... [Continuazione discussione Conan]

[Leviatano89]

A me sembra, non me ne vogliate, che molti qui parlino più per teoria appresa sui libri/forum che per empirica esperienza.

Come si faccia a sostenere che la panca, esercizio principe per la costruzione di una parte superiore grossa e forte, sia un cattivo esercizio per lo sviluppo (anche) del petto mi sfugge.

A meno che:

a) Non vi siate mai allenati con pesi dignitosi e con un'intensità degna di questo nome
b) a forza di curare maniacalmente la tecnica vi siete scordati che l'obiettivo principale di un sercizio multiarticolare come la panca è caricare peso e cercare l'intensità (vedi punto a)
c) vi piace lavorare con crocette e cavetti perché non avete voglia di faticare.

Come dice Gabriele, fatemi vedere un petto grosso che sia stato costruito senza pesanti distensioni su panca piana, con bilancere o manubri. E non parlo di gente GIA' grossa che deve/vuole lavorare di cesello per migliorare dettagli. Parlo di neofiti che iniziando da zero vogliano costruire qualcosa di buono.

Non leggete vero quello che si scrive? Perché una cagata simile non l'hai mai scritta nessuno, tanto meno io.

La panca è ESSENZIALE dato il carico che permette di sollevare, ma così come lo stacco e lo squat, da uno stimolo GLOBALE, per andare nello SPECIFICO ci sono e vanno utilizittati ALTRI ESERCIZI.

Nella tua descrizione da "teorico" non mi ci ritrovo dato che fino a 2 settimane fa facevo panca 4/5 volte a settimana con l'unico scopo di sollevare il bilanciere.. cosa che mi è anche riuscita più che bene...

[naoto]

...l'arco nel sollevamento su panca in stile Pl spesso è moooolto più accentuato rispetto alla naturale curva, per i motivi detti da Levia ma sinceramente non rappresenta un problema, in più di venti anni mai e dico mai ho visto persone avere infortuni alla schiena facendo la panca e va evitato solo in casi conclamati di spondilolistesi.

Questo perchè come dice ELite l'arco è rischioso solo quando una delle due basi è in catena cinetica aperta, ovvero non poggia saldamente sulla panca. Per assurdo è peggio fare reverse crunch a gambe tese.

Il discorso è un altro, ad un BBer serve l'arco? Non più del naturale, e qui ha di nuovo ragione Leviath, si è molto più sicuri con i piedi ben piantati a terra ed una arco lombare naturale che non in bilico sulla panca come andava di moda tempo fa.

Se il fine è l'ipertrofia allora il discorso deve essere la ricerca del migliore stimolo del pettorale, non dei suoi sinergisti e stabilizzatori, per questo se la panca piana è l'esercizio base, per molti motivi, non è ai fini dell'ipertrofia superiore agli altri.

Se dovessimo sceglierne solo uno siamo sicuri che sarebbe la panca?

Scusa Cris, ma non eri tu, quello che propose, tempo addietro, di valutare l'anzianità o maturità di un culturista dai carichi che aveva su determinati esercizi?

In un altro post, in risposta proprio a me, ricordo che mi dicesti che la panca è essenziale e che, prima di valutare il perchè io volessi abbandonarla, avresti voluto vedere come la eseguivo.

Ti prego di non pensare che questo sia solo un tentativo di vana polemica ad personam.

[Leviatano89]

Scusa Cris, ma non eri tu, quello che propose, tempo addietro, di valutare l'anzianità o maturità di un culturista dai carichi che aveva su determinati esercizi?

In un altro post, in risposta proprio a me, ricordo che mi dicesti che la panca è essenziale e che, prima di valutare il perchè io volessi abbandonarla, avresti voluto vedere come la eseguivo.

Ti prego di non pensare che questo sia solo un tentativo di vana polemica ad personam.

se posso anticiparlo nella risposta, dato che ricordo bene la discussione e praticamente io e cris stiamo dicendo la stessa cosa.

Nessuno qui sta dicendo che la panca sia inutile, nemmeno Elite che ha cominciato la discussione.

