allenamento in 2 sessioni

[spaccotutto]

Chi mi puo' dare una mano per una tabella di allenamento su 2 split settimanali?
fino ad ora ho usato una tabella con troppe serie che mi lasciava senza forza gia' durante l'allenamento.Sarei interessato su una heavy duty o semi-bii
Sono alto 1.78 e peso 70 kg con grasso sul 7/8%
sono hardgainer e vorrei mettere su massa curando anche l'alimentazione
grazie ragazzi

[sfregiato79]

se crchi ne troverai molte...cmq, una tipo:

panca piana
panca inclinata(se vuoi)
parallele
lento avanti
crunch
esercizi presa

squat
calf
stacchi gambe tese
trazioni sbarra
rematore manubrio
curl manubri o bilanciere


questa è una tipica scheda BII, vedi tu....

[ErikZ]

Ti propongo una suddivisione in stile heavy che comprende prevalentemente esercizi multiarticolari ma con una spolveratina di esercizi d'isolamento.

sessione1
leg extension 1x10
squat 1x10
calf 1x15-20
croci su piana 1x10
panca inclinata 1x6-8
estensione triceps 1x10
Dips 1x6-8

sessione2
stacco da terra a gambe tese 1x10
pullover alla lat machine 1x10
trazioni inverse alla sbarra o alla lat 1x6-8
alzate laterali 1x10
distensioni sopra la testa con manubri 1x6-8
alzate a 90° 1x10
curl con manubri 1x6-8


sono 7 serie per sessione gli addominali li fai a piacere in una delle due sessioni puoi combinare alcuni esercizi anche in superserie tipo legext. con squat, croci con panca, estensione tric con Dips, pullover con trazioni, alzate laterali con distensioni sopra la testa.
ciao

[MISTER X]

panca
trazioni
squat
calf

lento
stacchi gt
rematore
crunch

[Deep]

TAB A
Parallele o Panca inclinata (max 30°) 2x8
Trazioni sbarra a presa inversa 2xmax
Panca stretta 2x8
Rematore manubrio 2x10

TAB B
Lento Avanti 2x10
Squat 2x10
Stacchi a gambe tese 1x10
Calf 2x15
Addominali


Ciao