Consigli scheda A-B-C

**stallon** · 23-07-2010, 17:36:50

se il tuo obbiettivo è dimagrire allora la pima cosa che devi controllare è la tua alimentazione,se ancora non lo hai fatto postala qui:Dieta ed Alimentazione
qst sezione fà al caso tuo:Dimagrimento.
per qnt riguarda la split
petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-bicipiti
essa non è corretta perchè non rispetta la sinergia muscolare quindi ti consiglio di usare un'alro splittaggio:
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

**Dropkick** · 23-07-2010, 17:45:22

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

se il tuo obbiettivo è dimagrire allora la pima cosa che devi controllare è la tua alimentazione,se ancora non lo hai fatto postala qui:Dieta ed Alimentazione
qst sezione fà al caso tuo:Dimagrimento.
per qnt riguarda la split
petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-bicipiti
essa non è corretta perchè non rispetta la sinergia muscolare quindi ti consiglio di usare un'alro splittaggio:
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

Ciao, per quanto riguarda dieta e alimentazione per quello sono a posto

Per quanto riguarda lo splittaggio, è molto comune da quanto ho letto in giro... forse dici sarebbe meglio così?

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

grazie

**stallon** · 23-07-2010, 17:55:32

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

Ciao, per quanto riguarda dieta e alimentazione per quello sono a posto

Per quanto riguarda lo splittaggio, è molto comune da quanto ho letto in giro... forse dici sarebbe meglio così?

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

grazie

si potrebbe andare però io la vedrei meglio cosi:
petto spalle tricipiti
gambe abs
dorso bicipiti
>(lo reputo il migliore splittaggio)

**Dropkick** · 23-07-2010, 18:11:09

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

si potrebbe andare però io la vedrei meglio cosi:
petto spalle tricipiti
gambe abs
dorso bicipiti
>(lo reputo il migliore splittaggio)

Vedi, il fatto è che vorrei provare proprio a tenere lontani petto e spalle, perchè ho avuto di recente una tendinite alla spalla sinistra e penso che le spalle dopo il petto non rendano come dovrebbero.

Per quello proponevo un cambio di splittaggio, altrimenti la scheda attuale sarebbe quasi come quella da te proposta, solo che i tricipiti al momento sono insieme a dorso e bicipiti

**stallon** · 23-07-2010, 18:43:34

spalle dopo il petto non rendano come dovrebbero non è vero anzi dato che le hai già lavorate involontariamente con pochi ex e meno peso sono già cotte.

**Dropkick** · 23-07-2010, 18:45:43

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

spalle dopo il petto non rendano come dovrebbero non è vero anzi dato che le hai già lavorate involontariamente con pochi ex e meno peso sono già cotte.

Sì ma infatti è proprio questo il punto, visto che ho sempre fatto spalle dopo petto vorrei provare a metterle in un'altra sessione in modo tale da lavorarle con più carico... o forse sbaglio?

PS: ad ogni modo attendo consigli anche sul resto della scheda, esercizi ecc, per vedere come posso migliorarla

**Djdo** · 23-07-2010, 18:46:43

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

spalle dopo il petto non rendano come dovrebbero non è vero anzi dato che le hai già lavorate involontariamente con pochi ex e meno peso sono già cotte.

E allora è vero che rendono meno

Dropkick ti puoi allenare solo 3xweek?

**stallon** · 23-07-2010, 18:51:38

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

E allora è vero che rendono meno

Dropkick ti puoi allenare solo 3xweek?

rendono meno solo in termini di peso

**Djdo** · 23-07-2010, 18:53:20

Infatti rendere meno vuol dire quello...

Comunque drop prova a scrivere la scheda con lo split che vorresti e poi vediamo.

**Dropkick** · 23-07-2010, 19:23:40

Sì ragazzi per me l'ideale è lun, mer e ven come giorni, visto che devo incastrare bene tutta la settimana per avere un pizzico di tempo libero che ovviamente dedico al 98% all'allenamento (il resto sono impegni).

Posto che finora ho sempre utilizzato lo splittaggio inizialmente postato, ora vorrei provare con il seguente per un mesetto così da vedere come mi trovo:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Ora, vediamo come si potrebbe strutturare, intando butto giù la base da modificare in base ai vostri consigli...

