consigli su scheda

**stallon** · 19-07-2010, 16:00:15

nella scheda del tuo istruttore manca molte cose importanti!come squat,trazioni.....ecc
qst schede di solito sono delle full-body schema ABA BAB:
DI SOLITO é una cosa del genere:
A
Squat
Panca
rematore
french
addome

B
Stacco
Trazioni
Dip
Military
curl
LUN e VEN(A)
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER(B)
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

segui qst scheda per 4settimane,poi la cambi facendo un serch nel forum.

**lore05** · 19-07-2010, 16:04:00

uno schifo totale, fai da poco palestra , mi sa che devi alzare i carichi , ti conviene fare qualche scheda mirata all'aumento della forza , fai un search nel forum !

**klilk** · 19-07-2010, 16:16:27

non c'è nessuno così gentile da potermi fare una scheda migliore sulla base di quella che ho??(visto che non si possono fare da zero)

**klilk** · 19-07-2010, 16:17:02

ah stallon grazie!!! non l'avevo vista!!

**stallon** · 19-07-2010, 16:17:57

ti consiglio di allenarti con una full-body alla ricerca del peso giusto,in modo che puoi lavorare a buffer nelle schede dedicate all'umento della forza.
Il buffer è il margine dal cedimento. Avere 3 rip di buffer significa terminare il set 3 rip prima del cedimento.

E' utilissimo in massa se come me ti basi sulla miltifrequenza. Usare buffer ti fa infatti cedere per affaticamento muscolare e non per affaticamento nervoso. In pratica sfinisci il muscolo lasciando relativamente riposato il sistema nervoso che ha tempi di recupero più lunghi dei muscoli.

Fare 5x5@7rm rest 1.30 (con 3 rip di buffe quindi) ti porta stanco al all'ultimo set perchè durante i set precedenti hai esaurito le scorte energetiche e danneggiato i muscoli, ma nel frattempo il sistema nervoso non ha dovuto affaticarsi per mandare gli impulsi nervosi necessari per completare le ultime faticose ripetizioni. Utilizzando questa tecnica, sono necessari meno giorni di recupero rispetto all'uso del cedimento e quindi puoi fare più allenamenti per unità di tempo (per esempio una settimana).

Se invece di fare 5x5@7rm fai 5x7-6-5-4-3 hai usato lo stesso carico e lo stesso volume allenante (sempre 25 rip totali) ma ogni set è stato fatto a cedimento (ecco perche nel set successivo fai meno rip). Lo stress complessivo sui muscoli è quindi lo stesso ma quello sul sistema nervoso è molto maggiore, quindi devi recuperare più a lungo per far riposare anche il sistema nervoso, permettendo ai muscoli di perdere in parte quanto ottenuto. Entriamo nel dettaglio analizzando ogni singolo set di un 5x5@7rm rest 1'.30''.

I set: faccio 5 rip con 2 rip di margine
II set: durante la pausa ho recuperato in parte e posso fare di nuovo 5 rip, ma siccome il recupero nn è completo avrò meno margine dal cedimento, diciamo tra 1 e 2 rip, ma più vicino alle 2 rip.
III set: adesso il margine dal cedimento si assottiglia e rimmarrà poco più di una rip inutilizzata.
IV set: margine ancora minore e la fatica inizia a farsi sentire per esempio le rip sono più lente, il margine è minore di 1 ripetizione.
V set: faccio 5 rip e cedo precisamente nell'ultima ripetizione.

Sostituisci con buffer la parola margine e avrai capito il significato della parola.

Se invece fai 5x7-6-5-4-3 @7rm cedi in ogni set. Perchè fin dal primo set non hai nessua rip di margine dal cedimento e 1'.30'' non è sufficente per recuperare a sufficenza da fare nuovamente un set da 7 rip. Per questo motivo quando si eseguono i set a cedimento si usano pause più lunghe comprese in genere tra 2 e 3 minuti, ma alcuni superano questo limite. In questo modo si riescono a fare più ripetizioni e 5 set con un 7rm vengono circa così 7-7-6-5-4.

**klilk** · 19-07-2010, 16:27:53

credo di aver capito che ad es. invece di fare 5x5 posso fare 5x7-6-5-4-3....
questo per aumentare la massa?

**lore05** · 19-07-2010, 16:30:42

mah io fossi in te prenderei una scheda do forza tra quelle piu famose, consiglio bill starr 5x5 , poche pippe mentali, tanti miglioramenti, adatto a chi adora mangiare riposare spingere senza troppe complicazioni, pur rimanendo un must.

eccolo qui, basta aver fatto inglese in terza elementare per capirlo

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

sono troppo buono , quindi edito la traduzione:

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

peso crescente fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì.

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups
iperestensioni e sit-up appesantiti (pizza)

First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

i primi tre set sono uguali a quelli di lunedì. 4° e 5° ripetono la 3° serie.

Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

primi 4 set uguali a... la tripla è del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante". usa il peso della terza serie per quella finale da 8.

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

dip appesantiti,curl e estensioni dietro la testa_________________

**klilk** · 19-07-2010, 16:48:11

grazie !!

**stallon** · 19-07-2010, 17:13:50

Originariamente Scritto da lore05 Visualizza Messaggio

mah io fossi in te prenderei una scheda do forza tra quelle piu famose, consiglio bill starr 5x5 , poche pippe mentali, tanti miglioramenti, adatto a chi adora mangiare riposare spingere senza troppe complicazioni, pur rimanendo un must.

eccolo qui, basta aver fatto inglese in terza elementare per capirlo

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

sono troppo buono , quindi edito la traduzione:

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

peso crescente fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì.

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups
iperestensioni e sit-up appesantiti (pizza)

First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

i primi tre set sono uguali a quelli di lunedì. 4° e 5° ripetono la 3° serie.

Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

primi 4 set uguali a... la tripla è del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante". usa il peso della terza serie per quella finale da 8.

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

dip appesantiti,curl e estensioni dietro la testa_________________

anche tu sei un neofita
questo wo non va bene per chi è alle prime armi e non conosce neanche il suo teorico massimale.