... [Continuazione discussione Conan]

[Leviatano89]

La tecnica si rivela decisiva quando lo scopo non è l'ipertrofia, bensi la prestazione (sollevare il massimo carico possibile).
Un set-up corretto (adduzione scapolare, presa, stance ecc..) permette una liberazione di energia cinetica maggiore, quindi di fatto, parliamo di un fattore "prestazionale".
Ma se la prestazione (peso sollevato) nel bodybuilding non conta, allora di che parliamo ?
La prova ne è il fatto che la gran parte di quelli "grossi" si allena in maniera "primitiva", sia in termini di programmazione, ma soprattutto in termini di tecnica (cheating).
Questo, nel powerlifting è appunto inpensabile, perchè la tecnica è un fattore decisivo.
Il muscolo per farlo crescere bisogna "sentirlo" lavorare e spesso, il movimento non "convenzionale" permette questo.
Tutto questo partendo da presupposti del tutto empirici, basati solo sulla mia breve esperienza personale.

però tutti non considerano una cosa. Non sarà che la prestazione è massima perché entrano in gioco i muscoli giusti e si tagliano fuori quelli sbagliati?

L'adduzione e l'arco, ormai lo dico da una vita, mettono il pettorale in un angolo di lavoro maggiore, trasformando l'esercizio in una sorta di panca declinata, dunque facendo lavorare maggiormente il petto e meno le spalle.

La cosa del lock-out poi la considero di poco conto.. quando si tratta di chiudere ormai il petto ha più poco in gioco, si sta lavorando sulla parte clavicolare e sulle spalle, già che i tricipiti sono entrati in gioco per tutto il movimento non è quel cm in meno a cambiare lo stimolo. Cercare di lavorare in isolamento con un multiarticolare è una cazzata perché il corpo è fatto per non lavorare in isolamento.
(ho quotato il tuo post, ma il mio è un intervento generico)

[Leviatano89]

Lo stesso non si può dire delle tue conoscenze chinesiologiche, senza offesa.
Pensare che il petto si sviluppi con le distensioni su panca piana è mera utopia.

Avendo fatto per 1 annetto almeno un allenamento da PLing con un ottimo coach (anche se per via web) mi rendo conto che la maggior parte delle persona non sviluppa il petto con la panca perchè non sa farla (compreso me). Tutti i PLers che ho visto senza maglia addosso hanno/avevano dei pettorali sproporzionati rispetto a spalle e braccia (tricipiti) e li hanno sviluppati quasi esclusivametne con la panca.

comunque concordo con questi due interventi.

Da un lato ha ragione Elitemember dicendo che la panca non è fatta per allenare il petto. E' evidente: non ci sono né massimo allungamento né massima contrazione. Lo stimolo a livello globale non è dei migliori. Almeno le dip prevedono una sana dose di allungamento e stimolano maggiormente. Idem per la panca con manubri che vedono un allungamento decisamente migliore di quello della panca.

D'altro canto ha ragione HulkHogan, ma per il semplice fatto che una panca senza massimo allungamento né massima contrazione fatta 3/4 volte a settimana alla lunga è ipertrofica comunque perché è il petto a lavorare, seppur non in modo "ottimo".
Senza considerare che la tecnica "corretta" prevede un bel fermo al petto che a livello muscolare è totalmente a carico dei pettorali. Quindi chi va di sano rimbalzo sullo sterno lavora tutto, tranne che il petto.

[PrinceRiky]

In pratica, se ho capito bene, in un'ipotetica serie di distensioni su panca piana in cui hai "porgrammato" di arrivare al cedimento, cerchi di far sì che il muscolo che ceda sia il petto, non gli altri coinvolti nell'alzata?

