che riveste il tessuto. Perciò la manipolazione di queste fodere è stato un fattore primario nella tua stimolazione ipertrofica! Nello scenario dipinto, abbiamo anche discusso il fatto che tu ti sia preso uno stop dall’ allenamento. Un tempo tale che il tuo lower body si atrofizzasse e perdesse cm sulle gambe. Comunque, anche con questo grande contrattempo, avevi lo stesso il tessuto connettivo allungato. Quando sei tornato in palestra e ti sei allenato, non hai più dovuto combattere gli stritolamenti, la strettezza e l’ inflessibilità della fascia, ma piuttosto un tessuto connettivo pre-esteso e più elastico! Essenzialmente non ci son ca**i, grazie alla quantità di spazio sei DOVUTO crescere! Più spazio che aumenta fa si che più massa venga accumulata! Questa è una delle teorie più dibattute in questi anni (le cosiddette “top teories”), tenute oggi per ciò che noi chiamiamo “memoria muscolare”.”
COME SI PUO’ RIPRODURRE LA MEMORIA MUSCOLARE?
“Riprodurre tale processo ruota tutto attorno la manipolazione del tessuto connettivo che circonda, organizza e lega un muscolo. Come trattato sopra può letteralmente impedire l’ aumento della crescita. Perciò il nostro scopo sarà di creare un ambiente simile a quello in cui un gruppo muscolare si era precedentemente allargato. In pratica si dovrà allungare ed espandere la fascia, epimisio ed altri tessuti. Questo, si può certamente fare in modo efficace! Comunque, bisogna capire che questo è un tessuto duro, ed espanderlo può senz’ altro essere un processo molto complicato.
La domanda adesso è :”cosa ci vorrà mai per raggiungere tale scopo?”. Forse la figura più nota a riguardo di questo argomento è il grande John Parrillo. Utilizza una tecnica chiamata “stretching fasciale”. E’ una procedura speciale che espande proprio la fascia.
Uno dei più grandi scienziati di cui il body building ha mai potuto vantare è D.J. Millward. Ha fatto alcuni dei più incredibili “passi avanti” nel settore.
Solo D.J. Millward chiama questa tecnica rivoluzionaria “l’ espansione della sacca”. Il tessuto connettivo è spesso citato come una sorta di sacca, da qui il titolo della teoria.
E, fatto assai interessante, prima che qualsiasi esperto o scienziato cominciasse a coniare frasi, grandi atleti come Tom Plaz e Arnold Schwarzenegger usarono tecniche che quasi certamente allungavano la fascia (discusse fra poco qui sotto)!
Comunque, darei credito al campo dei massaggi con i primi passi avanti nell’ espansione fasciale. Credo che le loro teorie abbiano aperto la strada a uno dei più estremi metodi di crescita mai presentati in questo sport brutale.
In particolare mi sto riferendo a una donna chiamata Dr. Ida P. Rolf. Ha inventato una famosa tecnica chiamata “rolfing”. E’ una forma di massaggio speciale che per come la mette Ida, manipola il tessuto. Ha teorizzato che si potrebbe allentare, espandere, riallineare e rafforzare questo tessuto con le sue grandi tecniche! Inoltre ha teorizzato anche che non predispongano soltanto alla crescita muscolare, ma anche alla separazione tra gruppi muscolari. Cosa davvero incredibile.
Da un punto di vista psicologico J. Parillo crede che la fascia sia il più grande bersaglio su cui puntare da parte del body builder, e le ricerche di Millwards lo portano a credere che l’ endomisio e il perimisio sono principalmente responsabili di una limitazione della crescita muscolare. La grande notizia è che le stesse tecniche per l’ espansione della fascia, funzionano per l’ espansione del perimisio e l’ endomisio.
COME ESPANDERE LA FASCIA PER INCREMENTARE FORMA E MASSA MUSCOLARE
A questo punto dovrò rilasciare un avvertimento. Se non si ha un elevata capacità di sopportare il dolore, è meglio lasciar perdere. I metodi qui discussi sono estremamente dolorosi, e solo un atleta con la mentalità di un guerriero avrà il fegato di mettere in pratica i principi seguenti! Comunque, detto ciò, si avrà una maggior propensione alla crescita, muscoli più pieni e maggior separazione muscolare!
