Allenamento Agosto

[NikolajBellic]

Buonasera Ragazzi.

Chiedo il vostro parere sull'allenamento che dovrei eseguire in agosto.

Le gambe su parere del medico (dopo caduta dalla moto, punti di stura ecc) non posso ancora allenarle anche perchè mi è stata diagnosticata sull'altra gamba un instabilita' rotulea.. (colpa di squat male eseguito)



Come potrei strutturare un allenamento di 3 split

Lunedi'

Mercoledi'

Venerdi' (obbligatorio Bicipiti Tricipiti)



cosi' impostato??

la mia palestra è in agosto rimarra' aperta lunedi',martedi' e mercoledi'

quindi per non fare 3 giorni di seguito e poi 4 di riposo ho deciso di fare a casa le braccia il venerdi'... (le uniche che posso fare a casa)



LUNEDI' POTREI FARE PETTO E SPALLE (POSTERIORI)

MERCOLEDI' DORSO E SPALLE (ANTERIORI?)

attendo consigli...

poi provvedero' a creare una scheda

grazie a tutti

[NikolajBellic]

Lunedi' :

Trazioni Con sovraccarico 10 kg Fatte bene controllate ( 4x max saranno 10 8 6 4 )
Rematore bilanciere 3x6
Lat machina preste stretta 4 6 8 10
Pul down braccia tese 2x12
Lento avanti 4X6
alzate laterali 3x10

(ho messo volutamento i deltoidi anteriori con il dorso va bene? )



Mercoledi' :

Panca piana 5x5
Manubri su inclinata 3x10
chest press (simula la declinata che non abbiamo) 2x8
Croci 4 6 8 10
Alzate a 90° 4x8
Tirate a mento 2x6



Come la vedete?

Poi VENERDI' a casa farei :

Curl Bilanc 4x6
French press 4x6

Curl manubrio concentrato 2xmax (circa 12)
manubrio seduto (tricipiti) 2 x max (circa 8 , 10)

[Manx]

Lunedi' :

scaldati prima delle trazioni alla lat machine, non farle a freddo. Fai 12 10 8 leggere e senza cedere.
Trazioni Con sovraccarico 10 kg Fatte bene controllate ( 4x max saranno 10 8 6 4 ) prone? Cmq io metterei 5kg di sovraccarico e cercherei di chiudere 4-5 serie da 6. Recuperi ampi.
Rematore bilanciere 3x6
Lat machina preste stretta 4 6 8 10 alterna con la presa a V, prona ecc...partirei da 6 rip, e alterna con il piramidale diretto.
Pul down braccia tese 2x12 toglierei, e farei una serie in piu' di rematore...al posto del pull down ben piu' effettivo il pulley basso.
Lento avanti 4X6, alterna il volume dell'esercizio, 6 8 8 10, 10 8 8 6, 5 5 5 5 ec...
alzate laterali 3x10 stesso discorso del lento, non ti fossilizzare

(ho messo volutamento i deltoidi anteriori con il dorso va bene? )

"male" non va, tuttavia è piu' logico mettere delts posteriori con il dorso e anteriore/laterarale col petto.

Mercoledi' :

Panca piana 5x5 alterna
Manubri su inclinata 3x10 alterna volume, panca a 30 e a 45 e prediligi cmq il bilanciere.
chest press (simula la declinata che non abbiamo) 2x8 toglierei e metterei 4 serie di dip con sovracc. da 6/10 rip
Croci 4 6 8 10 troppo "poche" rip, parti semmai da 6 e arriva a 12. Stesso discorso poi sulla variazione.
Alzate a 90° 4x8 o piramidale
Tirate a mento 2x6 sposta a subito dopo le croci, almeno 3 serie.



Come la vedete?

Poi VENERDI' a casa farei :

Curl Bilanc 4x6
French press 4x6

Curl manubrio concentrato 2xmax (circa 12)
manubrio seduto (tricipiti) 2 x max (circa 8 , 10)

mancano i recuperi. Cmq non ti fossilizzare sugli schemi allenanti. Tenendo la stessa split, variando volume/intensità e ordine degli ex hai una tabella valida per un mese...e ci guadagni.

[NikolajBellic]

Manx davvero Grazie..

ora provo a cambiarla seguendo quello che hai detto...


poi edito e metto la scheda..

Ma fare i deltoidi anteriori dopo il dorso è controproducente vero?

[Manx]

no, perché controproducente?

[NikolajBellic]

no, perché controproducente?

perchè non gli do il "colpo di grazia" che gli darei dopo il petto...

e considerando poi che mercoledi' avrei il petto e forse non renderei al top ( ma non credo)

Giusto?

poi penso che alla fine sia inutile cambiare, alla fine se è un classico petto delt ant ecc ci sara' un motivo...


La scheda è questa...

Poi alternero' esercizi e volume ma in linea di massima penso sara' cosi'... va bene?

Lunedi':

Panca piana 5x5 - 4x6 - 6x4 - 5x5
Panca inclinata/ Manubri/Bilanc/Manubri 3x10 - 4x8 - 2x12 - 3x10
Croci/dip/Croci/Dip 4x8 - 4x6 - 4x10 - 4x6
Lento avanti/ Dietro/Avanti/ Dietro 4x6 - 5x5 -4x12 - 4x6
Alzate laterali /alla macchina/Manubri/Macchina 3x8 - 3x12 - 3x6 - 3x8



Mercoledi' :

Trazioni larghe prone 5kg sovraccarico/no sovraccarico/Sovra/no sovra 5x6 - 5xmax - 5x6 - 5xmax
Rematore: 4x8 - 4x6 - 4x8 - 4x6
Lat stretta: 3x10 - 3x6 -3x10 - 3x6
Pull down braccia tese. 3X6 - 3X12 - 3x6 - 3x12
Alzate a 90/macchina/manubri/mcchina: 4x8 - 4x6 - 4x8 - 4x10





spero di averla fatta ben leggibile ... sarebbe cosi' per quattro settimane...

ogni trattino è ua settimana... cosi' come cambio esercizi

[Manx]

gioca anche con i recuperi, magari puoi mettere qualche SS.Cmq di massima va bene, ma i piramidali non ti piacciono proprio?

[NikolajBellic]

gioca anche con i recuperi, magari puoi mettere qualche SS.Cmq di massima va bene, ma i piramidali non ti piacciono proprio?

ah già i recuperi...
SS non ne vorrei fare, le faccio sempre..

piramidali anche... pero dici che devo metterli ancora?

tipo al posto di 4x10 .. 6-8-10-12

per i recuperi metto panca trazioni a 3 minuti

rematore e inclinata a 2

il resto ad un minuto
anche 30 secondi...

OK?

[Manx]

30" ok...ma non è una scheda "adatta". Falli sti' piramidali, lascia stare i banali 3x12 o 4x8...non far abituare il fisico. Le modifiche te le ho indicate nelle correzioni.

[NikolajBellic]

30" ok...ma non è una scheda "adatta". Falli sti' piramidali, lascia stare i banali 3x12 o 4x8...non far abituare il fisico. Le modifiche te le ho indicate nelle correzioni.

ok direi che mi hai detto tutto... grazie Manx!