Scheda massa seria!

[luca_skizzato91!]

Ciao ragazzi pratico BB da parecchio, vengo fuori da 4/5 week con sta scheda, ora ne dovrei seguire un'altra ma non so che fare..............sempre massa grazie

A petto-bicipiti
panca piana 4x6
spinte 30° 3x8
croci piana 3x10
x over cavi 2x15
curl bil 4x6
curl man in piedi 3x8
panca scott 3x12

B gambe
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x12
leg curl 4x6
rotary 4x15
abs

C spalle-tricipiti
lento avanti 4x6
arnold 3x8
alz lat 3x15
french 4x6
tricipiti al castello 3x8
push down 3x15

D schiena
lat avanti 4x6
rematore man 3x8
pullover 3x12
scrollate man 3x15
iperextension 5x12
abs

[stallon]

Ciao ragazzi pratico BB da parecchio, vengo fuori da 4/5 week con sta scheda, ora ne dovrei seguire un'altra ma non so che fare..............sempre massa grazie

A petto-bicipiti
panca piana 4x6
spinte 30° 3x8
croci piana 3x10
x over cavi 2x15
curl bil 4x6
curl man in piedi 3x8
panca scott 3x12

B gambe
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x12
leg curl 4x6
rotary 4x15
abs

C spalle-tricipiti
lento avanti 4x6
arnold 3x8
alz lat 3x15
french 4x6
tricipiti al castello 3x8
push down 3x15

D schiena
lat avanti 4x6
rematore man 3x8
pullover 3x12
scrollate man 3x15
iperextension 5x12
abs

ciao potresti quantificare il parecchio?bf%,peso,altezza,massimali?

[luca_skizzato91!]

Ho 19 anni, fatti a marzo.
Anzianità di allenamento circa 5 anni.
Bf non la so ma penso niente.
Peso non si schioda dai 65/66 kg.
Altezza 1.80 circa.
Massimali non so, mai provati, di panca però nelle serie normali alzo 32.5 per parte piu 12 di sbarra con un esecuzione abbastanza buona.
Ecco due foto:

[stallon]

Ho 19 anni, fatti a marzo.
Anzianità di allenamento circa 5 anni.
Bf non la so ma penso niente.
Peso non si schioda dai 65/66 kg.
Altezza 1.80 circa.
Massimali non so, mai provati, di panca però nelle serie normali alzo 32.5 per parte piu 12 di sbarra con un esecuzione abbastanza buona.
Ecco due foto:

per allenarti da 5 anni ,ti sei allenato male!
Ma ora per rimediare posta la TUA DIETA NELLA SEZIONE APPOSITA,perchè un allenamento senza dieta serve poco e niente.
sei sotto peso hp-14.
per quanto riguarda il wo ti consiglio di splittare a 3 in modo che i muscoli possano riposarsi un pò di più

[luca_skizzato91!]

no a 4 mi trovo bene anzi volevo fare di piu, ho un recupero molto veloce!
la dieta è gia nella sezione da un pò.
comunque i 5 anni sono intesi che i primi due mi sono allenato alla C di cane, sono 3 anni che seguo schede fatte bene per la massa e un minimo di dieta e ogni tanto un pò di creatina

[Nazareno]

no a 4 mi trovo bene anzi volevo fare di piu, ho un recupero molto veloce!
la dieta è gia nella sezione da un pò.
comunque i 5 anni sono intesi che i primi due mi sono allenato alla C di cane, sono 3 anni che seguo schede fatte bene per la massa e un minimo di dieta e ogni tanto un pò di creatina

Ciao...Secondo me fai troppi esercizi inutili, sicuramente tiri a cedimento sempre ad ogni allenamento, mangi male (specialmente sei basso in calorie) , la genetica non ti aiuta, i carichi dei fondamentali saranno sicuramente bassi, la tecnica lascia a desiderare.

A questo punto lavora in multifrequenza , ti consiglio un programma Bill Starr come partenza , inizia ad aumentare la forza relativa (per ora il 5RM). senza certi requisiti non puoi certo calcolare direttamente un 1RM e non puoi calcolarno indirettamente perchè l'errore può essere notevole.

A questo punto diventa poi fondamentale la DIETA che deve stare tra normocalorica ed ipercalorica. L'ipocalorica considerala sola raramente se vedi aumentare la BF ed in ogni caso come scarico.

Se non esci dall'ottica classica delle 4 sedute fatte così ...mi sa che ci starai anni ed anni prima di vedere cambiamenti significativi.

[luca_skizzato91!]

ma la dieta gia è apposto! quindi cosa dovrei fare alla prossima scheda? perche ormai faccio l'ultima settimana questa e il 25 che riprendo gli allenamenti si inizia seriamente...
P.S. i carichi non sono bassi, per la mia età vanno bene, faccio gli stessi carichi che fanno alcuni 25/30 enni nella palestra, anche perche la maggior parte fa davvero poco e vedere come li fanno viene solo da piangere.

