consigli sulla mia scheda

**4FITMAN** · 27-07-2010, 17:22:45

anzianità di allenamento?età?e sopratutto nn ha nessun significato qst scheda...com è suddivisa e quanti giorni ti alleni?

**lucianone** · 27-07-2010, 18:47:02

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

anzianità di allenamento?età?e sopratutto nn ha nessun significato qst scheda...com è suddivisa e quanti giorni ti alleni?

un anno e mezzo di anzianità... primi 6 mesi molto blandi....
21 anni altezza 1,87 per 89 kg.....
mi alleno 4 volte a week....
petto-dorso
gambe
spalle-tricipiti
bicipiti-addome

**stallon** · 27-07-2010, 19:29:06

Originariamente Scritto da lucianone Visualizza Messaggio

che ne dite della scheda che mi ha fatto il mio trainer in palestra??
accetto consigli!!

GAMBE
squat 5x5
leg press 10-8-6-6
leg curl 3x10\12
leg extension 3x10\12
calf 4x15\20

SCHIENA-petto
panca piana 5x5
trazioni +sovracc 4xmax
distensioni manubri 10 8 6 6
rematore bilanciere 5x5
pulley 12 10 8
croci cavi 3x12
pullover 2x20

SPALLE-tricipiti
lento avanti 5x5
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x10

french press 5x5
push down 4x8

BICIPITI+abs
curl bilanciere 3x8
curl alla scott 3x10
concentrato manubrio 3x12

i recuperi potresti usare quelli standard.
correzioni in neretto

**4FITMAN** · 27-07-2010, 20:12:53

io la vedrei meglio cosi

PETTO
panca piana BILANCIERE 5x5
distensioni manubri PANCA 30°3X6
CHEST PRESS 3X8
croci cavi 10 8 6 4
PECTORAL MACHINE 3X12
TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X6
PUSH DOWN ASTA3X8
KICKBACK 2X12

GAMBE
squat 5x5
leg press 8 8 6 6
AFFONDI 3X8
leg curl 4X6
calf ALLA PRESSA 3x20
SITTING CALF 3X12

SCHIENA
TRAZIONI 3XMAX
rematore bilanciere 5x5
lat machine P INVERSA3X8
PULL DOWN 3X10
PULLEY 3X12
BICIPITI
curl bilanciere 4X6
curl alla scott UN MANUBRIO 3X8
CURL AI CAVI FUNE 3x12

SPALLE
lento avanti IN PIEDI 5x5
tirate al mento 3x6
alzate laterali 12 10 8 6
ALZ 90° 3X10

ADDOME

**spotterman** · 31-07-2010, 15:36:49

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

io la vedrei meglio cosi

PETTO
panca piana BILANCIERE 5x5
distensioni manubri PANCA 30°3X6
CHEST PRESS 3X8
croci cavi 10 8 6 4
PECTORAL MACHINE 3X12
TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X6
PUSH DOWN ASTA3X8
KICKBACK 2X12

GAMBE
squat 5x5
leg press 8 8 6 6
AFFONDI 3X8
leg curl 4X6
calf ALLA PRESSA 3x20
SITTING CALF 3X12

SCHIENA
TRAZIONI 3XMAX
rematore bilanciere 5x5
lat machine P INVERSA3X8
PULL DOWN 3X10
PULLEY 3X12
BICIPITI
curl bilanciere 4X6
curl alla scott UN MANUBRIO 3X8
CURL AI CAVI FUNE 3x12

SPALLE
lento avanti IN PIEDI 5x5
tirate al mento 3x6
alzate laterali 12 10 8 6
ALZ 90° 3X10

ADDOME

hai cambiato lo split.
e inserito qualche macchinario
le rip e serie sono +-quelle nessuna diff. sostanziale.
io preferisco sempre i manubri alle macchine
va bene come scheda.

**Gandhi** · 31-07-2010, 15:39:23

Mancano gli stacchi nella sessione del dorso, toglierei la lat machine inversa e metterei le trazioni a corpo libero, se riesce a farne un bel pò di reps a corpo libero, allora un sovvraccarico.

**spotterman** · 31-07-2010, 15:45:43

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

Mancano gli stacchi nella sessione del dorso, toglierei la lat machine inversa e metterei le trazioni a corpo libero, se riesce a farne un bel pò di reps a corpo libero, allora un sovvraccarico.

non non le consigliere dato che ne fa 4\5 con il macchinario che ti aiuta a salire,e tu pensi che riesca a tirsi su ?se si tira su ha una forza incredibile.

**Gandhi** · 31-07-2010, 15:48:08

Originariamente Scritto da spotterman Visualizza Messaggio

non non le consigliere dato che ne fa 4\5 con il macchinario che ti aiuta a salire,e tu pensi che riesca a tirsi su ?se si tira su ha una forza incredibile.

Le trazioni si imparano semplicemente facendole a corpo libero, non usando certi macchinari, al massimo ci si fa aiutare da uno spotter per il primo periodo.
Difatti ho scritto che se riesce già a farne un buon numero di reps a corpo libero, un sovvraccarico male non gli farà di sicuro

Comunque deve imparare a farle a corpo libero

**spotterman** · 31-07-2010, 16:04:18

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

Le trazioni si imparano semplicemente facendole a corpo libero, non usando certi macchinari, al massimo ci si fa aiutare da uno spotter per il primo periodo.
Difatti ho scritto che se riesce già a farne un buon numero di reps a corpo libero, un sovvraccarico male non gli farà di sicuro

Comunque deve imparare a farle a corpo libero

dato che non pesa poco e non riesce a fare neanche una trazione libera e invece di star a cercare uno spotter che s'incolla 106kg all'inizio è preferibile la lat machine ,non trovi anche tu ?