Consigli su come impostare una scheda di forza

[Harvest]

Ciao ragazzi, probabilmente è un argomento già discusso ma con il search mi sono apparse troppe discussioni anche se ad occhio nessuna sembrava fare al caso mio (se avete qualche link utili sotto mano qui si può anche chiudere )

Allora...Partiamo con un po' di dati...mi alleno seriamente da circa 7 mesi ma non ho mai fatto una scheda di forza vera e propria quindi adesso credo sia il momento di darci dentro, la mia intenzione sarebbe ora di continuare un po' con la scheda attuale e poi di ritorno dalle vacanze iniziare il ciclo di forza...I massimali non li ho testati però se può essere utile mi alleno con:

Squat 4x4-6-6-8 82kg -5kg, -5kg
Stacco 4x4 72kg
Panca 4x6 57kg

Sono alto 1.71 x 65kg circa
Età: 18 a breve

La mia idea sarebbe una scheda multifrequenza A'BA'' B'AB'' allenando 2xweek panca e stacchi e 1xweek lo squat...Il problema è che non ho idea di quale schema e che volume adottare dato che girando per il forum ne ho visti davvero tanti e tutti sembrano molto validi anche se non saprei quanto possano andar bene per me dato che non ho una grande anzianità con i pesi.

Spero che qualcuno qui riesca a chiarimrmi un po' le idee

[Leviatano89]

sperando possano servirti:

http://www.bodyweb.com/allenamento/245014-faq-voglio-fare-forza.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[dAvideee]

ancora sei un neofita ti consiglio questo semplice schema di marco pl a me ha dato dei risultati anche ipertrofici!

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

di ritorno dalle vacanze comunque secondo me è meglio che fai una full body poi cambi!

[Leviatano89]

ancora sei un neofita ti consiglio questo semplice schema di marco pl a me ha dato dei risultati anche ipertrofici!

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

di ritorno dalle vacanze comunque secondo me è meglio che fai una full body poi cambi!

è pur sempre un allenamento con dei pesi.. credere che una scheda di forza non dia risultati anche a livello fisico è quasi ingenuo
Nonché un errore madornale nella mentalità di molti, che non alzano i pesi che usano per paura di passare ad allenamenti che non migliorano il fisico.

[Harvest]

sperando possano servirti:

http://www.bodyweb.com/allenamento/245014-faq-voglio-fare-forza.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

Grazie

ancora sei un neofita ti consiglio questo semplice schema di marco pl a me ha dato dei risultati anche ipertrofici!

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

di ritorno dalle vacanze comunque secondo me è meglio che fai una full body poi cambi!

Sto in vacanze solo una settimana

Comunque per la scheda niente stacchi? Li eseguo relativamente da poco quindi vorrei migliorare la tecnica e alzare un pochino i carichi, stare >6 settimane senza farne mi sembra davvero tanto però non saprei come/dove inserirli

Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2'' In superserie giusto?

[dAvideee]

leviatano guarda che io me lo aspettavo non sono uno di quelli che pensa che una scheda di forza non "massifica" era per dire ... magari era schettico!

anzi sinceramente mi trovo meglio in multi che in mono

cmq gli stacchi dove li inseriresti?

[Leviatano89]

leviatano guarda che io me lo aspettavo non sono uno di quelli che pensa che una scheda di forza non "massifica" era per dire ... magari era schettico!

anzi sinceramente mi trovo meglio in multi che in mono

cmq gli stacchi dove li inseriresti?

si l'avevo capito, era una mia aggiunta

se vuoi inserire gli stacchi lo squat va messo con la panca, e il B ci piazzi lo stacco

[Harvest]

si l'avevo capito, era una mia aggiunta

se vuoi inserire gli stacchi lo squat va messo con la panca, e il B ci piazzi lo stacco

Ok grazie mille , ho provato a buttare giù un idea sulla base di quella postata da davide

A
Panca
Squat
Complementare gambe (penso farò leg press, gli affondi preferisco non farli per una piccola lesione al menisco; non mi ha dato mai problemi con squat e stacchi ma con gli affondi sento fastidio)
Panca stretta+croci
Abs

B
Stacco
Trazioni
Rematore
Curl bil
Lento

Per gli schemi però non saprei bene come regolarmi, avevo letto che facendo due fondamentali nello stesso giorno andavano alternati gli schemi...del tipo: A Panca pesante, squat leggero - A'' Squat pesante, panca leggero ma di preciso non so come regolarmi

[Leviatano89]

come complementare per le gambe fai qualcosa per la catena posteriore... i glute ham raise ad esempio.. sono molto importanti.

Invertirei panca stretta e rematore.

[Harvest]

come complementare per le gambe fai qualcosa per la catena posteriore... i glute ham raise ad esempio.. sono molto importanti.

Invertirei panca stretta e rematore.

Ok, ho provato a mettere serie e rep per i complementari...per i fondamentali appunto non so come regolarmi...5x5 tutte le volte? non è troppo stressante o va bene lo stesso?

A
Panca ??
Squat ??
Glute ham raise 3x10
croci 3x12
Rematore 4x8
Abs

B
Stacco ??
Trazioni ??
Panca stretta 4x8
Curl bil 3x6-8-10
Lento 3x6-8-10

[Leviatano89]

per panca squat e trazioni direi il modello di davide... per il resto per me è ok

[Harvest]

Ok grazie mille davvero a entrambi
Non vedo l'ora di cominciare ad agosto