Nessuno allena la schiena con solo lo stacco (che poi vabbé, è per tutto) o le gambe con solo lo squat. Idem il petto, nessuno lo allena con solo la panca... fin qui mi dirai

Questi 3 esercizi sono gli unici che mettono il corpo in posizione di esprimere al massimo la sua forza complessiva, cosa che non fa nessun esercizio, per questo misura il livello globale di forza di un atleta (qualsiasi, dallo sciatore al pl...)

Il punto è che a livello di carico sono imbattibili, proprio perché mettono in moto tutto il corpo (anche a livello di stimolo, se fai panca con 100kg il tuo petto insieme al resto del corpo lavora 100kg).
Però ci sono esercizi che mettono il petto in un angolo di lavoro migliore, ma questo perché tramite pre-stiraggi e cose simili il petto viene sollecitato maggiormente togliendo altri muscoli dal lavoro, facendo precipitare il carico utilizzato (basti pensare alla panca con manubri e -anche se meno- alle dip)

Quindi anche quanto detto da Solid è correttissimo! Ma nessuno ha mai detto il contrario... più il tuo livello è basso più devono essere tecnicamente complessi i movimenti che fai, per quanto strano a dirsi, perché sono questi che mettono in gioco più unità motorie e dunque permettono di sollevare maggior carico.

Un neofita della leg extension e delle croci non se ne fa niente, ma al contrario la panca e lo squat dovrebbero essere gli esercizi senza cui stare.

[Leviatano89]

se posso aggiungere un esempio per Naoto.

Hai presente il West Side? La teoria alla base dice che se tu hai dei punti deboli nell'alzata, devi allenare l'alzata nei tuoi punti deboli, non i muscoli che li creano.
Se hai una chiusura debole in panca, allena la panca con la board press, non ammazzarti di french press o altro.

Perché? Perché il corpo non è settoriale e la forza complessiva la vedi con esercizi complessi che mettono in gioco tutto il corpo.

Questa del WS è una semplificazione orrenda, diciamo che è più l'idea alla base del coniugato, ma spero renda l'idea del perché il livello si misura con la panca e del perché la panca è la "base".

[SOLIDToM]

Nessuno allena la schiena con solo lo stacco (che poi vabbé, è per tutto) o le gambe con solo lo squat. Idem il petto, nessuno lo allena con solo la panca...

Nessuno allena la schiena con lo stacco e le gambe con lo squat dici?

Prendi la preparazione atletica di lottatori e judoka. Stacco, squat. Stacco, squat. Stacco, squat. Hanno gambe come colonne e schiene larghe e spesse.

E il petto? Panca, panca, panca.
Spalle? Push press, push press, push press.
Il risultato anche qui sono spalle imponenti e petti "a cofano".

Se il fine primario è costruire massa e forza, non serve molto altro che questi esercizi di base.
Ovvio: non otterremo un fisico da BB. Ma poi, non è neanche detto. Lì davvero dipende dalla genetica, dalla BF del soggetto, da mille fattori...

Badate bene: io non sono un estremista o un dogmatico. Non consiglierei mai A NESSUNO di utilizzare solo movimenti composti per tutta la carriera di allenamento. Ma di sicuro gli direi di dedicarsi a questi esercizi più possibile, di cercare di padroneggiarli e di assestarsi su carichi dignitosi, PRIMA di scartarli come "poco utili" o poco adatti alla sua morfologia.

[zacros]

Scusate se non mi sono letto tutta la manfrina, ma secondo me per i pochi post che ho letto il discorso è semplice.
Vuoi gambe grosse? Vuoi il petto spesso e sporgente da balcone? Al posto della schiena vuoi una portaerei?
Vanno bene squat, panca e stacco, anzi sono basilari, ma a patto che vengano eseguiti con determinata tecnica e % di carico che abbiano uno stimolo metabolico. Se usate carichi sotto quelle % potete fare a meno di usare i 3 big.
So di non aver scoperto l'america, ma la discussione sembra di quelle se sia nato prima l'uovo o la gallina

[Cris_RM]

...allora l'unico che ha capito il senso provocatorio della mia affermazione è leviath, è ovvio, chiaro, scontato, lapalissiano e pletorico che la base per la costruzione dell'upper body frontale sia la panca e che mai consiglierei a nessuno di evitarla.

