quali di questi ex è il migliore?

[kt1993]

Ciao ragazzi mi potete dire secondo voi quali di questi esercizi è il milgiore per sviluppare il muscolo:
BICIPITI:
- Curl normali
- Curl impugnatura martello

TRICIPITI
- estensione verticale manubrio
- spinte in basso con corda
- spinte multipower con bilanciere

Schiena
-Rematore a 2 mani o a una mano?
Lat machine avanti o indietro?

Polpacci
-Calf machine in piedi
- Calf machhine da seduto

Poi va bene se quando alleno le gambe faccio squat e affondi nello stesso allenamento??

C'è un'alternativa alla leg curl verticale??


Grz in anticipo!