... e si riparte da zero!!!... o quasi

[Juan Paloma]

Salve a tutti, torno su questo forum dopo quasi 6 anni di assenza.
Vorrei postare la tabella di allenamento che ho iniziato questa settimana e che intendo portare avanti per un totale di 4 (che diventeranno 6 settimane se avrò feedback positivi).

Prima di tutto, però, i soliti dati per descrivermi un po'.
Non sono un neofita dell'allenamento, ma mi ritrovo nella condizione di dover ripartire da zero in quanto non mi alleno da quasi 6 anni.
Quando mi sono allontanato dalla strada del bb, nell'ormai lontano 2004, ero un atleta agonista di 168 cm per 78/79 kg (80/81 in off season).
In questo periodo di fermo sono arrivato a pesare 98 kg perdendo molta forza e molta massa muscolare, ho subito la ricostruzione del legamento crociato anteriore del ginocchio destro e mi è uscita una protusione discale a livello lombare che mi ha causato una sciatica che mi porto dietro ormai da un anno (in attesa di intervento).

Ho ricominciato da allenarmi con continuità e serietà (aggiustando la dieta, ma senza seguire un regime alimentare studiato nei dettagli) a maggio di quest'anno, il 3 maggio per la precisione.
Ora sono tornato a pesare 80 kg e le forme sono cambiate. Ho ancora accumuli di grasso e la muscolatura non è tonica, ma le forme generali da culturista sono tornate fuori.

La scheda è mirata all'aumento di massa e nel contempo cercherò di mirare la dieta ad ottenere un leggero dimagrimento, o meglio, proverò a migliorare la composizione corporea.

Opss, dimenticavo l'età... 33 anni.

Al momento non ho provato i massimali, ma le mie performance sono state:
- panca piana 70kg+bilanciere x 12 reps
- lento dietro 60kg+bilanciere x 9 reps
- stacchi non ne faccio causa ernia
- squat 50kg+bilanciere olimpionico x 20 reps (con lo squat me la sto prendendo comoda causa ernia)

Splittaggio:
- lunedì - Spalle
- mercoledì - Petto/ Tricipiti
- venerdì - Gambe/ Polpacci
- sabato - Dorso/ Bicipiti
niente addome causa ernia, si infiamma troppo il nervo sciatico

SPALLE
Lento avanti in piedi 5x5 3'
Press manubri da seduto 10-8-6-6 2'
Arnold press 10-8-8-6 90"
Rematore gomiti alti + Rear delts machine 3x12 90"
Alzate laterali manubri 3 serie in stripping 8+8+8+8 90"

PETTO/ TRICIPITI
Panca piana 5x5 3'
Dip alle parallele 4xmax 2'
Press manubri panca inclinata 10-8-8-6 90"
Croci panca piana + pull-over gomiti stretti 3x12 90"
Bench press presa stretta 5x5 3'
French press bilanciere dritto 10-8-8-6 2'
Spinte in basso al cavo (vario la presa) 3x12 90"

GAMBE (le gambe ho iniziato ad allenarle da solo 1 mese. Causa ernia sto partendo in sordina per vedere come reagisce il mio corpo)
Squat 12-10-8-8-6-6 3'
Pressa 12-10-8-8 2'
Affondi con manubri 12-10-8-8 90"
Leg extentions 3x12 90"
Leg curl 4x12 90"
Adduttori+Abduttori 3x15 90"
Calf in piedi 4x20 90"
Calf seduto 4x20 90"
per il calf eseguo 20 reps, ma utilizzo un carico che me ne permetta 10/12

DORSO/ BICIPITI
Trazioni alla sbarra 5x5 3'
Rematore bilanciere 8+8+6+6 3'
Rematore alla macchina 10-8-6-6 90"
Rematore manubrio 12-10-8 90"
Pulley 3x12 90"
Curl bilanciere 5x5 3'
Curl manubri alterni su panca a 45° 10-8-8-6 2'
Curl manubrio alla larry scott (esecuzione lenta) 3x12 90"

Non faccio cardio. Quando gareggiavo preferivo migliorare il condizionamento abbassando i tempi di recupero anziché inserire delle sessioni di cardio.

Attendo commenti. Grazie in anticipo.

[Leviatano89]

se non ti alleni da 6 anni non sarà il caso di partirci piano?

[stallon]

se non ti alleni da 6 anni non sarà il caso di partirci piano?

una full body per riniziare secondo me è la cosa migliore.

[Juan Paloma]

... in realtà sono ripartito piano.
Dal 3 maggio ho eseguito degli allenamenti con splittaggi quasi da fullbody (ad esempio dorso, petto, braccia) utilizzando carichi leggeri e senza particolari tecniche d'intensità. Un esercizio veniva eseguito semplicemente sollevando il peso e riabbassandolo, senza contrazioni di picco.
Prima del 3 maggio, poi, avevo eseguito un paio di mesi di allenamento incostante (mi allenavo quando ne avevo voglia 1 max 2 volte la settimana) effettuando dei circuiti fullbody di 20 minuti.
Adesso, soprattutto, sento una gran spinta psicologica ad allenarmi più seriamente... non so se c'è qualcuno del forum che abbia smesso di allenarsi per molto tempo come me... si torna in palestra e ci si ricorda di come ci si allenava e si incomincia a innervosirsi perché ci si vede brutti, si alza poco peso, non si sente il muscolo contrarsi e cose del genere.
So che è poco razionale, ma in questo momento mi trovo in una situazione emozionale tale che, se non cominciassi ad allenarmi come mi piace, con molta probabilità mollerei e tornerei a fare vita sedentaria.