Tabella massa Silver85 luglio - Agosto

[stallon]

in effetti però il wo c diventa un po' lunghino quindi mi sa che seguirò il vostro consiglio:

wo a: Petto - spalle

panca piana 6x4
panca inclinata 4x8
croci ai cavi bassi 4x12/10
lento avanti con manubri seduto 4x6
alzate laterali ai cavi 4x10
deltoidi post ai cavi 4x10/8

wo b: Gambe e addome

squat 4x10-8-6-4
leg press 4x10/8
leg ext 3x12
leg curl 4x6/8
calf 5x15
cruch vari 12 serie da 15-30 rip (30 sec)

wo c: Dorso - braccia

trazioni 4xmax
vertical row unilateralie 4x10-8-6-6
rematore bilanciere 4x8-8-10-6
scrollate 3x12
panca stretta 4x6
panca scott 4x8-8-6-6
curl concentrato 4x8 + push down unilaterale 4x10/8 (ss)

al posto del vertical row ,metterei lat machine

[Djdo]

Djdo grazie x il tuo post.

Lo stacco nn lo faccio perchè mi viene subito a far male in zona sciatica.

Per le gambe potrei fare di + ma già così spesso nn recupero al 100% x il sabato che vado in MTB

Figurati.

Strano, di solito le alleni il mercoledì? Però io farei lo stesso lo squat un pò più pesante e potresti fare 1-2 serie in più di curl (senza aggiungere gli stacchi).

[Silver85]

Cioè dici 10 serie di bicipiti? Di solito ne ho sempre fatte 8 perchè con il dorso erano già discretamente cotti...

Per le gambe dici di abbassare un po' le rip tipo 8-6-4-4 ?

[Silver85]

al posto del vertical row ,metterei lat machine

Mhm trazioni poi lat mi sembrano un po' tr simili come esercizi...no?

[stallon]

Mhm trazioni poi lat mi sembrano un po' tr simili come esercizi...no?

perchè verical row e rematore quali muscoli sollecitano?

[Silver85]

perchè verical row e rematore quali muscoli sollecitano?

Hai ragione anche tu però il rematore lo farei a presa larga.

Potrei fare le trazioni alla sbarra poi lat maschine presa neutra

[Djdo]

Cioè dici 10 serie di bicipiti? Di solito ne ho sempre fatte 8 perchè con il dorso erano già discretamente cotti...

Per le gambe dici di abbassare un po' le rip tipo 8-6-4-4 ?

eheh no, stavamo parlando di gambe quindi intendevo leg curl.

Ok per lo squat.

[Silver85]

Upgrade WO B:

Squat 4x8-6-6-4
Leg press 4x10/8
Leg ext 3x12
Leg curl 6x6
Calf 5x15
Cruch vari 12 serie da 15-30 rip (30 sec)

[stallon]

Hai ragione anche tu però il rematore lo farei a presa larga.

Potrei fare le trazioni alla sbarra poi lat maschine presa neutra

fai cosi:
trazioni prone/SUPINE ,MISTE
lat amchine supina/TRIANGOLO
INVERTI LA PRESA

[Djdo]

Cruch vari 12 serie da 15-30 rip (30 sec)

Scusa ma tu alleni il petto con 180-360 ripetizioni? No? Ecco, allora dimezza le serie (ed è già tanto)

[stallon]

scusa ma tu alleni il petto con 180-360 ripetizioni?:d no? Ecco, allora dimezza le serie (ed è già tanto)

ma cosa dici !quello è per gli abs

[Silver85]

Al posto del vertical row ho messo il pulley alto

[Djdo]

ma cosa dici !quello è per gli abs

Non hai capito. Lo so benissimo che i crunch sono per gli abs, la mia era una domanda diversa. Vabbè non c'ho voglia di star qui a spiegarla perchè è troppo complicato comunque pensavo si capisse

Il succo era: fai 6 serie di crunch e non 12.

[Silver85]

6 serie totali x gli addominali mi sembrano poche, ok diminuire un po' le rip ma le serie (10-12) direi che ci stanno bene!

[Djdo]

Li fai con sovraccarico? Perchè 3-4 serie da 15-20 rip sono più che sufficienti.