Consigli scheda A-B-C

**dAvideee** · 25-07-2010, 16:31:37

adesso in multifrequenza sto facendo petto e dorso + o -

sicuramente se tornero in a b c farò questa split

**Dannytech** · 25-07-2010, 18:07:17

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

Intanto grazie mille!

La scheda da te postata mi piace molto, premesso che come saprai mi alleno in Home Gym dovrò acquistare l'impugnatura a corda per il cavo alto della lat ma non è un problema, anzi!
Il rematore con manubrio l'ho sempre fatto fino all'arrivo della lat che finora ho usato una sola volta, quindi vorrei chiederti come vedresti il rematore pulley basso al posto del manubrio, visto che l'ho inserito nella scheda attuale ma di fatto sarebbe ancora da provare.

pensavo lo facessi già da prima.. in questo caso inseriscilo pure

Le hyperextension a casa non credo di riuscire a replicarle, ma cosa ancora più importante è che gli stacchi da terra non vorrei toglierli per niente al mondo, mi sto "specializzando" pian piano e vorrei valutare di sostituirli con quelli a gambe tese (o meglio, flesse come suggerisci) solo una volta raggiunte certe soddisfazioni.

Se vuoi inserire gli stacchi gt, inseriscili il giorno dei femorali però.

Ho visto che hai inserito la scott (anche quella un prossimo acquisto, per ora mancante nella mia Home Gym) che sostanzialmente sarebbe un ex di isolmento, come primo esercizio, seguito da alternato seduto (mi piace, anche se preferisco in piedi) terminando con il curl al cavo basso (anche qui, devo ancora attrezzarmi di apposita impugnatura!)... manca quindi il "fondamentale" curl con bilanciere (EZ) ma dici che gli altri ex lo sostituiscono a dovere? Oltretutto, credo che con la scott all'inizio posso sfruttare più carico rispetto a fare i concentrati manubri alla fine quando sono spompo.

il curl alla scott dovresti appunto farlo con il bilanciere ez... se non hai la scott sostituiscilo pure con il curl in piedi... gli esercizi da seduto ti permettono di isolare meglio il muscolo, in quanto hai meno cheat di schiena "involontario".

Comunque curl con ez o curl con bilanciere dritto cambia poco se non hai problemi ai polsi... io personalmente su di me preferisco il bilanciere dritto

Gli affondi li eseguo già e con i manubri, sono belli tosti e il giorno dopo (o meglio quello dopo ancora) cammino che sembro paraplegico ahahahah.

Ottimo! hehehe

Le alzate da seduto le eseguivo inizialmente, poi mi sono reso conto che eseguendole in piedi padroneggio meglio il movimento, stranamente mi viene da fare meno cheat che da seduto (in teoria dovrebbe essere il contrario credo).

Si, appunto, come scritto sopra avendo la schiena in appoggio non dovresti avere cheat, o quantomeno non come quando si fanno le alzate in piedi.

Per le alzate a 90° vedo che hai tolto il seduto, il che implica imparare bene la posizione e il movimento...

Vedi come ti vengono.. se ti accorgi che riesci a farle bene, falle... casomai non riuscissi a farle per come si deve, poggia il petto sullo schienale della panca a 15°.

Ho evidenziato i tuoi consigli in neretto che ho poi commentato in ordine... attendo una tua reply

Ora esco, buona serata!

**Dropkick** · 25-07-2010, 18:39:06

pensavo lo facessi già da prima.. in questo caso inseriscilo pure
perfetto!

Se vuoi inserire gli stacchi gt, inseriscili il giorno dei femorali però.

quindi gli stacchi a gt andrebbero con gambe mentre gli stacchi a gambe flesse sostituirebbero gli stacchi da terra?

il curl alla scott dovresti appunto farlo con il bilanciere ez... se non hai la scott sostituiscilo pure con il curl in piedi... gli esercizi da seduto ti permettono di isolare meglio il muscolo, in quanto hai meno cheat di schiena "involontario".
certo, è per questo che finora ho fatto curl con ez in piedi e come isolamenteo i concentrati manubrio seduto, con la scott potrò cambiare

Vedi come ti vengono.. se ti accorgi che riesci a farle bene, falle... casomai non riuscissi a farle per come si deve, poggia il petto sullo schienale della panca a 15°.
io mi mettevo a cavalcioni sulla panca piana tenendomi sollevato un po' con il busto, l'idea dell'inclinazione di 15° non mi era venuta comunque devo vedere quanto è il primo grado di inclinazione dopo la piana nella mia bodysolid

**Dannytech** · 25-07-2010, 18:46:35

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

pensavo lo facessi già da prima.. in questo caso inseriscilo pure
perfetto!

