scheda massa consigli
ciao a tutti mi chiamo Thomas mi sono appena iscritto, ho 22anni,altezza 181cm e peso 75kg stò terminando il periodo di definizione.
mi alleno da 1 anno e 6mesi seriamente,ho iniziato con questo:
I primi 6 mesi di allenamento
finito questi mesocicli sono passato una 3split e tutt'ora mi alleno con una 3split perchè non ho tempo per andare 4volte.
Ora tra poco inizierò la nuova alimentazione per l'ipertrofia,
dato che l'ultima split è stata:
petto-spalle-tricipiti
gambe-abs+sovracc
dorso-bicipiti
ho pensato di cambiare splittaggio passando a:
Petto-dorso
gambe-abs+sovracc
deltoidi-braccia
in modo da aggiungere ss tra i muscoli antagonisti.
il mio obbiettivo con qst nuova scheda sono le braccia e il dorso.
cosa ne pensate?
Petto-dorso
panca piana 8 8 6 6 2'
trazioni (1°sett prone,2°sett supine,3°sett triangolo,4°sett mista) 4x max + sovracc. 2'
Panca inclinata 45° 4x8/10 1'30''
Rematore bilanciere presa supina 4x5 2'
croci p. inclinata 30°cavi bassi SS pulley presa prona 3x 12 2'
pullover 2x20 45''
volevo aggiungere la pectoral machine e vertical row.cosa ne dite ? Cosa posso togliere o addirittura aggiungere?
Gambe e abs
squat 4x5 2'
stacco GT 3x6/8 1' 30"
leg press 6 8 10 serie da 10 con carico da 6 in RP 1'30''
leg curl SS leg extention 3 x12 2'
calf seduto 4x20 30''
crunch ercolina 4x6+sovracc.
parallele 3x6+sovracc.
abdominal 3x6+sovracc.
Deltoidi-braccia
Lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x8
alzate 90° ai cavi SS alzate frontali 3x12 2'/1' e 30''
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
mi alleno da 1 anno e 6mesi seriamente,ho iniziato con questo:
I primi 6 mesi di allenamento
finito questi mesocicli sono passato una 3split e tutt'ora mi alleno con una 3split perchè non ho tempo per andare 4volte.
Ora tra poco inizierò la nuova alimentazione per l'ipertrofia,
dato che l'ultima split è stata:
petto-spalle-tricipiti
gambe-abs+sovracc
dorso-bicipiti
ho pensato di cambiare splittaggio passando a:
Petto-dorso
gambe-abs+sovracc
deltoidi-braccia
in modo da aggiungere ss tra i muscoli antagonisti.
il mio obbiettivo con qst nuova scheda sono le braccia e il dorso.
cosa ne pensate?
Petto-dorso
panca piana 8 8 6 6 2'
trazioni (1°sett prone,2°sett supine,3°sett triangolo,4°sett mista) 4x max + sovracc. 2'
Panca inclinata 45° 4x8/10 1'30''
Rematore bilanciere presa supina 4x5 2'
croci p. inclinata 30°cavi bassi SS pulley presa prona 3x 12 2'
pullover 2x20 45''
volevo aggiungere la pectoral machine e vertical row.cosa ne dite ? Cosa posso togliere o addirittura aggiungere?
Gambe e abs
squat 4x5 2'
stacco GT 3x6/8 1' 30"
leg press 6 8 10 serie da 10 con carico da 6 in RP 1'30''
leg curl SS leg extention 3 x12 2'
calf seduto 4x20 30''
crunch ercolina 4x6+sovracc.
parallele 3x6+sovracc.
abdominal 3x6+sovracc.
Deltoidi-braccia
Lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x8
alzate 90° ai cavi SS alzate frontali 3x12 2'/1' e 30''
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
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