... [Continuazione discussione Conan]

[ALL-NATURAL]

Certamente, per quanto riesca a spiegarmi "a parole".

La tecnica che adotto è la seguente.
Riscaldamento adeguato con intra/extrarotazioni, poi vado sulla panca.
Il setup è:

• presa leggermente più larga delle spalle, avambracci che formano un angolo di circa 100° col braccio
• arco lombare
• scapole addotte

L'alzata è caratterizzata da:

• movimento concentrico esplosivo
• movimento eccentrico controllato (2" circa)
• toccare il petto sempre, "appoggiando" il peso
• in tutta l'alzata, le scapole restano addotte e il blocco dei trapezi "contratto" e compatto, eccetto che nell'ultima parte della distensione, quando "libero" le scapole cercando di spingerle verso l'esterno per contrarre il muscolo, "strizzandolo" diciamo
• se possibile (se non sono troppo stanco) cerco di non andare mai in lock-out con i gomiti, anche se completo l'alzata (no mezze reps, le baccia sono sempre stese)
• il bilancere sale sopra gli occhi, così: \

In questo modo, riesco a "conformare" l'esercizio alla mia morfologia.
Non escludo che, con tecnica specifica, riuscirei a sollevare più peso. Quel che mi interessa però qui non è alzare più peso possibile, ma alzare più peso possibile lavorando più possibile sui muscoli principalmente coinvolti nell'alzata, specificamente sul petto. Credo che contribuisca sostanzialmente al raggiungimento di questo obiettivo l'attenzione all'adduzione delle scapole soprattutto nella parte bassa del movimento e nella ripartenza (massimo stiramento del gran pettorale) e il successivo "rilascio" delle stesse nella fase finale della distensione (massima contrazione).

Spero di essermi spiegato al meglio

Domanda: stendi al massimo le braccia quando vai su o le tieni leggermente flesse?

[Elitemember]

Domanda: stendi al massimo le braccia quando vai su o le tieni leggermente flesse?

In teoria, l'ideale sarebbe fermare il movimento un pò prima, ma anche questo ha i suoi pro e i suoi contro.
Da un lato abbiamo la salvaguardia dell'articolazione, dall'altro di fatto abbiamo un aumento del TUT e di conseguenza una maggior spesa energetica dell'esercizio.
Tuttavia, c'è chi non ha mai osservato questa regola e non ha mai presentato patologie o problematiche a livello articolare e altri, che scrupolosamente hanno sempre seguito la regola, hanno avuto problemi.
Anche qui, madre natura docet...

[PrinceRiky]

Puoi specificare, nel concreto, quali cambi hai attuato?

Altrimenti parliamo di nulla. Oltretutto, la discussione se ne gioverebbe non poco.

Per inciso, qui nessuno sta parlando di pl.

innanzitutto ho preso coscienza del problema, che sembra una banalità, ma avere chiaro un vincolo è già un passo avanti.

poi ho valutato la mia situazione, come i muscoli entravano in gioco e perché. ho valutato le soluzioni migliori, andando spesso per tentativi (non essendo uno studioso in materia) ma anche utilizzando qualche artifizio tecnico tratto dai post di ironpaolo sugli angoli di ampiezza del movimento (sembra funzionare).

ho messo una persona ad osservare la mia alzata e correggermi quando storco la traiettoria. questo mi aiuta tantissimo a capire che sensazioni debba provare per alzare in modo "corretto" (sotto quel punto di vista).

poi presto attenzione a tutto ciò che non viene istintivo fare: schiacciare le spalle allo schienale, addurre le scapole, allungare il trapezio, angolare sufficientemente i gomiti, la traiettoria... molte sono prove senza grossi ragionamenti alla base, altri sono atteggiamenti che con un buon grado di certezza debbano essere corretti in modo praticamente univoco.

poi faccio esercizi di supporto alle correzioni posturali

già capire come dovrebbero stare gli arti durante il movimento mi ha cambiato la visione.

