I metodi più efficaci per la sola FORZA!

[Deep]

A vostro parere qual'è il metodo più efficacie per incrementare la FORZA, senza incidere necessariamente su massa/ipertrofia?

Grazie.

[goku77]

Già risposto in Allenamento e su Body Building Italia Forum.
Ciao.

[Deep]

x Goku77

Grazie amico mio!

[The Buzz]

Sui metodi per la forza relativa

Deep,

Ti faccio una lista di metodi per la forza relativa, se in futuro mi fai sapere il motivo per cui ti interessano, ti descriverò in modo più dettagliato quelli che ritengo più opportuni al caso specifico:

Wave loading (3,2,1,3,2,1)
Stage System (3x2, 93% + 3x3, 87%)
6x4 Progressivo o 6x2/6x4
5,4,3,2,1
Cluster Training; una forma di rest-pause 5x(5x1), 15"/5', 90% 1RM
Metodo dei Carichi Massimali Classico

A presto,
Carlo Buzzichelli

[Deep]

Re: Sui metodi per la forza relativa

Originally posted by The Buzz
Deep,

Ti faccio una lista di metodi per la forza relativa, se in futuro mi fai sapere il motivo per cui ti interessano, ti descriverò in modo più dettagliato quelli che ritengo più opportuni al caso specifico:

Wave loading (3,2,1,3,2,1)
Stage System (3x2, 93% + 3x3, 87%)
6x4 Progressivo o 6x2/6x4
5,4,3,2,1
Cluster Training; una forma di rest-pause 5x(5x1), 15"/5', 90% 1RM
Metodo dei Carichi Massimali Classico

A presto,
Carlo Buzzichelli

Prima di tutto permettimi di ringraziarti per la tua disponibilità.
Mi è sempre interessato più il fattore Forza che quello Massa, credo per motivi più che altro di gratificazione e motivazionali. Infatti ho sofferto e soffro spesso anche di depressione, e il vedere incrementare i carichi di lavoro è per me molto incentivante e terapeutico, se mi consenti il termine.
Purtroppo mi alleno a casa, per i motivi sopra (e, se leggi, in fondo) elencati; proprio per questo non posso decidere di eseguire tutto quello che vorrei, ho 2 children e uso la camera da letto per le mie sessioni, facendo ogni volta una specie di farmer's walk con i pesi e alcuni attrezzi (dallo sgabuzzino).

Ti dico le esigenze a cui non vorrei rinunciare:
1. Numero di reps non inferiore a 5 (per non litigare con mia moglie che vede già casa piena di dischi);
2. Pausa massima tra le serie non superiore ai 2/3 minuti (di solito preferisco il minuto, a 3 minuti mi "stranisco" e ne risente l'allenamento);
3. Esercizi "collaudati" e, che dopo molte incertezze, ritengo siano abbastanza inamovibili.

la mia attuale routine:

Tab A
Panca a 30°
stretching 5'
Panca stretta
stretching 10'

Tab B
Distensioni in alto un manubrio alla volta
stretching 5'
Step-up, una gamba alla volta
stretching 5'
T-squat
stretching 5'

Tab C
Tirate al mento con bilanciere
stretching 5'
Rematore a busto flesso, con un manubrio
stretching 5'
Curl normale bicipiti
stretching 5'

La Panca progredisce anche con un semplice 3 x 8 a cedimento, ma vorrei provare questi metodi (dammi un parere!):

1) Panca a 30° e Panca stretta: 3 x 6 non a cedimento, con 1 minuto di riposo tra le serie e un carico che ceda alla 12a rep;
oppure: 6 x 6 non a cedimento, con 1 minuto di riposo tra le serie e un carico che equivalga al 70% del massimale sulle 6 reps;

2) Distensioni e Curl: 10 x 1 non a cedimento, con 1 minuto di riposo tra le serie e un carico che ceda alla 5a rep;

3) T-squat, Tirate e Rematore: come le Panche.

Forse lo Step-up lo elimino, intensificando lo T-squat.
Se noti il pericolo sovrapposizione muscolare potrebbe essere causato solo dalle distensioni, ma sembra che sia il posto migliore che ho trovato per loro.
Se ti serve sapere qualcosa che involontariamente ho dimenticato
fammelo sapere.

Ti ringrazio anticipatamente per quello che potrai propormi,
Domenico

[Bartolo76]

Lascio la parola agli altri per i metodi i allenamento ma mi permetto di farti presente che utilizzare pause di 1 solo minuto o poco più non è assolutamente consigliabile se hai come obiettivo la forza. Se lavori con carichi massimali o sub-massimali dovresti stare almeno sui 4-5'.

