Scheda massa. Che ne pensate?

[AngeloDiabolico]

Salve ganzi del forum , ho appena finito di seguire le schede riguardanti i neofiti cioè quelle che trattano i primi 6 mesi di allenamento, e adesso vorrei passare a qualcosina di più impegnativo e soprattutto più redditizio...
Girando quà e la nel forum ho trovato questa scheda sviluppata da Manx per l'aumento del tono della massa muscolare che mi ha incuriosito parecchio e vorrei seguirla...

Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)

lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Voi che ne pensate? non dico della scheda perchè di sicuro sarà ottima, volevo solo sapere se posso adottare questo metodo di allenamento per aumentare la mia massa muscolare dopo i 6 mesi di schede che ho seguito per neofiti... Questa scheda come manx consiglia è da seguire per 4-6 settimane e poi andrebbe cambiata, ma per adesso andrebbe bene??? Grazie in anticipo per i consigli

[4FITMAN]

io ti consiglio di fare unABC +semplice suddividendo i muscoli in

-petto spalle tricipiti
-gambe addome
-dorso bicipiti

[AngeloDiabolico]

Questa scheda l'ho trovata qui vicino ed è stata modificata da te 4fitman

LUNEDI
PETTO
Panca piana 8 6 6 4 2''
Distensione manubri panca 30° 3X6 2
Dip 3xmax+sovraccarico 2
Croci manubri panca piana 12 10 8 6 1,30
SPALLE
Lento avanti manubri 8 6 6 4 1
Tirate al mento 3X5 1.30
Alzate laterali 3x12 1
TRICIPIT
French press 4x6 1.30
Push down barra 3x12 1.30


Mercoledì
DORSO
Stacchi 4X4 2
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO 2
Rematore manubri 4X6 2
Lat machine 3X8 1.30
Pulley 3X12 1.30
DELTOIDI
Alzate 90° 3x10 1.30
BICIPITI
Curl con bilanciere 4x6 1.30
Concentrato manubri 3x10 1.30(fai prima la scoot e poi il concentrato)
curl panca scott bilanciere 3x8 1.30


Venerdi
GAMBE
Squat 4 6 6 8
Affondi 3X10
Pressa 3X8
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 2X12
Calf manubri 3x15
calf leg press 3x20
ADDOME
Crunch vari 7x20

Mi consigli questa scheda? e se si magari, puoi spiegarmi perchè tipo negli stacchi le ripetizioni scendono gradualmente? forse perchè aumenta gradualmente il peso? e per sovraccarico intendi con pesi in più attaccati al corpo tipo nelle trazioni??? ed in fine per finire di stressarti, siccome non sono riuscito a trovarla, c'è una sezione nel forum dove ci sono le illustrazioni e le spiegazioni degli esercizi??? grazie mille e scusa per le troppe domande

[stallon]

Questa scheda l'ho trovata qui vicino ed è stata modificata da te 4fitman

LUNEDI
PETTO
Panca piana 8 6 6 4 2''
Distensione manubri panca 30° 3X6 2
Dip 3xmax+sovraccarico 2
Croci manubri panca piana 12 10 8 6 1,30
SPALLE
Lento avanti manubri 8 6 6 4 1
Tirate al mento 3X5 1.30
Alzate laterali 3x12 1
TRICIPIT
French press 4x6 1.30
Push down barra 3x12 1.30


Mercoledì
DORSO
Stacchi 4X4 2
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO 2
Rematore manubri 4X6 2
Lat machine 3X8 1.30
Pulley 3X12 1.30
DELTOIDI
Alzate 90° 3x10 1.30
BICIPITI
Curl con bilanciere 4x6 1.30
Concentrato manubri 3x10 1.30(fai prima la scoot e poi il concentrato)
curl panca scott bilanciere 3x8 1.30


Venerdi
GAMBE
Squat 4 6 6 8
Affondi 3X10
Pressa 3X8
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 2X12
Calf manubri 3x15
calf leg press 3x20
ADDOME
Crunch vari 7x20

Mi consigli questa scheda? e se si magari, puoi spiegarmi perchè tipo negli stacchi le ripetizioni scendono gradualmente? forse perchè aumenta gradualmente il peso? e per sovraccarico intendi con pesi in più attaccati al corpo tipo nelle trazioni??? ed in fine per finire di stressarti, siccome non sono riuscito a trovarla, c'è una sezione nel forum dove ci sono le illustrazioni e le spiegazioni degli esercizi??? grazie mille e scusa per le troppe domande

"Come si fa/fanno il/le..." - Link alle esecuzioni degli esercizi + comuni

[Djdo]

Se la foto nel tuo avatar è recente allora ti direi di rivedere la dieta più che altro

[AngeloDiabolico]

grazie stallon per il link, non riuscivo proprio a trovarlo ;D però alcune mie domande non hanno trovato risposta, forse perchè troppo ovvie per essere risposte ;p