infine è necessario tanto allungamento mirato e tantissima capacità di controllo della contrazione (anche lì per tentativi, provare a spremere e controllare anche i muscoli più inutili. posare è fondamentale: spesso cerco i movimenti che mi permettano la massima contrazione), esercizi particolari (che in pratica puoi anche sperimentare da solo, una volta comprese le necessità)

per il mio problema di spalle intraruotate e lordosi lombare utilizzo un cilindro di schiuma da pilates. ho avuto qualche consulto da un posturologo (che se vuoi ti dico). ora finché non ottengo qualche nuovo cambiamento significativo penso di poter camminare con le mie gambe. poi tornerò.

[

Accorciare/allungare i muscoli, atteggiamenti, difetti ecc...sono tutti termini piuttosto fumosi...
In concreto, cosa è cambiato ?




Puoi chiarire questo punto, grazie.

fumosi? ahaha proviamo a chiedere in giro agli altri utenti, a me sembrano molto immediati, per noi che non siamo del mestiere.

non antagonizzarti che non ce n'è bisogno. siamo fra amici.

sarò fumoso ancora una volta poi la smetto, giuro.

la postura è fatta da qualcosa che tira da una parte, un perno, e qualcosa che tira dall'altra.

alla stragrande maggioranza delle persone che ho visto allenarsi, manca anche solo la mobilità necessaria per fare squat, pur facendolo costantemente da anni.

[naoto]

Domande Riky:

-1- in panca, dunque, hai, per così dire "sublimato" l'idea di tecnica adattandola alla tua struttura, quindi, lasciando perdere leg drive, arco, etc... ?

-2- gli esercizi posturali li esegui per tue esigenze terapeutiche o come supporto al lavoro con i pesi?

-3- per imparare a "sentire" la contrazione, hai letteralmente ripreso da 0, cercando di esplorare il movimento in tutta la sua dinamica/traiettoria? Hai, in poche parole, preso il bilanciere semi-scarico e cercato di conferire la massima "strizzata" al muscolo; per accertarti, così, di quale fosse il movimento più adatto alle tue esigenze?

Per il posturologo ci sentiamo in privato.

[Virulogo.88]

Discussione interessante mi segno!!!

Dal mio piccolo dico la mia...

la panca l ho abolita da un bel pò pur provando varie tecniche di esecuzione non mi schiodavo a fare serie allenanti con pesi superiori ai 70-75 kg

[Elitemember]

fumosi? ahaha proviamo a chiedere in giro agli altri utenti, a me sembrano molto immediati, per noi che non siamo del mestiere.

non antagonizzarti che non ce n'è bisogno. siamo fra amici.

sarò fumoso ancora una volta poi la smetto, giuro.

la postura è fatta da qualcosa che tira da una parte, un perno, e qualcosa che tira dall'altra.

alla stragrande maggioranza delle persone che ho visto allenarsi, manca anche solo la mobilità necessaria per fare squat, pur facendolo costantemente da anni.

La discussione era inziata oggi pomeriggio alle 17:00 e hai risposto solo ora, alle 22 dopo 5 ore...
Capisco, ti sei ritatirato nelle tue stanze per scrivere il post della vita.
Si scherza eh, siamo fra amici

[PrinceRiky]

Domande Riky:

-1- in panca, dunque, hai, per così dire "sublimato" l'idea di tecnica adattandola alla tua struttura, quindi, lasciando perdere leg drive, arco, etc... ?

-2- gli esercizi posturali li esegui per tue esigenze terapeutiche o come supporto al lavoro con i pesi?

-3- per imparare a "sentire" la contrazione, hai letteralmente ripreso da 0, cercando di esplorare il movimento in tutta la sua dinamica/traiettoria? Hai, in poche parole, preso il bilanciere semi-scarico e cercato di conferire la massima "strizzata" al muscolo; per accertarti, così, di quale fosse il movimento più adatto alle tue esigenze?