[Deep]

Originally posted by Bartolo76
Lascio la parola agli altri per i metodi i allenamento ma mi permetto di farti presente che utilizzare pause di 1 solo minuto o poco più non è assolutamente consigliabile se hai come obiettivo la forza. Se lavori con carichi massimali o sub-massimali dovresti stare almeno sui 4-5'.

Non credere che ho fatto il Post non avendo già abbastanza conoscenze in questo settore, ma come credo pensi anche tu, non si finisce mai di imparare. Non voglio lavorare con carichi massimali o sub-massimali (non hai letto bene il Post, non li ho mai nominati) e per quanto ti possa sembrare assurdo, ma non conosco la tua anzianità di allenamento, vi sono moltissimi sistemi che prevedono anche per la Forza (Attenzione!, non ho detto carichi sub-massimali) brevi pause. Ho 41 anni e mi alleno da quando ne avevo 16, anche se il vero allenamento sensato l'ho scoperto solo negli ultimi anni.

Ti ringrazio comunque per il tuo consiglio, fatto in buona fede

[The Buzz]

Metodo Westside per la forza

Domenico,


Poni non poche limitazioni alla programmazione del tuo allenamento, fatto tra l'altro comprensibile.

Ho scritto un articolo per il prossimo numero di Olympian's che potrebbe esserti di aiuto, in particolare la tavola di Prilepin:

Tavola di Prilepin
Numero di Ripetizioni per percentuale di lavoro
% 1RM Ripetizioni Range Ottimale
Per serie Totali
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10

Seguendo questa tavola puoi incrementare la Forza (F=m.a) incrementando il fattore a (accelerazione) con le percentuali più basse e far sì che questo non si degradi eseguendo più delle ripetizioni consigliate per serie, in particolare con i carichi maggiori. Ovviamente la fase concentrica dell'esercizio deve essere esplosiva perché tu possa generare con carichi sub-massimali una Forza superiore a quella generata con un 1RM.

Per i carichi fino al 65% (quelli con i quali, di fatto, si genera maggiore Potenza) puoi usare da 30 a 60 secondi di recupero a seconda del gruppo muscolare.
Per carichi superiori al 65% sono necessari tempi di recupero maggiori; puoi ovviare al tuo "sconcentrarti" con le pause più lunghe accoppiando muscoli agonisti e antagonisti (come per i "superset" ma con pausa tra i due esercizi, tipo A1-A2, B1-B2 di Poliquin) o eseguendo gli esercizi in programma in modo "verticale" (tipo "circuit training" ma con pause più lunghe tra gli esercizi, metodo consigliato da Bompa, in particolare per il metodo dei carichi massimali). In entrambi i casi dovresti modificare il tuo "split" attuale.


Spero di esserti stato di qualche aiuto.

A presto,
Carlo Buzzichelli

[Deep]

x Carlo

Ti ringrazio per avermi esposto un metodo che non conoscevo assolutamente, prenderò sicuramente spunto dalle tue considerazioni.
Purtroppo ho fatto questo Post prevedendo la difficoltà relativa alle mie limitazioni forzate.

Un caro saluto,
Domenico

[Bartolo76]

Originally posted by Deep


Non credere che ho fatto il Post non avendo già abbastanza conoscenze in questo settore, ma come credo pensi anche tu, non si finisce mai di imparare. Non voglio lavorare con carichi massimali o sub-massimali (non hai letto bene il Post, non li ho mai nominati) e per quanto ti possa sembrare assurdo, ma non conosco la tua anzianità di allenamento, vi sono moltissimi sistemi che prevedono anche per la Forza (Attenzione!, non ho detto carichi sub-massimali) brevi pause. Ho 41 anni e mi alleno da quando ne avevo 16, anche se il vero allenamento sensato l'ho scoperto solo negli ultimi anni.

Ti ringrazio comunque per il tuo consiglio, fatto in buona fede

25 anni di allenamento alle spalle...tanto di cappello!! Io mi alleno da appena 4 anni scarsi e francamente sapevo che per la forza non si usavano mai bassi tempi di recupero. Scusa, non è che ho una gran esperienza in fatto di allenamento... Direi che me ne intendo di più in integrazione (purtroppo).
Di solito cerco di ascoltare il mio corpo e di agire i conseguenza; quando stallo domando ai ragazzi del forum cosa non funziona e via con un'altra scheda Nel tempo spero di riuscire a far tutto da solo...

