Allenamento anziani

[gemix76]

Ciao a tutti ragazzi! Qualcuno sa gentilmente consigliarmi una tabella da far svolgere in palestra a mio padre che ha 71 anni? Ha già fatto quest'anno un po' di palestra, ma, tolti i primi momenti, ha preso ad allenarsi un po' per conto suo senza seguire un criterio vero e proprio.
Grazie in anticipo!

[Manx]

Per regolamento non si danno schede da zero, e in ogni caso dovresti rivolgerti ad un esperto professionista del settore, non in un forum

[gemix76]

Va bene ho capito, ma indicativamente quello su cui si deve lavorare potreste anche dirmelo. Altrimenti cosa ci vengo a fare su di un forum?

[Manx]

Va bene ho capito, ma indicativamente quello su cui si deve lavorare potreste anche dirmelo. Altrimenti cosa ci vengo a fare su di un forum?

Secondo te mi metto a dare consigli circa l'allenamento per un settantenne? Ma come ti vengono in mente certe cose? Si fanno errori circa l'allenamento di un ventenne...ripeto, non è qui che devi cercare consigli, se poi qualcuno è in grado di farlo (che io sappia non ci sono sul forum), ben venga.

p.s. c'è gente che il forum lo usa solo per XXX

[gemix76]

Tu puoi anche non darmi consigli per un settantenne se non sei in grado o non ne hai voglia, ma visto e considerato che potrebbero esserci persone un po' più disponibili che lo farebbero, e visto che ho postato, nel rispetto del regolamento, una richiesta di suggerimento tabella e non la richiesta di una tabella dalla A alla Z, gradirei attendere consigli utili in tal senso. Saluti.

[Manx]

attendi pure, ma abbassa la cresta

[bodhi]

gradirei attendere consigli utili in tal senso. Saluti.

Nella persona anziana c'è una maggiore atrofia di fibre bianche....di più non posso dirti...
Il suggerimento che ti posso dare è di affidarti ad una palestra seria con pesonale qualificato...in un giovane le variabili sono tante...in una persona anziana di più ancora.Quantomeno bisogna aver sotto mano la persona da allenare...bisogna vedere con propri occhi!!!.Le implicazioni mediche (la storia clinica:infortuni,pressione,ipertensone,ecc....),fisiologiche,posturali, e chi più ne ha più ne metta sono troppo importanti......in un giovane come lo siamo in tanti sul forum non si può sbagliare o quantomeno un programma di allenamento "mal" fatto si può recuperare....ma con un anziano pur in forma che sia...(mio padre in montagna chi gli sta dietro!!!) non si può sbagliare!!!

[blackbart]

Concordo con gli altri... comunque dipende dal grado di allenamento e di esperienza.

Non tutti, a 70 anni, sono in forma come questo signore...

YouTube - Serge Nubret 70 Years Young training for his forth coming seminar in london



...ma allenarsi a quell'età, nei limiti delle proprie capacità, è tutt'altro che impossibile o inutile.
Partendo dal presupposto che non ci siano contro-indicazioni di carattere cardio-vascolare (ma una corsetta o una nuotata non sono meno "pericolose"), meglio prediligere esercizi multi-articolari eseguiti in modo lento, controllato e in forma perfetta.

[gemix76]

Grazie a tutti:
Allenamento anziani

A cura di Massimo Armeni


Adattamenti neuromuscolari all'allenamento degli anziani



Com'è noto, sempre più anziani si recano nelle palestre per recuperare la forma fisica, o perché sotto consiglio medico, o anche più semplicemente per socializzare e divertirsi.
In questo turn-over di clienti che si iscrivono e poi di colpo fuggono dalle palestre, le statistiche ci dicono che l'anziano è il cliente che si riesce maggiormente a fidelizzare, a patto che vengano mantenute le premesse e le promesse iniziali.
Allenare e ricondizionare una persona anziana, che non si allena da anni o che addirittura non si è mai allenata, è un'impresa tutt'altro che facile, sia dal punto di vista fisico che psicologico.
La forza muscolare raggiunge il picco tra i 25 e i 30 anni per quasi tutti i distretti muscolari, dalla terza decade in poi decresce lentamente, e dopo la sesta decade decresce molto più rapidamente.
Dai 30 anni in poi assistiamo ad un progressivo rallentamento del metabolismo basale (MB) causato da una progressiva riduzione della Massa Magra, quantificabile in 450 g. l'anno, e dal conseguente incremento della Massa Grassa; ovviamente anche l'Acqua Corporea Totale (TBW) diminuisce.