Per il posturologo ci sentiamo in privato.

mi sono documentato chiaramente su cosa significasse una tecnica corretta (almeno dal punto di vista biomeccanico) poi le cose le devi sentire. quando vedi che il petto cresce, le spalle cominciano a tornare a posto, il muscolo lavora, i tendini stanno meglio... probabilmente sei sulla strada giusta.

però ci ho speso tanto e comunque ancora non sono arrivato ad una conclusione definitiva, perché appunto la mia morfologia sta volontariamente cambiando più veloce del solito.


gli esercizi sono abbastanza complicati (quelli puramente posturali) da descrivere. in generale sono allungamenti mirati uniti a tecniche respiratorie.

poi ovviamente il corpo è uno quindi sto cercando di dare un colpo al cerchio e uno alla botte: ho per esempio una diversa capacità di extrarotazione del femore, sbilanciamenti sui collaterali delle ginocchia... etc. detto così sembro un disabile, ma in realtà sono problemi che hanno molte persone (come numero intendo) senza saperlo.

ho tentato di tutto:
prima cosa da fare è tentare di affaticarsi col bilanciere scarico
poi tentare di affaticarsi senza neppure quello
poi provare vari carichi e non pensare alle ripetizioni come obiettivo, ma ascoltare solo quello che dice il corpo (sia come prestazione in volume che come carico sollevato)
poi trovare delle traiettorie (ovviamente forzate e non funzionali) in cui il muscolo arriva a "fondo corsa" cioè non può contrarsi più di così

idem per l'allungamento

allora scopro come il petto intraruoti l'omero, per esempio... e tento di extraruotare le braccia messo a "croce". provo contrazioni sempre più forti. è faticoso, ma su di me funziona.

poi mi hanno aiutato tantissimo gli esercizi esplosivi verso fine allenamento. idem gli esercizi pesanti quando il corpo è già affaticato

non vado mai al cedimento totale. ora cerco di cedere solo sul bersaglio (e penso sia questo il significato utile). smetto la serie quando non sono più in grado di seguire una traiettoria corretta. utilizzo carichi molto variabili e spesso ridotti cercando di affaticarmi nel tenere una traiettoria che porti al miglioramento della condizione anche in caso di traiettoria "istintiva"

sono cose banali che a me vengono spontanee. non so se abbiano un qualche supporto scientifico, però di risultati ne sto avendo, anche in termini di benessere.

[naoto]

Beh, stai sviluppando quello che si chiama "istinto" che, è un punto d'arrivo, non di partenza.

Qualche chiarimento, se hai tempo e può essere utile alla discussione:

- che intendi per "extraruotare le braccia messo a <<croce>>"?
- "cedere solo sul bersaglio"?
- esegui allungamenti (stretching) a fine serie? Se sì, ad ogni serie (tipo fst-7)?
- movimenti esplosivi? Intendi esercizi di forza con carichi pesanti o cosa?

Thanks.

[SOLIDToM]

La discussione si fa davvero interessante.
Vedo peraltro nei post di Riky alcuni dei concetti che mi "erano rimasti sulla lingua" e che ho provato, senza le necessarie comptenze tecniche, ad esprimere.
Ora una proposta: siccome non mi pare bello sporcare il 3d del nostro amico Conan, potrebbero i moderatori spostare tutto in un 3d a parte, in una sezione più consona, per poter continuare di la?

[bertinho7]

faccio i + sinceri complimenti a conan...il tuo fisico secondo me è veramente ottimo

inoltre mi segno in questa interessantissima disamina...cose di cui ho parlato con riky giusto qualche giorno fa!
ti ringrazio ancora per l'aiuto riky

[PrinceRiky]

Beh, stai sviluppando quello che si chiama "istinto" che, è un punto d'arrivo, non di partenza.

Qualche chiarimento, se hai tempo e può essere utile alla discussione:

- che intendi per "extraruotare le braccia messo a <<croce>>"?
- "cedere solo sul bersaglio"?
- esegui allungamenti (stretching) a fine serie? Se sì, ad ogni serie (tipo fst-7)?
- movimenti esplosivi? Intendi esercizi di forza con carichi pesanti o cosa?