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana bilanciere 4x6 120"
* spinte manubri 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12 60"
* dips 3x8 90" corpo libero
* skull crusher 3x10 60"
* concentrato distensioni dietro la nuca 3x12 60"

Mercoledi: dorso - bicipiti

* stacchi 4x4 90"
* trazioni presa stretta supina 3x4 120"
* lat machine avanti presa prona larga 3x8 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* curl bilanciere EZ 4x8-6-6-4 120"
* curl manubri alternati 3x10 60"
* concentrato manubrio 3x10

Venerdi: gambe - spalle

* squat 4x8-6-6-4 120"
* affondi 3x12 90"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* calf raise 3x12 60"
* lento manubri 4x8-6-6-4 120"
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8 90"
* alzate laterali in piedi 3x12 60"

Addominali da inserire nella sessione in cui mi troverò meglio:

* crunch 3x12 60" : sovraccarico 10kg
* crunch inverso 3x12 60" : sovraccarico 2kg

PS: ovvio che i 2 kg di sovraccarico nell'inverso sono inutili ma do una coppia di cavigliere che mi hanno regalato e le uso, ma poi prenderò delle cavigliere più pesanti magari di quelle con il carico a zavorre rimovibili... so che si può "incastrare" un manubrio tra le caviglie ma sinceramente non mi fido

Per quanto riguarda il riscaldamento utilizzo i metodi spiegati qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Come dati aggiuntivi, sono 1,73 x 70-72 kg, ho iniziato dieta e impostato meglio l'allenamento verso febbraio quando mi sono iscritto, visto che a gennaio dopo le feste pesavo 86 kg

e mi sono sempre allenato e alimentato male.

Penso sia tutto

**Dannytech** · 24-07-2010, 00:11:12

Originariamente Scritto da Dropkick Visualizza Messaggio

Sì ragazzi per me l'ideale è lun, mer e ven come giorni, visto che devo incastrare bene tutta la settimana per avere un pizzico di tempo libero che ovviamente dedico al 98% all'allenamento (il resto sono impegni).

Posto che finora ho sempre utilizzato lo splittaggio inizialmente postato, ora vorrei provare con il seguente per un mesetto così da vedere come mi trovo:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Ora, vediamo come si potrebbe strutturare, intando butto giù la base da modificare in base ai vostri consigli...

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana bilanciere 4x6 120"
* spinte manubri 30° 3x8 90"
* croci panca piana 3x12 60"
* dips 3x8 90" corpo libero
* skull crusher 3x10 60"
* concentrato distensioni dietro la nuca 3x12 60"

Mercoledi: dorso - bicipiti

* stacchi 4x4 90"
* trazioni presa stretta supina 3x4 120"
* lat machine avanti presa prona larga 3x8 60"
* pulley basso rematore 3x12 60"
* alzate a 90° seduto 3x12 60"
* shrug manubri 3x12 60"
* curl bilanciere EZ 4x8-6-6-4 120"
* curl manubri alternati 3x10 60"
* concentrato manubrio 3x10

Venerdi: gambe - spalle

* squat 4x8-6-6-4 120"
* affondi 3x12 90"
* leg extension 3x12 60"
* leg curl sdraiato 3x12 60"
* calf raise 3x12 60"
* lento manubri 4x8-6-6-4 120"
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8 90"
* alzate laterali in piedi 3x12 60"

Addominali da inserire nella sessione in cui mi troverò meglio:

* crunch 3x12 60" : sovraccarico 10kg
* crunch inverso 3x12 60" : sovraccarico 2kg

PS: ovvio che i 2 kg di sovraccarico nell'inverso sono inutili ma do una coppia di cavigliere che mi hanno regalato e le uso, ma poi prenderò delle cavigliere più pesanti magari di quelle con il carico a zavorre rimovibili... so che si può "incastrare" un manubrio tra le caviglie ma sinceramente non mi fido

Per quanto riguarda il riscaldamento utilizzo i metodi spiegati qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Come dati aggiuntivi, sono 1,73 x 70-72 kg, ho iniziato dieta e impostato meglio l'allenamento verso febbraio quando mi sono iscritto, visto che a gennaio dopo le feste pesavo 86 kg

e mi sono sempre allenato e alimentato male.

Penso sia tutto

Ciao drop, allora....

innanzitutto mi piace lo splittaggio, che è quello classico... ciò non toglie che non sia sbagliato accoppiare magari petto e bicipiti o dorso e tricipiti, sulla base del lavoro che devi fare... comunque, non è questa la sede per trattare questo discorso credo

Ho letto la scheda che segui al momento... quando finisci quella scheda, io inserirei dei piramidali per variare e cambierei qualcosina... ecco come vedrei bene la scheda successiva:

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana bilanciere 4x10-8-6-6
* panca inclinata bilanciere 30° 3x8
* croci panca piana 3x12-10-8
* dips 3x8
* skull crusher 3x10-8-6
* push down con corda 3x12