Spesso ho notato che quel che cede, specie nella fase concentrica, negli esercizi multiarticolari, sono i gruppi più piccoli di supporto e stabilizzazione. Tipicamente, nella panca cedono prima i tricipiti e i deltoidi che non il gran pettorale. Rendendo, essenzialmente, il cedimento in questo esercizio estremamente difficile da gestire.

per me era così anche dopo l'aver superato la fase di "adattamento" (quando ho iniziato).

fondamentalmente il petto non faceva il suo lavoro (anche per questioni di rom) e il cedimento arrivava senza che il petto fosse allenato a dovere, in pratica.

penso sia un problema abbastanza diffuso

anche i dolori alla cuffia secondo me derivano da una postura di base non corretta e quindi per eseguire il movimento si vanno a sollecitare eccessivamente alcune zone (un po' come avere un anello debole in una catena)

[Leviatano89]

anche i dolori alla cuffia secondo me derivano da una postura di base non corretta e quindi per eseguire il movimento si vanno a sollecitare eccessivamente alcune zone (un po' come avere un anello debole in una catena)

togli pure il "secondo me"

se le scapole non sono addotte (e quindi anteposte, più o meno volontariamente) questo movimento è a carico della cuffia. Se si bloccano le scapole con l'adduzione la cuffia non effettua nessun lavoro, per lo meno, lavora nell'adduzione aiutata dal peso e non contro il peso come quando si antepone.

Anche abbassare le spalle (quindi in pratica contrarre dei dorsali) fa si che vi sia maggior spazio tra l'acromion e l'omero facendo sì che la cuffia non venga compressa.

[PrinceRiky]

togli pure il "secondo me"

se le scapole non sono addotte (e quindi anteposte, più o meno volontariamente) questo movimento è a carico della cuffia. Se si bloccano le scapole con l'adduzione la cuffia non effettua nessun lavoro, per lo meno, lavora nell'adduzione aiutata dal peso e non contro il peso come quando si antepone.

Anche abbassare le spalle (quindi in pratica contrarre dei dorsali) fa si che vi sia maggior spazio tra l'acromion e l'omero facendo sì che la cuffia non venga compressa.

è così. poi che in panca i limiti sono molti meno rispetto ad altri esercizi.

squat e stacco richiedono molti mesi anche solo per ottenere la mobilità sufficiente.

[GOHARD79]

comunque concordo con questi due interventi.

Da un lato ha ragione Elitemember dicendo che la panca non è fatta per allenare il petto. E' evidente: non ci sono né massimo allungamento né massima contrazione. Lo stimolo a livello globale non è dei migliori. Almeno le dip prevedono una sana dose di allungamento e stimolano maggiormente. Idem per la panca con manubri che vedono un allungamento decisamente migliore di quello della panca.

D'altro canto ha ragione HulkHogan, ma per il semplice fatto che una panca senza massimo allungamento né massima contrazione fatta 3/4 volte a settimana alla lunga è ipertrofica comunque perché è il petto a lavorare, seppur non in modo "ottimo".
Senza considerare che la tecnica "corretta" prevede un bel fermo al petto che a livello muscolare è totalmente a carico dei pettorali. Quindi chi va di sano rimbalzo sullo sterno lavora tutto, tranne che il petto.

Quindi, traendo delle conclusioni... per sviluppare il pettorale potremmo tranquillamente abolire la panca?
sarebbe ottimale per lo sviluppo del muscolo fare solo spinte CON MANUBRI, croci e dip?
Grazie cmq a tutti per gli interventi, 3d interessantissimo...

[Leviatano89]

Quindi, traendo delle conclusioni... per sviluppare il pettorale potremmo tranquillamente abolire la panca?
sarebbe ottimale per lo sviluppo del muscolo fare solo spinte CON MANUBRI, croci e dip?
Grazie cmq a tutti per gli interventi, 3d interessantissimo...

Guarda, rispondo per vie traverse portando ad esempio un altro muscolo e un altro: la schiena e lo stacco.

Ora, lo stacco è un esercizio che attacca completamente tutto il corpo, dorsali, trapezio (inteso come parte centrale e alta della schiena), braccia, spalle, gambe, petto...

Per la schiena, sotto il profilo di lavoro effettuato, non è un esercizio essenziale, il dorso lavora solo nella prima parte insieme alla parte centrale per impedire in pratica il distaccamento dell'omero, più sali più il lavoro passa al trapezio comunemente inteso. A livello globale il movimento è poco conto, ma in nessun esercizio, in nessuno, usi il carico che usi nello stacco.
Puoi ammazzarti di rematori e di trazioni, ma la schiena non arriverà mai a sopportare il carico che usi nello stacco.

Credo che lo stesso discorso valga per la panca. Se usi i manubri il peso che andrai ad utilizzare per forza di cosa è più basso, per quanto riguarda le dip invece con troppo sovraccarico probabilmente puoi incorrere in problemi alla cuffia dato che viene schiacciata dalla volta acromiale.