D’altra parte, il nostro scopo, stando a come la mette D J Millward, è di creare una “sacca” più larga. Per adempiere ciò dovremo allungare il tessuto connettivo oltre i suoi precedenti limiti, causare micro lacerazioni e poi permettere che recuperi in modo tale che cresca più forte di come era prima. Ci sono 4 fattori coinvolti nello stretching fasciale.
1) CALORE
Se si è veramente intenti a riprodurre la memoria muscolare, non si deve solo allungare la fascia, ma lo si deve fare in un certo tipo di ambiente o non si raccoglierà il benché minimo risultato! Il primo fattore menzionato sopra è appunto il calore. Un muscolo freddo ha un ROM limitato. Il nostro scopo è di allungare la fascia oltre ai suoi limiti precedenti e ciò non può aver luogo se il ROM è limitato. Perciò ci si deve adeguatamente riscaldare prima di eseguire le tecniche fra poco discusse.
2) UN INCREDIBILE PUMP DI SANGUE (IPEREMIA)
Ciascuno qui capisce l’ estremo potere del fluido. Interi canyon sono stati incisi dall’ erosione dell’ acqua! E’ applicabile lo stesso principio qui. Un tremendo scorrimento di fluido in un gruppo muscolare allungherà il tessuto connettivo che limita la crescita muscolare. In altre parole maggiore il pump, più diretto ed efficiente sarà l’ allungamento nella fascia, epimisio e perimisio.
3) STRETCHING ESTREMO
Il terzo passo forse il più doloroso nell’ espansione della fascia, è proprio quello di allungarla manualmente. Ciò implica allungare il muscolo bersaglio con grande intensità! Facendo questo si costringerà alla guaina che inibisce l’ aumento di massa muscolare ad allargarsi, e si potrà aumentare ulteriormente la propensione alla crescita nelle miofibrille.
4) RECUPERO
Sfortunatamente, come ogni aspetto del body building, dobbiamo avere volontà sufficiente per permettere all’ area su cui abbiamo lavorate di recuperare. Il pump, combinato con stretching manuale estremo danneggerà il tessuto connettivo. Per far sì che cresca migliore di prima (come lo dice Millard “in una sacca più larga”) deve avere un adeguato tempo per poter recuperare. Non è solo un proceso doloroso, ma come ogni genere di “estreme stretching” è anche stressante, e ha bisogno di un cospicuo tempo per recuperare
Adesso che abbiamo a mente i fattori coinvolti nell’ espansione della fascia, dobbiamo applicarli in modo ordinato in modo da raccogliere grossi risultati!
APPLICANDO I PRINCIPI
Il miglior modo in assoluto per descrivere come applicare questi principi è di portare passo passo il lettore in un altro scenario di allenamento. Diciamo che si sta allenando il petto e si vuole espandere la fascia in quella zona. Si fa il solito riscaldamento e si inizia il processo. Il primo trucco qui sta nell’ usare un protocollo d’ allenamento che produca un massimo scorrimento di sangue (pump/iperemia) nel petto. Quando dico massimo, intendo un pump che fa letteralmente così male che la pelle diventa più tirata di un tamburo! Per esempio, normalmente si può muovere con la mano un gruppo muscolare quando è rilassato. Sembra semi-flessibile finché non contratto. Un pump ottimale riempie essenzialmente il muscolo con così tanto sangue, che sembra quasi contratto in posizione rilassata. Di nuovo la pelle dovrebbe essere tirata, tesa, e il muscolo duro. Per produrre un pump simile si può eseguire un set ad alte ripetizioni, un superset, stripping ecc, ci sono diversi metodi (vedi FST-7 in experimental). Mettiamo comunque che decidi di fare la panca con manubri. Consiglierei di fare un set da 12 ripetizioni, seguito da 1-2 drop set finchè non si sente abbastanza pump. A questo punto i pettorali dovrebbero essere così pieni di sangue che non si riesca proprio a contrarli! Le braccia dovrebbero sembrare come piombo. Parlo di un pump così estremo, che non si riesca a togliersi la maglia per posare davanti allo specchio!. E’ importante capire che il tessuto connettivo non aumenta solo in temperatura, ma anche in allungamento grazie a questo processo!
