la mia scheda estiva ;)

[mascotte]

allora ragassuoli..ad agosto cambierò palestra xkè la mia chiude...già so che questa palestra fa un pò schifo sotto il punto di vista degli attrezzi ci andai l'anno scorso non aveva quasi niente però basta che ci si allena mi andrò ad allenare 3 volte la settimana(solo la settimana prox sono costretto a fare 3 volte di seguito perchè la mia palestra chiude giovedi :/)...poi la settimana di ferragosto solo scarico perchè stà chiusa anche questa palestra veniamo a noi...


GIORNO 1 PETTO-TRICIPITI
spinte manubri panca piana 4x8 rest 2 minuti
spinte manubri inclinanta 4x10-8 rest 1 minuto e 30
croci su piana 3x12 rest 1 min
french press manubri 4x10 rest 1 min e 30
push down 3x10-12 rest 1 min
kickback 2x20 rest 45 sec
Core 5 serie varie

GIORNO 2 SPALLE-GAMBE
Military press 4x8 rest 2 min
Shrugs 3x10-8 rest 1 min
Alzate laterali unilaterali manubrio 3x12-10 rest 1 min
Leg press 4x10-8 rest 1 min e 30
Leg extension 3x12 rest 1 min
Leg Curl 4x10-8 rest 1 min e 30
Calf machine 4x20 rest 45 sec

GIORNO 3 SCHIENA-BICIPITI
Rematore Bilanciere 4x8 rest 2 min
Lat avanti 4x12 rest 1 min
Pulldown 3x15-12 rest 1 min
Curl bilanciere 4x10 rest 1 min e 30
Curl manubri seduto 3x10-8 rest 1 min
Curl bilanciere 2x20 (metto questo xkè sono quasi sicuro che in questa palestra non ci siano i cavi se non quelli alla lat) rest 45 sec
core 5 serie varie

che ne pensate?

[4FITMAN]

le ripetizioni mi sembrano un pò ..altine..

GIORNO 1 PETTO-TRICIPITI
spinte manubri panca piana 4 6 6 8 rest 2 minuti
spinte manubri inclinanta 3x6-8 rest 1 minuto e 30
croci su piana 10 8 6 4 rest 1 min
pectoral machine 3x12
french press manubri su panca declinata 4x8 rest 1 min e 30
push down asta 10 8 6 rest 1 min
kickback stripping 2x6+6+6 rest 90'' sec
Core 5 serie varie

GIORNO 2 SPALLE-GAMBE
Military press 4x6 rest 2 min
tirate al mento 3x5
Shrugs 3x12 rest 1 min(LE FAREI DOPO LE ALZATE LATERALI)
Alzate laterali unilaterali manubrio 3x12-10 rest 1 min
Leg press 6 6 8 8 rest 1 min e 30
Leg extension 3x12 rest 1 min
Leg Curl 4x6 rest 1 min e 30
Calf machine 4x20 rest 45 sec

GIORNO 3 SCHIENA-BICIPITI
Rematore Bilanciere 4x6 rest 2 min
Lat avanti 10 8 6 4 rest 1 min
Pulldown 3x10 rest 1 min
PULLEY 12 10 8 6
Curl bilanciere 4x6 rest 1 min e 30
Curl manubri seduto 3x8 rest 1 min
Curl bilanciere STRIPPING 2x6+6+6
core 5 serie varie

IO FAREI COSI SOLO NEL GIORNO B NN MI PIACE ALLENEREI PRIMA LE GAMBE E POI LE SPALLE E INSERIRE UNO SQUAT ALL'INIZIO

[AlfMan]

Ma il tuo obiettivo qual'è ? ... guardando la scheda sembra ipertrofia ... o no ?

[stallon]

Ma il tuo obiettivo qual'è ? ... guardando la scheda sembra ipertrofia ... o no ?

ma come fai a dirlo....dipende dalla dieta che segue.

[Djdo]

L'ipertrofia mica si fa con la dieta

Comunque a me non piace molto spalle dopo petto e tricipiti a meno chè lo split sia ancora da definire e i giorni (1-2-3) siano usati solo come elencazione.

