Consigli scheda massa estiva

[Belluca]

ciao a tutti, potete darmi qualche consiglio su questa scheda?
Ho 18 anni vado in palestra da novembre, seguendo per gran parte le schede (pessime) che mi avevano dato in palestra, sono alto 1,80m peso 68 kg...
avevo pensato ad una scheda che mi permettesse di allenarmi 4 giorni la settimana:

N1 lun petto tric

Panca piana 4x8 3’
Distensioni manubri 3x8 90’’
chest press 3x8 90’’
pectoral machine 4x8 1'
french press 3x10 1'
spinte in basso 3x8 1'




N2 merc bicipiti dorso



Trazioni 4x8 3’
Rematore bilanciere 4x8 3’
Pulley 3x10 90’’
lat machine 3x10 90’’
Pull-down braccia tese 3x8 60’’
Curl alternato manubri 3x10 60''
Curl bilanciere 3x8 60’’




N3 ven spalle



Lento avanti/dietro/manubri 4x6 3’
shoulder press 3x8 90’’
Alzate frontali 3x8 60’’
delts machine 4x8 60’’
scrollate 4x8 60’’
obliqui macchinario 3x12 60’’
addome con sovraccarico 4x10 60’’



N4 sab gambe


Squat 4x6 3’
stacchi 4x6 3’
Leg Press 4x10 90’’
Stacchi alla rumena 3x6 90’’
Leg extension 3x8 60’’
Leg curl 3x8 60’’






Cosa ne dite? grazie in anticipo

[stallon]

Ti alleni malissimo e non mangi bene,quindi ti consiglio di postare la tua alimentazione nella sezione:Dieta ed Alimentazione in modo da corregere gli errori alle fondamenta.
Per quanto riguarda il wo è pessimo ,mancano serie pesanti ,alattacide....lo stacco normale dopo lo squat non è il massimo ,anzi il contrario secondo me:
passa ad una 3split in modo che i muscoli possano recuperare a pieno!
es:
petto-spalle-tricpiti
gambe-abs+sovrac.
dorso-bicipiti

[Alexbb89]

Cosa ne dite? grazie in anticipo

Ti alleni malissimo e non mangi bene,quindi ti consiglio di postare la tua alimentazione nella sezione:Dieta ed Alimentazione in modo da corregere gli errori alle fondamenta.
Per quanto riguarda il wo è pessimo ,mancano serie pesanti ,alattacide....lo stacco normale dopo lo squat non è il massimo ,anzi il contrario secondo me:
passa ad una 3split in modo che i muscoli possano recuperare a pieno!
es:
petto-spalle-tricpiti
gambe-abs+sovrac.
dorso-bicipiti

Lo splittaggio andrebbe meglio di questo tipo (se vuoi fare su 4gg): Lunedi petto tric, martedì gambe, mercoledì dorso bicipiti, venerdì spalle. Su 3 giorni va bene come consigliato da Stallon.

[Belluca]

Lo splittaggio andrebbe meglio di questo tipo (se vuoi fare su 4gg): Lunedi petto tric, martedì gambe, mercoledì dorso bicipiti, venerdì spalle. Su 3 giorni va bene come consigliato da Stallon.

Ti alleni malissimo e non mangi bene,quindi ti consiglio di postare la tua alimentazione nella sezione:Dieta ed Alimentazione in modo da corregere gli errori alle fondamenta.
Per quanto riguarda il wo è pessimo ,mancano serie pesanti ,alattacide....lo stacco normale dopo lo squat non è il massimo ,anzi il contrario secondo me:
passa ad una 3split in modo che i muscoli possano recuperare a pieno!
es:
petto-spalle-tricpiti
gambe-abs+sovrac.
dorso-bicipiti

Pensavo di dividere la settimana in 4 WO perchè mi sembra di recuperare abbastanza in fretta, come ripetizioni e tempi di recupero?
le serie pesanti le eseguo per i fondamentali?

[Alexbb89]

Pensavo di dividere la settimana in 4 WO perchè mi sembra di recuperare abbastanza in fretta, come ripetizioni e tempi di recupero?
le serie pesanti le eseguo per i fondamentali?

In generale.. si. Tipo negli stacchi col bilanciere anzichè 4x8 va meglio 4x6

[Belluca]

In generale.. si. Tipo negli stacchi col bilanciere anzichè 4x8 va meglio 4x6

come ripetizioni e tempi di recupero, ho seguito il thead come creare una scheda, sono corretti in linea di massima?

[Alexbb89]

Abbasserei a 2' i recuperi nei fondamentali (dove tu hai messo 3').

[Belluca]

Abbasserei a 2' i recuperi nei fondamentali (dove tu hai messo 3').

in quali esercizi eseguo le serie pesanti?

[Alexbb89]

Panca, rematore, lento, curl, squat e stacchi

[stallon]

gli ho dato un'aggiustatina.
N1 lun petto tric

Panca piana 4x6 2’
Distensioni manubri 30° 3x8 90’’
dip+sovracc 3xmax 90’’
croci 3x12 1'
french press 3x6 1'30''
push down 3x8 1'

N2 gambe


Squat 4x6 2’
Leg Press 4x10 90’’
Leg extension js Leg curl 3x8 60’’
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto 3x15\20 30''




N3 bicipiti dorso


stacco 4x4 3'
Trazioni +sovracc progressione settimanale(8x3,6x4,5x5,4x6 )2’
lat machine 3xmax 1'30''
Rematore bilanciere 4x6 1’ 30''
Pulley 3x12 60’’
Pull-down braccia tese 2x20 40’’

Curl bilanciere 3x6\8 60’’
Curl alternato manubri 3x10 60''



N4 spalle



Lento avanti/dietro/manubri 4x6 2’
tirate al mento 3x8 90’’
Alzate frontali 3x12 60’’
alzate 90°3x10 60’’
scrollate 4x10 60’’
obliqui macchinario 3x12 60’’
addome con sovraccarico 4x10 60’’

[Belluca]

gli ho dato un'aggiustatina.
N1 lun petto tric

Panca piana 4x6 2’
Distensioni manubri 30° 3x8 90’’
dip+sovracc 3xmax 90’’
croci 3x12 1'
french press 3x6 1'30''
push down 3x8 1'

N2 gambe


Squat 4x6 2’
Leg Press 4x10 90’’
Leg extension js Leg curl 3x8 60’’
calf in piedi 3x10 1'
calf seduto 3x15\20 30''




N3 bicipiti dorso


stacco 4x4 3'
Trazioni +sovracc progressione settimanale(8x3,6x4,5x5,4x6 )2’
lat machine 3xmax 1'30''
Rematore bilanciere 4x6 1’ 30''
Pulley 3x12 60’’
Pull-down braccia tese 2x20 40’’

Curl bilanciere 3x6\8 60’’
Curl alternato manubri 3x10 60''



N4 spalle



Lento avanti/dietro/manubri 4x6 2’
tirate al mento 3x8 90’’
Alzate frontali 3x12 60’’
alzate 90°3x10 60’’
scrollate 4x10 60’’
obliqui macchinario 3x12 60’’
addome con sovraccarico 4x10 60’’

GRAZIE MILLE, lunedì inizio questa scheda