Indeciso su alcuni esercizi...

[369]

Nel mese di Agosto mi iscriverò in palestra e vorrei strutturare un piano di lavoro così organizzato (preferisco fare massa perchè su molti libri ho letto che il testosterone è piu alto in questi periodi, chissà se è vero)
Lo spit dovrebbe essere di questo tipo (antagonisti, lo voglio provare, giusto x capire se riesco a dare di piu ai gruppi piu piccoli, come bicipiti e tricipiti)

petto bicipiti
dorso tricipiti
gambe spalle

Lunedi
squat 12-10-8-6 (troppe reps?)
leg curl 3x8
calf 3x20 (meglio seduto o in piedi?)
lento avanti 8-8-6-6 (ho i deltoidi troppo piccoli e qui forse dovrei usare i manubri perchè una spalla è piu scesa rispetto all'altra)
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8

Mercoledi
mezzo stacco 4x6
trazioni prone 4xMAX (credo che facendole lentamente riuscirò a farne 3-4)
rematore bilanciere 3x8
lat dietro 3x8
panca stretta 3x8
spinte in basso fune 3x8


Venerdì
panca inclinata 8-8-6-6
croci piane 3x8
distensioni reclinate 3x8 (o pectoral machine?)
(qui vorrei aggiungere un altro esercizio per il petto)
curl al cavo basso (con sbarra) 4x6
curl alternato 3x8

[Djdo]

Io dividerei le spalle col petto e dorso e metterei le gambe al mercoledì...

GAMBE
Abbasserei le reps dello squat; aggiungerei un altro esercizio per i quads e un altro pure per i femorali.

DORSO
Perchè mezzo stacco? Al post della lat metterei un pulley o un pull down.

TRICIPITI
Aumenta di 1-2 serie la panca stretta e aumenta ad almeno 10 le reps per il push down

PETTO
Perchè parti con l'inclinata? Metti il pectoral o il chest press come 4° esercizio.

BICIPITI
Io farei curl con bilanciere al posto di quello al cavo; al posto del cavo alternato farei qualcosa di concentrazione.

Questo è quello che farei io.

[369]

Quindi se ho ben capito mi consigli di fare qualcosa del tipo

petto-spalle
dorso
gambe

e il resto? lavoro indiretto?

[Djdo]

No no intendevo di modificare solo le spalle, per il resto va bene. Quindi una roba tipo:
- PETTO - DELTOIDI ANT e CENT - BICIPITI
- GAMBE
- DORSO - DELTOIDI POST - TRICIPITI

[369]

Quindi qualcosa di questo tipo...
Lunedi
Panca inclinata 4x6
Croci piane 3x8
Distensioni reclinate 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato 3x8

Mercoledi
Squat 10-8-6-6
Leg curl 3x8
Leg press 3x8
Gluteus standing 3x10
(Sitting o standing?) Calf 3x20
Addome a piacere, giusto se c'è tempo

Venerdi
Stacco 5x3
Trazioni prone 4xMAX
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x8 (lo preferisco al pulldown, voglio lavorare sullo spessore)
Alzate posteriori 3x8
Panca stretta 3x8
Spinte in basso (con fune) 3x8

Che ne dici?

[Manx]

+ logico se metti i tricipiti con petto e delts ant/lat

[dAvideee]

Lunedi
Panca inclinata 4x6
Distensioni reclinate 4x8
Croci piane 3x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl non alternato 3x12

Mercoledi
Squat 10-8-6-4
Leg press 3x8
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Gluteus standing 3x10
(Sitting o standing?)o multypower Calf 3x20
Addome a piacere, giusto se c'è tempo

Venerdi
Stacco 5x3
Trazioni prone 4xMAX
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x12 (lo preferisco al pulldown, voglio lavorare sullo spessore) sono 2 esercizi diversi il pulldown da + enfasi al dentato il pulley lavora molto il trapezio!
volendo secondo me puoi farli entrambi!
Alzate posteriori 3x8
Panca stretta 4x8
Spinte in basso (con fune) 3x12

[369]

+ logico se metti i tricipiti con petto e delts ant/lat

Lo so è piu corretto, è che con questo metodo ho allenato tutto fino ad ora, credevo che con i gruppi antagonisti potevo dare di piu sui gruppi piu piccoli (bic. e tric.)...allenando i tricipiti dopo il petto la prestazione cala, bene o male sono già stanchi. Ragionamento stupido, eh?

[Manx]

stupido no, ma la prestazione nel mio caso non cambia cmq va bene anche in quel modo.

[369]

Ultima domanda sul petto che non cresce, poi giuro che mi metto lì sulla panca e non vi rompo più le palle...

Se io facessi 1h di panca piana...tutte serie da 8 reps, cosa comporta oltre ad annoiarmi?

[dAvideee]

quanto alzi di panca?

[369]

Ora ho appena finito lo scarico, oggi sono riuscito a fare 5x5 in questo modo
4 serie da 5 reps @ 70kg
ultima serie con 72 (con un pò di cheating alle ultime 2 reps)

So che non può interessare, qui già mi sposto su una sorta di diario personale:
croci a 45° 14kg (singolo manubrio)
distensioni reclinate 20kg (singolo manubrio)
cross over ai cavi 18kg (singolo manubrio)