Mercoledi: dorso - bicipiti

* trazioni presa stretta supina 3xmax
* lat machine avanti presa prona larga 3x10-8-6
* rematore con manubrio 3x12
* hyperextension (a corpo libero) 2x12
* stacchi a gambe flesse 4x6
* curl bilanciere EZ su panca scott 4x10-8-6-6
* curl manubri alternati (seduto) 3x10-8-6
* curl al cavo basso 3x12

Venerdi: gambe - spalle

* squat 4x10-8-6-6
* affondi 3x10-8-6 se li fai con sovraccarico)
* leg extension 3x12
* leg curl sdraiato 3x12
* calf raise 3x12
* lento manubri 4x10-8-6-6
* alzate laterali (seduto) 3x12
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8
* alzate a 90° 3x12
* shrug manubri 3x12

se la fai poi fammi sapere come ti trovi

spero di esserti stato un pò d'aiuto.. ciao!

**Dropkick** · 24-07-2010, 20:53:47

Originariamente Scritto da Dannytech Visualizza Messaggio

Ciao drop, allora....

innanzitutto mi piace lo splittaggio, che è quello classico... ciò non toglie che non sia sbagliato accoppiare magari petto e bicipiti o dorso e tricipiti, sulla base del lavoro che devi fare... comunque, non è questa la sede per trattare questo discorso credo

Ho letto la scheda che segui al momento... quando finisci quella scheda, io inserirei dei piramidali per variare e cambierei qualcosina... ecco come vedrei bene la scheda successiva:

Lunedi: petto - tricipiti

* panca piana bilanciere 4x10-8-6-6
* panca inclinata bilanciere 30° 3x8
* croci panca piana 3x12-10-8
* dips 3x8
* skull crusher 3x10-8-6
* push down con corda 3x12

Mercoledi: dorso - bicipiti

* trazioni presa stretta supina 3xmax
* lat machine avanti presa prona larga 3x10-8-6
* rematore con manubrio 3x12
* hyperextension (a corpo libero) 2x12
* stacchi a gambe flesse 4x6
* curl bilanciere EZ su panca scott 4x10-8-6-6
* curl manubri alternati (seduto) 3x10-8-6
* curl al cavo basso 3x12

Venerdi: gambe - spalle

* squat 4x10-8-6-6
* affondi 3x10-8-6 se li fai con sovraccarico)
* leg extension 3x12
* leg curl sdraiato 3x12
* calf raise 3x12
* lento manubri 4x10-8-6-6
* alzate laterali (seduto) 3x12
* tirate al mento bilanciere EZ 3x8
* alzate a 90° 3x12
* shrug manubri 3x12

se la fai poi fammi sapere come ti trovi

spero di esserti stato un pò d'aiuto.. ciao!

Intanto grazie mille!

La scheda da te postata mi piace molto, premesso che come saprai mi alleno in Home Gym dovrò acquistare l'impugnatura a corda per il cavo alto della lat ma non è un problema, anzi!
Il rematore con manubrio l'ho sempre fatto fino all'arrivo della lat che finora ho usato una sola volta, quindi vorrei chiederti come vedresti il rematore pulley basso al posto del manubrio, visto che l'ho inserito nella scheda attuale ma di fatto sarebbe ancora da provare.
Le hyperextension a casa non credo di riuscire a replicarle, ma cosa ancora più importante è che gli stacchi da terra non vorrei toglierli per niente al mondo, mi sto "specializzando" pian piano e vorrei valutare di sostituirli con quelli a gambe tese (o meglio, flesse come suggerisci) solo una volta raggiunte certe soddisfazioni.
Ho visto che hai inserito la scott (anche quella un prossimo acquisto, per ora mancante nella mia Home Gym) che sostanzialmente sarebbe un ex di isolmento, come primo esercizio, seguito da alternato seduto (mi piace, anche se preferisco in piedi) terminando con il curl al cavo basso (anche qui, devo ancora attrezzarmi di apposita impugnatura!)... manca quindi il "fondamentale" curl con bilanciere (EZ) ma dici che gli altri ex lo sostituiscono a dovere? Oltretutto, credo che con la scott all'inizio posso sfruttare più carico rispetto a fare i concentrati manubri alla fine quando sono spompo.
Gli affondi li eseguo già e con i manubri, sono belli tosti e il giorno dopo (o meglio quello dopo ancora) cammino che sembro paraplegico ahahahah.
Le alzate da seduto le eseguivo inizialmente, poi mi sono reso conto che eseguendole in piedi padroneggio meglio il movimento, stranamente mi viene da fare meno cheat che da seduto (in teoria dovrebbe essere il contrario credo).
Per le alzate a 90° vedo che hai tolto il seduto, il che implica imparare bene la posizione e il movimento...

Ho evidenziato i tuoi consigli in neretto che ho poi commentato in ordine... attendo una tua reply

Ora esco, buona serata!