Così come affermo in modo sicuro che se per ASSURDO dovessi scegliere solo un esercizio per i pettorali non sarebbe la distensione su panca col bilanciere, casomai con i manubri ma molto più probabilmente sceglierei croci e dip alle parallele.

x naoto, il discorso sui massimali medi aveva un altro scopo, io stesso non so assolutamente quale sia il mio massimale ora di panca, anche perchè sono tre anni che non posso spingere per un problema alla spalla dx, ma questo nn mi ha impedito nn solo di allenare ma di migliorare il mio petto attraverso tutta un'altra serie di stimoli.

Insomma viva la panca ma non di sola panca vive il petto.

[Cris_RM]

....aggiungo una cosa, gli stacchi sono un esercizio assolutamente sopravvalutato in ambito culturistico...ma merita un topic apposito.

[naoto]

se posso anticiparlo nella risposta, dato che ricordo bene la discussione e praticamente io e cris stiamo dicendo la stessa cosa.

Nessuno qui sta dicendo che la panca sia inutile, nemmeno Elite che ha cominciato la discussione.

Nessuno allena la schiena con solo lo stacco (che poi vabbé, è per tutto) o le gambe con solo lo squat. Idem il petto, nessuno lo allena con solo la panca... fin qui mi dirai

Questi 3 esercizi sono gli unici che mettono il corpo in posizione di esprimere al massimo la sua forza complessiva, cosa che non fa nessun esercizio, per questo misura il livello globale di forza di un atleta (qualsiasi, dallo sciatore al pl...)

Il punto è che a livello di carico sono imbattibili, proprio perché mettono in moto tutto il corpo (anche a livello di stimolo, se fai panca con 100kg il tuo petto insieme al resto del corpo lavora 100kg).
Però ci sono esercizi che mettono il petto in un angolo di lavoro migliore, ma questo perché tramite pre-stiraggi e cose simili il petto viene sollecitato maggiormente togliendo altri muscoli dal lavoro, facendo precipitare il carico utilizzato (basti pensare alla panca con manubri e -anche se meno- alle dip)

Quindi anche quanto detto da Solid è correttissimo! Ma nessuno ha mai detto il contrario... più il tuo livello è basso più devono essere tecnicamente complessi i movimenti che fai, per quanto strano a dirsi, perché sono questi che mettono in gioco più unità motorie e dunque permettono di sollevare maggior carico.

Un neofita della leg extension e delle croci non se ne fa niente, ma al contrario la panca e lo squat dovrebbero essere gli esercizi senza cui stare.

Nessuno allena la schiena con lo stacco e le gambe con lo squat dici?

Prendi la preparazione atletica di lottatori e judoka. Stacco, squat. Stacco, squat. Stacco, squat. Hanno gambe come colonne e schiene larghe e spesse.

E il petto? Panca, panca, panca.
Spalle? Push press, push press, push press.
Il risultato anche qui sono spalle imponenti e petti "a cofano".

Se il fine primario è costruire massa e forza, non serve molto altro che questi esercizi di base.
Ovvio: non otterremo un fisico da BB. Ma poi, non è neanche detto. Lì davvero dipende dalla genetica, dalla BF del soggetto, da mille fattori...

Badate bene: io non sono un estremista o un dogmatico. Non consiglierei mai A NESSUNO di utilizzare solo movimenti composti per tutta la carriera di allenamento. Ma di sicuro gli direi di dedicarsi a questi esercizi più possibile, di cercare di padroneggiarli e di assestarsi su carichi dignitosi, PRIMA di scartarli come "poco utili" o poco adatti alla sua morfologia.

Scusate se non mi sono letto tutta la manfrina, ma secondo me per i pochi post che ho letto il discorso è semplice.
Vuoi gambe grosse? Vuoi il petto spesso e sporgente da balcone? Al posto della schiena vuoi una portaerei?
Vanno bene squat, panca e stacco, anzi sono basilari, ma a patto che vengano eseguiti con determinata tecnica e % di carico che abbiano uno stimolo metabolico. Se usate carichi sotto quelle % potete fare a meno di usare i 3 big.
So di non aver scoperto l'america, ma la discussione sembra di quelle se sia nato prima l'uovo o la gallina

Concordo pienamente.

[Leviatano89]

Nessuno allena la schiena con lo stacco e le gambe con lo squat dici?