Fattori neuromuscolari associati all'incremento dell'età e al decremento nell'espressione della forza:

1. Cambiamento dei livelli ormonali a riposo (T, IGFs, C, HGH)
2. Brusca e acuta risposta ormonale all'esercizio
3. Decremento dei substrati energetici intramuscolari (ATP,CP)
4. Decremento nella concentrazione di enzimi aerobici (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
5. Decremento della massa mitocondriale
6. Denervazione o morte delle cellule muscolari
7. Decremento della massa muscolare, in particolare atrofia delle fibre FTF IIA, IIAB, IIC
8. Decremento dell'abilità di sviluppare forza rapida
9. Co-attivazione antagonista
10. Modificazione nella capacità di attivare un distretto muscolare in maniera massimale
11. Modificazione nelle giunzioni neuromuscolari
12. Decremento della tolleranza e sensibilità all'insulina
13. Decremento clonico, tetanico e massimale nel reclutamento delle Unità Motorie (UM)
14. Decremento della massa ossea (++ osteoclasti) in DEXA e MOC

Le ricerche più recenti nel campo della fisiologia dell'allenamento dimostrano che l'attività fisica può arrestare e addirittura invertire il decremento prestativo fisiologico nell'anziano.
Guadagni di forza compresi tra il 16% e il 174%(!!!) sono stati ottenuti nel ricondizionamento in donne e uomini di età compresa tra i 60 e 98 anni.

Fatte queste premesse, sorge una domanda: come allenare al meglio l'anziano?!


In televisione medici esperti consigliano di allenare gli anziani in regime aerobico, idem altri specialisti ecc….
Ma se, come abbiamo visto, con l'avanzare dell'età il decremento della sezione trasversa del muscolo avviene quasi esclusivamente a carico delle fibre FTF di 2° tipo, anaerobiche ecc..ecc… allora perché allenare un anziano in regime aerobico?!
In realtà, l'anziano va allenato in regime essenzialmente anaerobico SE lo scopo è il miglioramento della composizione corporea, l'aumento del MB, l'aumento della attività osteoblastica, l'aumento della forza e della sezione traversa del muscolo, la miglior tolleranza all'insulina e i miglioramenti neuroendocrini, nonché psicologici.
L'allenamento aerobico NON va prescritto se gli obiettivi sono quelli appena elencati, in quanto potremmo evidenziare un peggioramento dei parametri sopra descritti ed un conseguente catabolismo se l'alimentazione non viene equilibrata.
In più, aumentare l'attività delle STF diminuirebbe ancora di più quella delle FTF.
PRESCRIZIONE DI ESERCIZIO

Obiettivo: ricondizionamento FTF
Warm-Up

1. SERIE: 2-3
2. REPS INIZIALI: 10-15
3. REPS IN PROGRESSIONE: 8-12
4. %1RM: 50-70%, in alcuni casi anche 75% (vedi: clacolo del massimale)
5. RECUPERO SERIE: da 2-3' a 90'' o al 60% FCmax
6. TIPO DI ESERCIZIO: pluriarticolari all'inizio e in progressione anche monoarticolari in catena chiusa
7. ROM: soggettivo in relazione alla postura
8. EVITARE VALSALVA
9. ALLENAMENTO FRAZIONATO: nei casi in cui è richiesto allenare mattina e pomeriggio
10. FREQUENZA SETTIMANALE: 3die/settimana

Cool Down
In aggiunta (o in sostituzione se il soggetto non può allenarsi) si può utilizzare il sistema vibratorio prescrivendo attività fisica preferibilmente con laN.E.M.E.S.® Bosco System.
BUON LAVORO!

PER MANX: Siccome ho trovato quest'articolo, volevo una conferma (non vincolante)anche da questa Community (che mi è sembrata subito molto seria e competente) se sia veramente conveniente curare, in un anziano, più la parte anaerobica che quella aerobica. Non volevo nè alzare la cresta, nè provocare nessuno, tutto qui.

Ciao a tutti!