Allenamento a casa : 1 mese con solo 2 manubri

[marcu9]

.

[Adam]

be guarda io ti direi semplicemente di pensare al lavoro che svolgi in palestra che richiede l'uso di panca e manubri o bilanciere. al posto del bilanciere usi i manubri. gli esercizi con le macchine ovviamente li abbandoni per questo periodo.
L'unica cosa è che se in qualche esercizio usi un peso maggiore a 22 kg, vorrà dire che per il momento ti manterrai giusto in tonicità.
la panca per le addominali, puoi inclinarla a varie angolazioni oppure solo orizzontalmente? sarebbe buono poter avere diverse varianti, inclinata, declinata ecc.

[marcu9]

be guarda io ti direi semplicemente di pensare al lavoro che svolgi in palestra che richiede l'uso di panca e manubri o bilanciere. al posto del bilanciere usi i manubri. gli esercizi con le macchine ovviamente li abbandoni per questo periodo.
L'unica cosa è che se in qualche esercizio usi un peso maggiore a 22 kg, vorrà dire che per il momento ti manterrai giusto in tonicità.
la panca per le addominali, puoi inclinarla a varie angolazioni oppure solo orizzontalmente? sarebbe buono poter avere diverse varianti, inclinata, declinata ecc.

nono fortunatamente posso inclinarla sia in positivo che in negativo di qualche grado
difficilmente uso pesi > 22kg per cui credo siano piu che sufficienti..
se mi indicassi split e es vari te ne sarei grato

[BigPaschi]

Petto tricipiti

panca piana manubri 3x6
panca alta manubri 2x8 1x10
Croci su piana 3x8 lente
Flessioni 2xmax

French press alternato con manubrio 3x8
Kick back manubrio 3x10


Dorso bicipiti

vedi se puoi appenderti da qualche parte e fai
trazioni 4x max
rematore manubrio singolo 3x8
rematore manubrio simultaneo su panca inclinata a 30°
Pullover con manubrio 3x10

Curl manubrio seduto 3x8
Curl a martello in piedi 2x10

Spalle
Lento avanti manubrio seduto con panca a 90° 3x6
Alzate laterali manubri 3x8
Alzate frontali manubrio 2x10
Tirate al mento con 2 manubrio 2x10
Scrollate 2x15

Per quanto riguarda le gambe... vai di affondi con i manubri... e con lo squat sumo con manubrio in mezzo

almeno in questo modo ti mantieni alla grande

[marcu9]

Petto tricipiti

panca piana manubri 3x6
panca alta manubri 2x8 1x10
Croci su piana 3x8 lente
Flessioni 2xmax

French press alternato con manubrio 3x8
Kick back manubrio 3x10


Dorso bicipiti

vedi se puoi appenderti da qualche parte e fai
trazioni 4x max
rematore manubrio singolo 3x8
rematore manubrio simultaneo su panca inclinata a 30°
Pullover con manubrio 3x10

Curl manubrio seduto 3x8
Curl a martello in piedi 2x10

Spalle
Lento avanti manubrio seduto con panca a 90° 3x6
Alzate laterali manubri 3x8
Alzate frontali manubrio 2x10
Tirate al mento con 2 manubrio 2x10
Scrollate 2x15

Per quanto riguarda le gambe... vai di affondi con i manubri... e con lo squat sumo con manubrio in mezzo

almeno in questo modo ti mantieni alla grande

Grazie mille pasquale gentilissimo
ma permettimi di chiederti 2 cose, su alcuni es. che non ho mai fatto

1) rematore manubrio simultaneo su panca inclinata a 30°
che/coem sarebbe ?

Riposo va bene sui 90/120 secondi ? solitamente faccio qualunque serie con negativa di 3 secondi almeno, va bene ? squat e affondi 10/12 rip vanno bene? vorrei mettere anche affondi con manubri il giorno di gambe, ok?

Scusa per le tantissime domande, grazie mille.

[BigPaschi]

si per gli affondi... l'avevo già scritto comunque

il rematore simultaneo... ti appoggi con la pancia appoggiata alla panca a 30° ... ed esegui il rematore... con entrambi i manubri

[marcu9]

grazie mille mi hai "salvato"

[BigPaschi]

di niente

[Senpai]

Per le zampe non dimenticarti lo step-up.
Un bel monolaterale devastante , 22 + 22 + il tuo peso , vedrai che risate !!!!

[marcu9]

Per le zampe non dimenticarti lo step-up.
Un bel monolaterale devastante , 22 + 22 + il tuo peso , vedrai che risate !!!!

per gli affondi ? 22+22kg ? sei pazzo
li faccio con 10kg a manubrio..

[Senpai]

Va be' , dipende dai tuoi carichi ovviamente.
Intendevo dire che anche con manubri da "solo" 22 kg si possono fare exe pesanti.
Comunque l'esercizio che intendevo era questo
Barbell Step-up
Tra l'altro fatto con i manu allena pure la presa ed e meno pericoloso.

[marcu9]

MMH si capisco.. bhè ma io di solito questo esercizio lo faccio appunto con 2 manubri...
di solito faccio un 3x10

ma non lo faccio ne con step.. ne con panca.. semplicemente piegando io la gamba posteriore fino in fondo e poi rialzandola.. ne faccio 10 con una gamba, e 10 con l'altra etc..

YouTube - esercizio Affondi - tonificare snellire rassodare gambe e glutei

questo così non va bene?

[BigPaschi]

ottimo cosi... anch'io le faccio cosi

occhio comunque alle piccolezze che poi in realtà non sono piccolezze

ovvero:

Nel momento dell'accosciata le gambe devono formare 2 angoli di 90° ... ovvero tra Bicipite femorale e polpaccio .. questo sia di una gamba che dell'altra... inoltre devi scendere in modo da tenere perfettamente il baricentro in mezzo... questo perchè più ti sbilanci in avanti e più entra in gioco il ginocchio ... e questo non va bene

spingi

[marcu9]

thanks

[marcu9]

Petto tricipiti

panca piana manubri 3x6
panca alta manubri 2x8 1x10
Croci su piana 3x8 lente
Flessioni 2xmax

French press alternato con manubrio 3x8
Kick back manubrio 3x10


Dorso bicipiti

vedi se puoi appenderti da qualche parte e fai
trazioni 4x max
rematore manubrio singolo 3x8
rematore manubrio simultaneo su panca inclinata a 30°
Pullover con manubrio 3x10

Curl manubrio seduto 3x8
Curl a martello in piedi 2x10

Spalle
Lento avanti manubrio seduto con panca a 90° 3x6
Alzate laterali manubri 3x8
Alzate frontali manubrio 2x10
Tirate al mento con 2 manubrio 2x10
Scrollate 2x15

Per quanto riguarda le gambe... vai di affondi con i manubri... e con lo squat sumo con manubrio in mezzo

almeno in questo modo ti mantieni alla grande

Siccome vorrei fare 4 gg di Wo..
le gambe anche se sono pochi es possono esser fatte in un giorno a parte? o essendo un lavoro che richiede poco tempo sarebbe meglio farle assieme a un altro gruppo muscolare?