Salve. Vorrei sapere una scheda di allenamento per le gambe da fare in CASA. Sto iniziando a fare degli esercizi di squat (senza peso) ed affondi in avanti ma oltre questi non saprei che fare e soprattutto non saprei che modalità usare. Vi chiedo di darmi dei suggerimenti riguardo al numero di serie e ripetizioni per ogni tipo di esercizio che mi consiglierete. Esempio quando faccio gli affondi in avanti non so se li devo fare alternati o gamba per volta cosi come non so se farni 20 senza peso o 10 con il peso. Il mio obbiettivo è mettere possibilmente forza sul quadricpite o cmq qualcosa che non sia di semplice rassodamento. Grazie a tutti.
-
-
L'obiettivo preciso non l'ho capito....è un fine estetico o indirizzato ad un obiettivo sportivo?Originariamente Scritto da FuriaBody Visualizza Messaggio
Hai pesi o solo corpo libero???
Comunque affondi in tutte le salse,lo squat fallo ad una gamba ( sia libero sia usando una sedia o un qualunque box)...se non hai pesi inventa qualcosa.....già delle bottiglie sono un inizio ma comprare qualche manubrio costa davvero poco.sigpic
Un vincente trova sempre una strada,un perdente trova sempre una scusa -
Che bello... qualcuno vuole allenare le gambe!!!
In assenza di rack, ma serve un bilanciere, tanta ghisa, buona volontà, tempo e pazienza nell'impararli, ecc... i migliori esercizi sono stacchi (regolari, sumo, rumeni, a gambe tese, ecc...), zercher squat e hack squat.
Risultato assicurato.
Come complementari affondi (non importa se alterni alla fine della serie o ad ogni ripetizione, meglio la seconda secondo me)... fra l'altro puoi farli avanti, indietro e pure in camminata... squat bulgaro (su una gamba), sissy squat, pistols, ecc...Commenta
-
Voglio qualcosa di più della semplice tonificazione. Non faccio sport ma voglio allenare le gambe in casa con esercizi che in certo modo possono esserer equivalenti come intensità di lavoro muscolare (con relative differenze di peso e ripetizioni) a quelli che facevo in palestra. Leg Curl Leg Exthention, Leg Press.
Voglio dire che in palestra non ho mai fatto affondi ed ora che lo sto provando a fare lo trovo abbastanza difficile nel coordinamento. Io lo esegui alternato in 10 ripetizioni per gamba. Spero che questi esercizi fatti acasa tipo affondi non gravano sulel ginocchia.Commenta
-
No che non ti fanno male un po' di affondi a corpo libero.Come ti dicevo sfrutta tutte le tipologie di affondo e vai di squat ad una gamba....fai un search su youtube per prendere spunto o per vedere le giuste esecuzioni,i video di umberto miletto sono sempre ben fatti.Originariamente Scritto da FuriaBody Visualizza Messaggiosigpic
Un vincente trova sempre una strada,un perdente trova sempre una scusaCommenta
-
allenamento fd(forza dinamica):
squat corpo libero completi lenti 40 30" di recupero per tre serie
super serie per tre serie rec 1 minuto:
afondi alternati destra sinistra 6+6
squat jump 6
super serie per tre rec 1minuto
isometria spalle al muro 1 minuto gambe a 90°
"salita delle scale" esplosiva in skip 8/10 gradini rapidi
sollevamento sulle punte con piedi appoggiati sul gradino 40 veloci+30 fermandoti 2"ogni rep in altoCommenta
-
Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
Quante ripetizione di squat libero devo fare?
A posto della salita scale che potrei fare?
L'ultimo esercizio riguarda i polpacci, giusto?
Mi sarà difficile fare in consecuzione lisometria e poi le scale. Grazie (Ma sei un istruttore?)Commenta
-
skip alto rapido sul posto.Originariamente Scritto da FuriaBody Visualizza Messaggio
polpacci
fai isometria e skip alto rapido.
sono un istruttore......Commenta
-
mi intrometto
grazie per l'idea di allenamento gambe proposta!
l'ho provata stamattina.
mi piacerebbe sapere, dato che anch'io sto organizzando un
allenamento in casa e questo era proprio il tipo di esercizi che "cercavo",
quale può essere la frequenza di questa seduta per le gambe.
considerando che sto iniziando ora e oggi l'ho sentita bella tosta..!
quindi aspetto di vedere domani gli esiti!!
come articolare questo tipo di allenamento nella settimana?
giusto per iniziare!
grazieCommenta
-
un allenamento settimanale oppure due allenamenti differenti il secondo può essere:
squat con rotazione del busto mani dietro nuca in fase di salita 20 a dx, 20 a sinstra per tre serie. rec 45"
molleggi rapidi sulle gambe ogni 4 compi 4 squat completi, continua così sino a completare 24 reps fallo per due serie rec 1 minuto al termine stretch.
super serie per tre:
lunge jump 8 seguito subito da step up molto lenti appoggio su rialzo di 40/50 cm 5 per gamba
saltelli rapidi sugli avampiedi tenendo sempre l'avampiede appoggiato al terreno non toccare con il tallone terra tempo esecutivo due serie da 1'.30"
allungamentiCommenta
-
bene!
proverò anche il secondo!
solo un dubbio: per "molleggi rapidi sulle gambe.." cosa intendi esattamente?
con saltelli o piedi a terra o ..
visto il lunge jump su youtube..chiaro!
vada per le due sedute a settimana cmqCommenta
-
vai in fullsquat, rimani in questa posizione e "saltella molleggiando" staccando di pochissimo i piedi da terra, non devi mai alzarti, rimai cioè in fullsquat.Commenta
-
Ciao. Non sono riuscito ad inviarti un MP. Beh ho fatto il primo giorno di allenamento che hai segnato e mi è piaciuto, lo skip e l'isometria apparentemente semplici sono diventati davvero duri. Domani farò il secondo tipo di allenamento che hai segnato ma prima voleo chiederti una cosa.Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
1)
Questo tipo di allenamento che hai segnato di che tipo è, forza, massa, tonificazione, rassodamento, mantenimento.
2)In che modo si può intensificare l'esercizio a livello di ripetizioni e serie. 3)Inoltre volevo sapere quali di questi esercizi stressa in maniera particolare il ginocchio. Di solito in palestra ci sono esercizi e regole per non stressare in maniera forte il ginocchio.
4)quante serie di squat devo fare?
5) Se aumento le serie a 4 o 5 oppure le ripetizioni per gli affodni che tipo di alleamento vado a fare?
Grazie dell'attenzione
Commenta
Commenta