Se vuoi inserire gli stacchi gt, inseriscili il giorno dei femorali però.

quindi gli stacchi a gt andrebbero con gambe mentre gli stacchi a gambe flesse sostituirebbero gli stacchi da terra?

il curl alla scott dovresti appunto farlo con il bilanciere ez... se non hai la scott sostituiscilo pure con il curl in piedi... gli esercizi da seduto ti permettono di isolare meglio il muscolo, in quanto hai meno cheat di schiena "involontario".
certo, è per questo che finora ho fatto curl con ez in piedi e come isolamenteo i concentrati manubrio seduto, con la scott potrò cambiare

Vedi come ti vengono.. se ti accorgi che riesci a farle bene, falle... casomai non riuscissi a farle per come si deve, poggia il petto sullo schienale della panca a 15°.
io mi mettevo a cavalcioni sulla panca piana tenendomi sollevato un po' con il busto, l'idea dell'inclinazione di 15° non mi era venuta comunque devo vedere quanto è il primo grado di inclinazione dopo la piana nella mia bodysolid

ho scritto gambe flesse per distinguerli dai gt, che coinvolgono maggiormente i femorali

per intenderci:

gambe flesse

YouTube - Personal Training Workout Tips & Drills : Dead Lift Fitness Exercises

Il primo grado di inclinazione dopo la piana dovrebbe essere proprio 15° a meno che la panca non sia costruita diversamente

**Dropkick** · 25-07-2010, 21:07:37

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

ho scritto gambe flesse per distinguerli dai gt, che coinvolgono maggiormente i femorali

per intenderci:

gambe flesse

YouTube - Personal Training Workout Tips & Drills : Dead Lift Fitness Exercises

Il primo grado di inclinazione dopo la piana dovrebbe essere proprio 15° a meno che la panca non sia costruita diversamente

Chiaro, è per questo che ho scritto "vorrei valutare di sostituirli con quelli a gambe tese (o meglio, flesse come suggerisci)"

Grazie ancora!

**Dannytech** · 25-07-2010, 21:11:20

Di nulla

**Dropkick** · 25-07-2010, 22:02:11

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

Di nulla

Da domani partirò con la seguente:

Lunedi: petto - tricipiti - addominali

* panca piana bilanciere 4x10-8-6-6 120"
* panca inclinata bilanciere 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12-10-8 60"
* dips 3x8 90"
* skull crusher 3x10-8-6 60"
* distensioni dietro la nuca 3x12 60"
* crunch 3x12 60" : sovraccarico 10kg
* crunch inverso 3x12 60" : sovraccarico 2kg

Mercoledi: dorso - bicipiti

* stacchi da terra 4x4 120"
* trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
* lat machine avanti presa prona larga 3x10-8-6 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"
* curl bilanciere EZ 4x10-8-6-6 120"
* curl manubri alternati 3x10-8-6 60"
* concentrato manubri 3x12 60"

Venerdi: gambe - spalle

* squat 4x10-8-6-6 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* calf raise 3x12 60"
* lento manubri 4x10-8-6-6 120"
* alzate laterali seduto 3x12 60"
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8 90"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"

Quando avrò a disposizione impugnatura per curl e tricipiti al cavo alto e la panca scott passerò alla modifica degli esercizi che le richiedono

**Dropkick** · 15-08-2010, 18:06:20

Ciao a tutti, dopo aver provato la scheda seguente (revisione dei consigli da voi ricevuti) sono arrivato alla conclusione di passare ad uno split A-B-C-D.