[AngeloDiabolico]

Se la foto nel tuo avatar è recente allora ti direi di rivedere la dieta più che altro

vabbè la foto del mio avatar risale a 7 mesi fa, cioè prima di iniziare il ciclo dei 6 mesi di allenamento per neofiti... per la dieta avrai sicuramente ragione perchè non la curo affatto, sbagliando ovviamente!!! ma visto che da oggi in poi inizierò un ciclo di massa, cercherò di migliorare anche nella dieta... Sono un neofita, che ci posso fare

[AngeloDiabolico]

ho cambiato la foto djdo, una piccola differenza c'è
però per un neofita dotato di una homegym, non è poi così male dai ;p

[stallon]

Questa scheda l'ho trovata qui vicino ed è stata modificata da te 4fitman

LUNEDI
PETTO
Panca piana 8 6 6 4 2''
Distensione manubri panca 30° 3X6 2
Dip 3xmax+sovraccarico 2
Croci manubri panca piana 12 10 8 6 1,30
SPALLE
Lento avanti manubri 8 6 6 4 1
Tirate al mento 3X5 1.30
Alzate laterali 3x12 1
TRICIPIT
French press 4x6 1.30
Push down barra 3x12 1.30


Mercoledì
DORSO
Stacchi 4X4 2
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO 2
Rematore manubri 4X6 2
Lat machine 3X8 1.30
Pulley 3X12 1.30
DELTOIDI
Alzate 90° 3x10 1.30
BICIPITI
Curl con bilanciere 4x6 1.30
Concentrato manubri 3x10 1.30(fai prima la scoot e poi il concentrato)
curl panca scott bilanciere 3x8 1.30


Venerdi
GAMBE
Squat 4 6 6 8
Affondi 3X10
Pressa 3X8
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 2X12
Calf manubri 3x15
calf leg press 3x20
ADDOME
Crunch vari 7x20

Mi consigli questa scheda? e se si magari, puoi spiegarmi perchè tipo negli stacchi le ripetizioni scendono gradualmente? forse perchè aumenta gradualmente il peso? e per sovraccarico intendi con pesi in più attaccati al corpo tipo nelle trazioni??? ed in fine per finire di stressarti, siccome non sono riuscito a trovarla, c'è una sezione nel forum dove ci sono le illustrazioni e le spiegazioni degli esercizi??? grazie mille e scusa per le troppe domande

la scheda va bene,i tempi di recupero puoi attenerti a quelli standard.
per le rip che scendono gradualmente intendi il piramidale 10 8 6 4 ad esempio dope si parte con un carico inferiore all'80% e si aumenta il peso man mano che le rip diminuiscono....si può fare anche al contrario 4 6 8 10
(piramidale inverso).
Nella scheda gli stacchi 4x4 non devi eseguirli come un piramidale.

[AngeloDiabolico]

la scheda va bene,i tempi di recupero puoi attenerti a quelli standard.
per le rip che scendono gradualmente intendi il piramidale 10 8 6 4 ad esempio dope si parte con un carico inferiore all'80% e si aumenta il peso man mano che le rip diminuiscono....si può fare anche al contrario 4 6 8 10
(piramidale inverso).
Nella scheda gli stacchi 4x4 non devi eseguirli come un piramidale.

grazie mille stallon così almeno ho risolto i miei dubbi... daltronde sono domande tipiche di un neofita che vuole imparare beh adesso per 6 settimane seguirò questa scheda così non vi stresso più

[stallon]

grazie mille stallon così almeno ho risolto i miei dubbi... daltronde sono domande tipiche di un neofita che vuole imparare beh adesso per 6 settimane seguirò questa scheda così non vi stresso più

tranq.buon allenamento!

[AngeloDiabolico]

primo allenamento provato ieri, davvero completo... la consiglio a tutti

[4FITMAN]

[AngeloDiabolico]

scusa tanto ragazzi, volevo chiedervi, ma il peso ideale nei vari esercizi come si calcola??? ad esempio nella panca, si dovrebbe fare 80% del massimale??? cioè il mio massimale alla panca è di 60kg, dovrei fare 35-40-45-50 in piramidale??? e con gli altri esercizi tipo il curl con bilanciere, dove il mio massimale è 40kg, come dovrei calcolare il peso ideale da svolgere in un 4x6??? forse saranno domande sciocche, ma come vi ripeto, sono un neofita

[MassimoDecimo]

ciao paesà! .... x quanto riguarda le percentuali del massimale da utilizzare nei piramidali dovresti semplicemente provare...cioè x esempio se il tuo massimale alla piana è di 60 kg di certo non andrai ad eseguire 8 reps con 55 non so se mi spiego.....non essere troppo schematico nell allenamento ke è un qualcosa di molto soggettivo...l importante è ke se devi effettuare ad esempio 8 reps l ultim deve essere davvero l ultima ke riesci ad eseguire!