[stallon]

ma la dieta gia è apposto! quindi cosa dovrei fare alla prossima scheda? perche ormai faccio l'ultima settimana questa e il 25 che riprendo gli allenamenti si inizia seriamente...
P.S. i carichi non sono bassi, per la mia età vanno bene, faccio gli stessi carichi che fanno alcuni 25/30 enni nella palestra, anche perche la maggior parte fa davvero poco e vedere come li fanno viene solo da piangere.

si i carichi sono bassi per una persona che si allena da 3 anni in maniera costante.

[luca_skizzato91!]

Boh allora non saprei.
Di panca nelle 4x6 faccio 77 kg totali
Di squat nelle 4x6 faccio 80 kg totali
Poi beh un pò di esercizi cosi, lat avanti ne faccio 72.5, rematore 30 per braccio, curl in piedi 18 per braccio, curl al bilanciere 40 totali, french 35 totali.........
Comunque sia ragazzi mi state facendo deprimere con tutti sti complimenti ahahah

[Nazareno]

Boh allora non saprei.
Di panca nelle 4x6 faccio 77 kg totali
Di squat nelle 4x6 faccio 80 kg totali
Poi beh un pò di esercizi cosi, lat avanti ne faccio 72.5, rematore 30 per braccio, curl in piedi 18 per braccio, curl al bilanciere 40 totali, french 35 totali.........
Comunque sia ragazzi mi state facendo deprimere con tutti sti complimenti ahahah

Tanto per avere un riferimento puoi considerare questi rapporti:
panca con stop al petto : 1,5xbw
squat poco sotto al parallelo :2xbw
stacco da terra (deadlift): 2,5 x bw

se pesi 65 kg dovresti quindi avere:
panca : 97,5
squat : 130
stacco: 162,5

Se fai la panca con 77 kg 4x6 ..possiamo supporre che come massimale teorico fai 95 kg...Dato che sono sicuro che la fai con rimbalzo , il tuo massimale si abbassa parecchio..anche 85-90 kg. Per essere sicuro fai una progrssione e prova la singola con FERMO al petto.
Sullo squat dovresti avere 130 kg di massimale, con i pesi attuali invece sei intorno a 100...e dato che sono sicuro che lo fai sopra al parallelo...già puoi considerare un 90 KG...lo stacco non lo fai quindi non lo consideriamo.

In poche parole i tuoi carichi sono bassi rispetto al massimale.

Ma come ti ho risposto nel precedente post, concentrati per ora sul 5RM..ed il massimale 1RM(per ora) lo calcoli indirettamente.

[Nazareno]

cmq per aumentare di peso devi fare esercizi base pesanti , anche in multifrequenza (ciò vuol dire lavorare con buffer e non a cedimento) , qualche complementare, wo poco depletativi e dieta normo/ipercalorica. in qualche periodo dell'anno splitti come vuoi ed aumenti il volume.

[luca_skizzato91!]

grazie ragazzi!!! ma 5RM cosa vuol dire? Cioè potete seguirmi un pò perche ste cose qui non le capisco moltissimo, tutti sti termini, ecc...

[stallon]

grazie ragazzi!!! ma 5RM cosa vuol dire? Cioè potete seguirmi un pò perche ste cose qui non le capisco moltissimo, tutti sti termini, ecc...

il 5RM vuol dire 5ripetizioni massimali oltre 5 non riesci a fare altre ripetizioni.
lavorare a buffer significa fermarsi prima del cedimento:esempio
panca piana4x6@8RM =effettuare 6ripetizioni per 4serie con un carico che ti permette di eseguire massimo 8rip,in qst caso il buffer è di 2.

[totore85]

Ciao ragazzi pratico BB da parecchio, vengo fuori da 4/5 week con sta scheda, ora ne dovrei seguire un'altra ma non so che fare..............sempre massa grazie

A petto-bicipiti
panca piana 4x6
spinte 30° 3x8
croci piana 3x10
x over cavi 2x15
curl bil 4x6
curl man in piedi 3x8
panca scott 3x12

B gambe
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x12
leg curl 4x6
rotary 4x15
abs

C spalle-tricipiti
lento avanti 4x6
arnold 3x8
alz lat 3x15
french 4x6
tricipiti al castello 3x8
push down 3x15

D schiena
lat avanti 4x6
rematore man 3x8
pullover 3x12
scrollate man 3x15
iperextension 5x12
abs

Cambia alcuni esercizi, riduci un pò il volume ed inserisci qualche tecnica d'intensità..
esempio:

panca manubri 3x6 120" + max 20" + max 20"
panca 45° Sxs croci 3x10+12
croci ai cavi 2x12 + burns 60"

semplice

[stallon]

Cambia alcuni esercizi, riduci un pò il volume ed inserisci qualche tecnica d'intensità..
esempio:

panca manubri 3x6 120" + max 20" + max 20"
panca 45° Sxs croci 3x10+12
croci ai cavi 2x12 + burns 60"

semplice

prima di tutto per un gruppo muscolare già una tecnica di intensità è anche troppo,sono troppe.