[stallon]

L'ipertrofia mica si fa con la dieta

Comunque a me non piace molto spalle dopo petto e tricipiti a meno chè lo split sia ancora da definire e i giorni (1-2-3) siano usati solo come elencazione.

dieta intesa come alimentazione .bisogna raggiungere un surplus calorico riposare bene e allenarsi bene.

[369]

Ciao mascotte, ho letto sul tuo diario e la tua dieta che hai problemi coi pettorali, o almeno li hai avuti in passato. Eppure noto un buon petto, posso chiederti con quali esercizi lo stimoli? Io per adesso mi trovo bene solo con panca piana e croci.

[Djdo]

dieta intesa come alimentazione .bisogna raggiungere un surplus calorico riposare bene e allenarsi bene.

L'ipertrofia non è legata assolutamente alla dieta. Quella che stai dicendo te è la massa.

[stallon]

L'ipertrofia non è legata assolutamente alla dieta. Quella che stai dicendo te è la massa.

hai le idee un pò confuse!

[Djdo]

Visto che tu le hai chiare, spiegami

[AlfMan]

dieta intesa come alimentazione .bisogna raggiungere un surplus calorico riposare bene e allenarsi bene.

Anche se hai il necessario surplus l'ipertrofia è innescata principalmente dallo stimolo allenante. Certo è che con il surplus si favorisce un ambiente anabolico.

L'ipertrofia non è legata assolutamente alla dieta. Quella che stai dicendo te è la massa.

Quoto però non fraintendiamo: con una apporto calorico più basso del fabbisogno base (per un periodo di tempo costante) mettere muscoli è fisiologicamente impossibile.

[stallon]

Con il termine ipertrofia si intende l'aumento di dimensione delle cellule che compongono un tessuto. Si tratta di un evento che riguarda esclusivamente la dimensione delle singole cellule (non il loro numero) ma che presenta conseguenze per l'intero organo di cui le cellule fanno parte. Esse divengono ipertrofiche attraverso stimoli esterni che ne inducono un aumento di metabolismo e, con esso, di sintesi di proteine strutturali e di organuli cellulari. Sia che dipenda dall'aumento del numero di cellule che dalle aumentate dimensioni cellulari, porta ad un aumento del volume dell'organo.
cosè la massa per te?

[Djdo]

Torniamo on topic va che è meglio...

Torno a ribadire che il giorno 2 mi piace poco, piuttosto splitterei le spalle con petto e dorso. Altre idee?

[AlfMan]

Bhe la discussione si sta facendo interessante ... non chiudiamola così ... riguardo la scheda cambierei il giorno 3 con il 2 in modo da dare + tempo a tricipiti e delt ant di compensare; o supercompensare se abbini una dieta ipercalorica.
Poi ridurrei i tempi di recupero tra le serie ad 1 min negli esercizi dove hai scelto 2 e 1 e 30, mentre scenderei a 45 per quelli dove hai 1 min.
Sì meglio allenare prima le gambe e poi i delt a meno che tu non voglia dare "precedenza" a quest ultimi.

[Djdo]

Bhe la discussione si sta facendo interessante ... non chiudiamola così ...

Ognuno ha le sue idee e mi sembrava anche che stessimo dicendo più o meno le stesse cose ma con parole diverse solo per portare avanti ognuno la propria idea. Oltretutto siamo OT quindi meglio chiudere qui

riguardo la scheda cambierei il giorno 3 con il 2 in modo da dare + tempo a tricipiti e delt ant di compensare; o supercompensare se abbini una dieta ipercalorica.
Poi ridurrei i tempi di recupero tra le serie ad 1 min negli esercizi dove hai scelto 2 e 1 e 30, mentre scenderei a 45 per quelli dove hai 1 min.
Sì meglio allenare prima le gambe e poi i delt a meno che tu non voglia dare "precedenza" a quest ultimi.

Per me invece i rests andavano bene (parlando della scheda proposta da 4fitman) e sinceramente non capisco che scopo avrebbe fare prima le spalle delle gambe: solo chi ha dei problemi a queste ultime può prendere in considerazione l'idea anche perchè lo squat è uno degli esercizi che danno maggior impulso alla crescita di TUTTO il corpo, quindi mi parrebbe inopportuno sacrificarlo.