Lunedi: petto - tricipiti - addominali

* panca piana bilanciere 4x10-8-6-6 120"
* panca inclinata bilanciere 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12-10-8 60"
* dips 3x8 90" : corpo libero
* skull crusher 3x10-8-6 60"
* pushdown corda 3x12 60"
* crunch 3x12 60" : sovraccarico 10 kg
* crunch inverso 3x12 60" : sovraccarico 2 kg

Mercoledi: dorso - bicipiti

* stacchi da terra 4x4 120"
* trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
* lat machine avanti presa prona larga 3x10-8-6 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"
* curl bilanciere EZ 4x10-8-6-6 120"
* curl manubri alternati 3x10-8-6 60"
* curl cavo basso 3x12 60"

Venerdi: gambe - spalle

* squat 4x10-8-6-6 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* calf raise 3x12 60"
* lento avanti bilanciere 4x10-8-6-6 120"
* alzate laterali seduto 3x12 60"
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8 90"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"

Questo perchè con la scheda di cui sopra mi trovo bene ma gambe e spalle risultano la sessione più lunga di tutte mentre con questa A-B-C-D le terrei separate:

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

Ora, calcolando una disponibilità lun-ven, in che giorni sarebbe più opportuno distribuirla?

grazie

**Dannytech** · 15-08-2010, 19:44:56

io faccio così:

lun - mar - rest - gio - ven

**Dropkick** · 15-08-2010, 22:29:07

Come la vedi questa?

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana bilanciere 4x10-8-6-6 120"
* panca inclinata bilanciere 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12-10-8 60"
* dips 3x8 90" : corpo libero
* skull crusher 3x10-8-6 60"
* pushdown corda 3x12 60"

Martedi: gambe

* squat 4x10-8-6-6 120"
* affondi manubri 3x10-8-6 90"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* calf raise 3x12 60"

Giovedi: dorso - bicipiti

* stacchi da terra 4x4 120"
* trazioni presa stretta supina 3xMAX 90"
* lat machine avanti presa prona larga 3x10-8-6 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"
* curl bilanciere EZ 4x10-8-6-6 120"
* curl manubri alternati 3x10-8-6 60"
* curl cavo basso 3x12 60"

Venerdi: spalle-addominali

* lento avanti bilanciere 4x10-8-6-6 120"
* alzate laterali seduto 3x12 60"
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8 90"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* crunch 3x12 60" : sovraccarico 10 kg
* crunch inverso 3x12 60" : sovraccarico 2 kg

PS: alternative alle alzate a 90°? Proprio non le digerisco

**Dannytech** · 16-08-2010, 04:52:01

in alternativa alle alzate a 90 potresti fare il face pull al cavo alto, oppure potresti fare i delts post un braccio per volta al cavo basso...

perchè 4 rip nello stacco?

**Dropkick** · 16-08-2010, 12:19:59

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

in alternativa alle alzate a 90 potresti fare il face pull al cavo alto, oppure potresti fare i delts post un braccio per volta al cavo basso...

perchè 4 rip nello stacco?

Come lo vedi così, con la corda? Tanto ce l'ho e la posso sfruttare:

YouTube - Face Pull

Per quanto riguarda gli stacchi da terra, sono sicuro di averlo letto sul forum in quanto ho fin da subito, al momento di inserirli, utilizzato il 4x4 e il motivo che avevo letto è che l'esecuzione tende a sporcarsi in fretta per cui è meglio tenere basse ripetizioni.

Tu come faresti? Ricordo comunque che sono stacchi da terra e non a gambe flesse.

grazie ancora

EDIT: sono riuscito a ripescare da dove avevo preso le info sugli stacchi e sulle 4 rip:

Ad ogni ripetizione ci si riposiziona, si riprende l’assetto e si riparte. Questa è l’esecuzione di base, le altre sono VARIAZIONI. Non partecipate al giochino al massacro sul fatto che sia meglio questa esecuzione o l’esecuzione continua dove appoggiate e ripartite.

Perciò, lo stacco si esegue così, con un carico impegnativo e un numero di ripetizioni che è al massimo 3-4. Perchè? Non fa parte di un corso di tecnica dello stacco, ma se volete, questo tipo di esecuzione valuta lo stacco per quello che è: un movimento concentrico, in cui la porzione eccentrica non è rilevante.

fammi sapere cosa ne pensi!