[Deep]

Originally posted by Bartolo76


25 anni di allenamento alle spalle...tanto di cappello!! Io mi alleno da appena 4 anni scarsi e francamente sapevo che per la forza non si usavano mai bassi tempi di recupero. Scusa, non è che ho una gran esperienza in fatto di allenamento... Direi che me ne intendo di più in integrazione (purtroppo).
Di solito cerco di ascoltare il mio corpo e di agire i conseguenza; quando stallo domando ai ragazzi del forum cosa non funziona e via con un'altra scheda Nel tempo spero di riuscire a far tutto da solo...

Non ti devi assolutamente scusare.. , è naturale che in un forum giustamente libero ci sia anche libertà di esprimere il proprio pensiero; dalla vita ho imparato a non dare quasi nulla per scontato, e il BB non si sottrae a questa regola.
Poi c'è anche il mio carattere (e, purtroppo, anche problemi personali), preferisco domandare più che rispondere, anche se la maggior parte degli amici del forum è giovane e magari non esperta; questo continuo domandare, che per alcuni potrebbe significare completa ignoranza sull'argomento, mi aiuta a prendere spunti dalle risposte, almeno io ragiono così.

Fai molto bene ad ascoltare il tuo corpo e, vedrai che in seguito, "leggendo" questo forum, ti farai una esperienza tale da poter decidere quale sia la strada migliore per te. Già il fatto di aver preso consapevolezza di cosa sia un allenamento "sensato" ti porta più vicino al tuo obiettivo.

Ciao

[valerio90]

Re: Metodo Westside per la forza

Originally posted by The Buzz
Domenico,


Poni non poche limitazioni alla programmazione del tuo allenamento, fatto tra l'altro comprensibile.

Ho scritto un articolo per il prossimo numero di Olympian's che potrebbe esserti di aiuto, in particolare la tavola di Prilepin:

Tavola di Prilepin
Numero di Ripetizioni per percentuale di lavoro
% 1RM Ripetizioni Range Ottimale
Per serie Totali
55-65% 3-6 24 18-30
70-75% 3-6 18 12-24
80-85% 2-4 15 10-20
>90% 1-2 7 4-10

Seguendo questa tavola puoi incrementare la Forza (F=m.a) incrementando il fattore a (accelerazione) con le percentuali più basse e far sì che questo non si degradi eseguendo più delle ripetizioni consigliate per serie, in particolare con i carichi maggiori. Ovviamente la fase concentrica dell'esercizio deve essere esplosiva perché tu possa generare con carichi sub-massimali una Forza superiore a quella generata con un 1RM.

Per i carichi fino al 65% (quelli con i quali, di fatto, si genera maggiore Potenza) puoi usare da 30 a 60 secondi di recupero a seconda del gruppo muscolare.
Per carichi superiori al 65% sono necessari tempi di recupero maggiori; puoi ovviare al tuo "sconcentrarti" con le pause più lunghe accoppiando muscoli agonisti e antagonisti (come per i "superset" ma con pausa tra i due esercizi, tipo A1-A2, B1-B2 di Poliquin) o eseguendo gli esercizi in programma in modo "verticale" (tipo "circuit training" ma con pause più lunghe tra gli esercizi, metodo consigliato da Bompa, in particolare per il metodo dei carichi massimali). In entrambi i casi dovresti modificare il tuo "split" attuale.


Spero di esserti stato di qualche aiuto.

A presto,
Carlo Buzzichelli

Wow (per la seconda volta), un metodo tipo Westside! Se ti dovesse capitare, spero che su ON tu possa scrivere sulle varianti per squat/stacchi e panca consigliati da Simmons nella sua personalissima ciclizzazione dell'allenamento. Personalmente trovo difficile conoscere l'esecuzione di esercizi come low box squat, stiff leg deadlift, JM press, reverse band presses e così via. Una bella descrizione e una successione di utilizzo nel tempo (insieme possibilmente alle percentuali "ipotetiche" di carico rispetto allo squat tradizionale) rappresenterebbe una mirabilia in un contesto editoriale nello sport della forza che in Italia è piuttosto scarso, specialmente da quando Poliquin non scrive più per MM (e quindi per ON). Staley non è la stessa cosa.
Un saluto,
Valerio

[The Buzz]

Ciao Valerio,


L'articolo che apparirà sul prossimo Olympian a cui mi riferivo è proprio un'introduzione al metodo Westside.

Spero che ti piaccia, anche se probabilmente per te non sarà così informativo; ma andiamo per gradi..

Io ho lavorato con Poliquin alla Peak Performance Sport & Fitness Center di New York. Charles mi ha allenato alla panca durante un suo seminario in Connecticut.


A presto,
Carlo Buzzichelli

[Bartolo76]

Originally posted by The Buzz
Io ho lavorato con Poliquin alla Peak Performance Sport & Fitness Center di New York. Charles mi ha allenato alla panca durante un suo seminario in Connecticut.

Che ficata!