Thanks.

http://www.apav.it/mat/arte/pittura/img/vitruviano2.jpg

ti metti così e tenti di ruotare le braccia portando i palmi verso l'alto, in poche parole.

cedere sul bersaglio, intendo "muscolo bersaglio", cioè cedimento in cui il peso sia ancora gestibile

l'allungamento lo faccio di solito alla fine, all'inizio, anche durante... dipende. spesso è allungamento di muscoli ausiliari (tipo collo, cuffia...)

esplosivi intendo tipo alcune cose che fa cavallo furioso: piegamenti esplosivi, dip esplosivi, anche la panca è ok, oppure esercizi al multipower dove "lanci" letteralmente il bilanciere

[SOLIDToM]

Domanda: stendi al massimo le braccia quando vai su o le tieni leggermente flesse?

Le stendo completamente, solo non cerco il lock-out dei gomiti.
Appena arrivato in cima, allargo le scapole per contrarre il petto un istante, e poi subito torno giù con discesa lenta e controllata.

Anche le distensioni con i manubri le eseguo in maniera simile, addirittura ruotando il polso in chiusura di movimento in alto in modo che i manubri siano paralleli l'uno all'altro, ma senza toccarli. Secondo me, evitare i punti morti di un esercizio è parte della ricerca di quell'intensità di cui abbiamo tante volte parlato.

Ovvio, se sono alla ennesima serie di panca con un peso submassimale, ci può stare che la penultima e ultima rep di una serie faccia un minimo di lockout e un rest-pause di 1' circa.

[Leviatano89]

Le stendo completamente, solo non cerco il lock-out dei gomiti.
Appena arrivato in cima, allargo le scapole per contrarre il petto un istante, e poi subito torno giù con discesa lenta e controllata.

Anche le distensioni con i manubri le eseguo in maniera simile, addirittura ruotando il polso in chiusura di movimento in alto in modo che i manubri siano paralleli l'uno all'altro, ma senza toccarli. Secondo me, evitare i punti morti di un esercizio è parte della ricerca di quell'intensità di cui abbiamo tante volte parlato.

Ovvio, se sono alla ennesima serie di panca con un peso submassimale, ci può stare che la penultima e ultima rep di una serie faccia un minimo di lockout e un rest-pause di 1' circa.

inutile lavoro a carico della cuffia dei rotatori, poi non stupiamoci se facendo panca ci si fa male alla spalle.

[SOLIDToM]

cedere sul bersaglio, intendo "muscolo bersaglio", cioè cedimento in cui il peso sia ancora gestibile

In pratica, se ho capito bene, in un'ipotetica serie di distensioni su panca piana in cui hai "porgrammato" di arrivare al cedimento, cerchi di far sì che il muscolo che ceda sia il petto, non gli altri coinvolti nell'alzata?

Spesso ho notato che quel che cede, specie nella fase concentrica, negli esercizi multiarticolari, sono i gruppi più piccoli di supporto e stabilizzazione. Tipicamente, nella panca cedono prima i tricipiti e i deltoidi che non il gran pettorale. Rendendo, essenzialmente, il cedimento in questo esercizio estremamente difficile da gestire.

[bertinho7]

Le stendo completamente, solo non cerco il lock-out dei gomiti.
Appena arrivato in cima, allargo le scapole per contrarre il petto un istante, e poi subito torno giù con discesa lenta e controllata.

Perdona la richiesta di chiarimento tom...ma rilasciando le scapole,nn spingi pure di deltoide?inoltre il fatto di stendere completamente,nn ti porta pure ad usare parecchio i tricipiti?
ti chiedo questi chiarimenti perkè pure io come riky ha problemi in materia...nonchè trovo qualche difficoltà nell'isolare il petto e allora le provo tutte per nn fare lavorare altri muscoli...sia chiaro che il mio modo di fare petto nn rappresenta la norma