Ora è dove inizia il dolore (come se causare un tale pump non fosse così doloroso eheh!)
Si Deve trovare un allungamento che espanda la fascia dei pettorali ad un massimo. Il muscolo è responsabile di tirare l’ omero per la linea mediana del corpo. Si contrae quando le braccia si muovono verso l’ interno e si allunga quando le braccia si muovono all’ indietro. Un gran stretch starebbe nell’ estensione delle braccia all’ infuori verso i fianchi in modo più largo possibile e poi estendere le braccia all’ indietro, come se si stesse eseguendo la negativa alle croci! Ora, mentre si esegue lo stretching fasciale si dovrà allungare l’ area facendo pressione. Si ha bisogno di questo, perché l’ allungamento deve essere applicato oltre il punto di comfort allo scopo di espandere il tessuto connettivo che circonda il muscolo. Perciò si hanno un paio di opzioni. Per prima cosa si può far prendere le mani dal proprio partner e far sì che tiri indietro, oppure si può usare un muro e usare il proprio bodyweight come resistenza.
Infine un altro metodo efficiente: si sceglie un esercizio che allunghi il muscolo e lo tenga in posizione di allungamento per il lasso di tempo prefissato! Perciò nel caso del petto sceglierei le croci. Una volta comunque che si è scelto l’ esercizio, si può effettuare la seguente procedura quando il muscolo è sotto pump ovviamente (se non c’è pump il tessuto non si allunga):
per prima cosa si allungherà leggermente il muscolo, magari raggiungendo lentamente il punto di massima estensione. Dovrebbe essere un movimento leggero (quasi calmante), e si terrà la posizione per più o meno 10 secondi. Si riposa per un paio di secondi (5-10 sec) e poi estendere le braccia più indietro possibile. Da qui diventa molto doloroso e intenso. Si terrà la posizione per 30-60 sec (chiedendo pietà) . Inoltre si ricordi che lo stretching non è solo fatto manualmente, ma anche con il grande pump di sangue/iperemia
Infine c’è un’ ulteriore cosa da fare: contrarre il muscolo bersaglio per 30-60 sec! Per i pettorali si incrociano le braccia e……SQUEEZEEEEE
FREQUENZA E RECUPERO
Quanto frequentemente si dovrebbe fare l’ allungamento della fascia e che tipo di volume si dovrebbe usare in un workout? Come succede con qualsiasi protocollo d’ allenamento, questo è un argomento molto dibattuto. Lasciatemi dire, la frequenza è stabilita dal volume. In altre parole più micro lacerazioni causate, più recupero necessita l’ atleta. Un coach come J.Parillo crede che l’ allungamento della fascia dovrebbe avvenire dopo ciascun working set. Perciò, se si facessero 12 set per il petto, si dovrebbero aggiungere allungamenti fasciali tra ciascun set! Altri trainer consigliano a un body builder di utilizzare questi allungamenti estremi solo nei set di pumping principali. Per esempio, se si dovessero eseguire 9 set di quads, l’ ultimo set enfatizzerebbe un pump estremo e qui è proprio dove viene consigliato di adoperare col “facial stretch”.
Siccome i metodi sono diversi, si può ovviamente ciclizzare:
Settimana 1: applicare lo stretching fasciale dopo ogni esercizio. Mi limiterei ai 10-12 stretching fasciali se il volme è alto
Settimana 2: Usare questa tecnica solo alla fine del workout dopo il set in cui ricevi più iperemia!Ciò sarà già abbastanza per causare l’ allargamento della sacca,ma servirà anche per alleviare lo stress sul corpo.
Settimana 3: Applicare questo principio in ciascun segmento del workout. Quindi per esempio se vengono utilizzati 4 esercizi, eseguire 4 stretching fasciali
Settimana 4: permettere al tessuno connettivo di recuperare
Settimana 5: riniziare il processo daccapo
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