La panca è molto fraintesa come esercizio, non è un esercizio per il petto, è esattamente lo squat e lo stacco del solo upper-body: serve a smuovere più muscoli (e fibre!!) possibili con carichi alti, non a far lavorare un muscolo solo, per questo ci sono decine e decine di esercizi migliori.

[SOLIDToM]

Perdona la richiesta di chiarimento tom...ma rilasciando le scapole,nn spingi pure di deltoide?inoltre il fatto di stendere completamente,nn ti porta pure ad usare parecchio i tricipiti?
ti chiedo questi chiarimenti perkè pure io come riky ha problemi in materia...nonchè trovo qualche difficoltà nell'isolare il petto e allora le provo tutte per nn fare lavorare altri muscoli...sia chiaro che il mio modo di fare petto nn rappresenta la norma

Non stendo completamente per non allenatre la tensione.
E no, non mi sono spiegato bene: rilasciare le scapole non significa perdere compattezza, significa solo che invece di tenerle a "V" tirate verso i trapezi, le spingo verso il basso come per "buttare fuori il petto". Non che cerchi di far gravare il peso sul deltoide...

[SOLIDToM]

In ogni caso, quel che ho riportato nella mia esperienza EMPIRICA e quindi valevole magari solo per me è come un esercizio ritenuto dai massimi esperti come l'esercizio principe per lo sviluppo della massa e della forza per la parte superiore possa essere "adattato" alle varie morfologie con alcuni accorgimenti.
Stessa cosa, in sostanza, che poi ha detto Riky. E come lui, altri.
Solo che io, magari, l'ho detto come meno spocchia da professore in cattedra. Qualità che invece qui sembra molto più a buon mercato della voglia di allenarsi.

[Leviatano89]

Non stendo completamente per non allenatre la tensione.
E no, non mi sono spiegato bene: rilasciare le scapole non significa perdere compattezza, significa solo che invece di tenerle a "V" tirate verso i trapezi, le spingo verso il basso come per "buttare fuori il petto". Non che cerchi di far gravare il peso sul deltoide...

questo andrebbe fatto dall'inizio in realtà.. per il motivo che dicevo sopra, cioè per non comprimere la cuffia. Da come l'avevi scritto sembrava invece il contrario, cioè che spingevi in fuori le spalle per stringere il petto!
Non avevo capito..

[bertinho7]

Non stendo completamente per non allenatre la tensione.
E no, non mi sono spiegato bene: rilasciare le scapole non significa perdere compattezza, significa solo che invece di tenerle a "V" tirate verso i trapezi, le spingo verso il basso come per "buttare fuori il petto". Non che cerchi di far gravare il peso sul deltoide...

perfetto tom
mi ero immaginato una cosa diversa perkè nn ci eravamo capiti...un po' il classico errore che si vede nelle palestra ossia le spalle che si gettano in avanti in qualsivoglia esercizio per il petto,con la schiena che si apre
ora ho capito benissimo cosa intendi grazie mille

[GOHARD79]

Guarda, rispondo per vie traverse portando ad esempio un altro muscolo e un altro: la schiena e lo stacco.

Ora, lo stacco è un esercizio che attacca completamente tutto il corpo, dorsali, trapezio (inteso come parte centrale e alta della schiena), braccia, spalle, gambe, petto...

Per la schiena, sotto il profilo di lavoro effettuato, non è un esercizio essenziale, il dorso lavora solo nella prima parte insieme alla parte centrale per impedire in pratica il distaccamento dell'omero, più sali più il lavoro passa al trapezio comunemente inteso. A livello globale il movimento è poco conto, ma in nessun esercizio, in nessuno, usi il carico che usi nello stacco.
Puoi ammazzarti di rematori e di trazioni, ma la schiena non arriverà mai a sopportare il carico che usi nello stacco.

Credo che lo stesso discorso valga per la panca. Se usi i manubri il peso che andrai ad utilizzare per forza di cosa è più basso, per quanto riguarda le dip invece con troppo sovraccarico probabilmente puoi incorrere in problemi alla cuffia dato che viene schiacciata dalla volta acromiale.

La panca è molto fraintesa come esercizio, non è un esercizio per il petto, è esattamente lo squat e lo stacco del solo upper-body: serve a smuovere più muscoli (e fibre!!) possibili con carichi alti, non a far lavorare un muscolo solo, per questo ci sono decine e decine di esercizi migliori.