Prendi la preparazione atletica di lottatori e judoka. Stacco, squat. Stacco, squat. Stacco, squat. Hanno gambe come colonne e schiene larghe e spesse.

E il petto? Panca, panca, panca.
Spalle? Push press, push press, push press.
Il risultato anche qui sono spalle imponenti e petti "a cofano".

Se il fine primario è costruire massa e forza, non serve molto altro che questi esercizi di base.
Ovvio: non otterremo un fisico da BB. Ma poi, non è neanche detto. Lì davvero dipende dalla genetica, dalla BF del soggetto, da mille fattori...

Badate bene: io non sono un estremista o un dogmatico. Non consiglierei mai A NESSUNO di utilizzare solo movimenti composti per tutta la carriera di allenamento. Ma di sicuro gli direi di dedicarsi a questi esercizi più possibile, di cercare di padroneggiarli e di assestarsi su carichi dignitosi, PRIMA di scartarli come "poco utili" o poco adatti alla sua morfologia.

ma guarda che concordo al 100% Devo capire in cosa siamo "discordanti"

Io i migliori risultati anche a livello estetico li ho avuti col programma sopra citati.. il petto continua a essere "indietro" (non che mi freghi) però è molto migliorato!!!

Il punto è quello che hai detto.. panca, panca, panca... più volte a settimana, nell'agonismo anche più volte al giorno! Nel BB una cosa così chi la fa? Nessuno... eppure del fatto che funzioni si hanno le prove più che evidenti come tu stesso mi dici!

[Cris_RM]

...forse il discorso era un filo meno tagliato con l'accetta del " faccio panca stacco e squat e divento forte e grosso".

_Magari fosse così facile...

[Manx]

....aggiungo una cosa, gli stacchi sono un esercizio assolutamente sopravvalutato in ambito culturistico...ma merita un topic apposito.

lo hai già scritto un paio di anni fa, in experimental pero' se non ricordo male le conclusioni erano un po' diverse da quanto dici ora.

Tornando alla panca, proprio ieri in un 3d ho riportato una citazione di tom platz, secondo me azzeccata in toto. "La panca è il miglior esercizio per il torace"...n.b. torace, non petto

Sono d'accordo, nonostante sia una schiappa di panca (ma forte in croci e dip). Tuttavia è un esercizio che da oltre un anno faccio con passione.

[Elitemember]

Mi ero perso questo (ottimo) intervento che vale la pena approfondire.

Idem per la panca con manubri che vedono un allungamento decisamente migliore di quello della panca.

Questo è un altro punto interessante, ovvero l'escursione articolare o ROM che dir si voglia.
Nella panca tipica da powerlifter la presa si allarga visibilmente rispetto a quella convenzionale, ma cosa comporta poi in termini "strutturali" ? (non parlo di prestazione o carico sollevato).
Aumentando la distanza della presa ovviamente accorciamo il ROM.
Di conseguenza spesso nel tempo accade che il gran pettorale si accorci, dato che gran parte del suo grado di mobilità rimane inesplorato.
Questo accorciamento può comportare la comparsa di paramorfismi come spalle anteposte e cifosi.
Da qui la necessità dell'utilizzo di altri esercizi che permettano la massima estensione articolare rispetto alla panca, oltre che di esercizi di bilanciamento muscolare, soprattutto per chi esegue la panca da PL.

[PrinceRiky]

che un solo esercizio nel lungo termine non sia efficiente è vero, ma intuitivo per chiunque abbia un minimo di esperienza.

francamente non sono molto d'accordo sul fatto che con i manubri (parlando di spinte su piana) si possano sfruttare rom superiori per il petto: sfido chiunque, con scapole addotte, a portare il proprio pugno sotto la linea immaginaria perpendicolare alla linea spinale ad altezza sterno. l'ampiezza di presa del bilanciere può essere modificata a piacere.

si possono sfruttare rom diversi, questo sì, soprattutto intraruotando i palmi delle mani, e migliorare il coinvolgimento di alcune fibre.

l'unico modo per aumentare l'allungamento del pettorale è extraruotare l'omero e quindi fare quello che si fa nelle croci.

[Manx]

senza contare che se i manubri sono grossi e pesanti...tocchi ben prima il petto, quindi i fase negativa il rom è ben + corto.