Quindi deduco che per te la panca fatta con carichi medio/bassi sia poco utile, tanto vale usare un manubrio...

[Leviatano89]

Quindi deduco che per te la panca fatta con carichi medio/bassi sia poco utile, tanto vale usare un manubrio...

non tanto i carichi... quanto le ripetizioni. Se fai troppe ripetizioni perdi a livello tecnico, cosa che viene evitata giustamente in stacco e squat, ma non sulla panca. Ma questo perché come ho già detto, la panca l'esercizio meno compreso del globo.

Il fatto è che la panca nasce come semplificazione di un esercizio molto più tecnico, che è il push jerk. Facendo quest'esercizio (una sorta di lento avanti) gli atleti ricercavano un arco all'indietro spaventoso per fare entrare in gioco il petto. Quell'esercizio richiede un alta componente tecnica, ma il fatto che ci sia una panca e basti coricarsi non vuol dire che tale componente tecnica sia svanita.

L'adduzione delle scapole la perdi per forza di cose dopo 5/6 ripetizioni... e se perdi l'adduzione le spalle non sono ben messe e per la cuffia diventa pericoloso alla lunga, si tratta pur sempre schiacciare un tendine tra 2 ossa, non è salutare.

Lo so anch'io che c'è il nerboruto palestroide di neanderthal che crede che l'acromion sia una nuova clava per ammazzare mammut e che fa panca in modo orribile con pettorali enormi, ma tutti quelli che fan così dopo un pò si sono sempre lamentati di qualche dolore e finiscono per manco riuscire a toccare il petto col bilanciere.

[bertinho7]

Lo so anch'io che c'è il nerboruto palestroide di neanderthal che crede che l'acromion sia una nuova clava per ammazzare mammut e che fa panca in modo orribile con pettorali enormi, ma tutti quelli che fan così dopo un pò si sono sempre lamentati di qualche dolore e finiscono per manco riuscire a toccare il petto col bilanciere.

oppure si portano dietro una postura a tratti imbarazzante con le spalle + avanti del volto quasi
un tempo era uno di quelli pure io...poi fortuna/sfortuna ha voluto che mi facessi male alla spalla per un accumulo di tensione tra petto e bicipite che me l'hanno bloccata...da li tantissimo streatching per allungare le fasce muscolari...e nn ho mai + avuto alcun problema...alla lunga il petto si è aperto visto che i muscoli erano allungati e le spalle decisamente + verso il loro posto corretto,quindi sia a livello di estetica,che di postura,il risultato è diventato migliore
nonchè sento chiaramente meglio il lavoro quando faccio la panca

[GOHARD79]

non tanto i carichi... quanto le ripetizioni. Se fai troppe ripetizioni perdi a livello tecnico, cosa che viene evitata giustamente in stacco e squat, ma non sulla panca. Ma questo perché come ho già detto, la panca l'esercizio meno compreso del globo.

Il fatto è che la panca nasce come semplificazione di un esercizio molto più tecnico, che è il push jerk. Facendo quest'esercizio (una sorta di lento avanti) gli atleti ricercavano un arco all'indietro spaventoso per fare entrare in gioco il petto. Quell'esercizio richiede un alta componente tecnica, ma il fatto che ci sia una panca e basti coricarsi non vuol dire che tale componente tecnica sia svanita.

L'adduzione delle scapole la perdi per forza di cose dopo 5/6 ripetizioni... e se perdi l'adduzione le spalle non sono ben messe e per la cuffia diventa pericoloso alla lunga, si tratta pur sempre schiacciare un tendine tra 2 ossa, non è salutare.

Lo so anch'io che c'è il nerboruto palestroide di neanderthal che crede che l'acromion sia una nuova clava per ammazzare mammut e che fa panca in modo orribile con pettorali enormi, ma tutti quelli che fan così dopo un pò si sono sempre lamentati di qualche dolore e finiscono per manco riuscire a toccare il petto col bilanciere.

Molto bene, quindi da oggi in poi provero' ad usare un peso consono per eseguire 5/6 rip di panca fatte in maniera IMPECCABILE (come descritto nei precedenti post), le rip piu' alte le "userò" con i manubri.. in questo modo credo di aver ottimizzato il lavoro per il pettorale...sei d'accordo?