Urgente per 3 split

[ben bostrom]

Visto che stò seguendo una cheto, avevo deciso di abbreviare le sedute dedicando un allenamento agli esercizi accessori.
Le prime 2 sedute sono:

1
PANCA PIANA
TRAZIONI (a presa inversa) LAT MACHINE
PRESS PER SPALLE CON MANUBRI

2
PRESSA
STACCHI G.T.

2 SERIE AD ESAURIMENTO PER OGNI ESERCIZIO (DA 5 A 10 RIP.)

Il terzo allenamento (che svolgerò dopo 2 giorni di recupero dall'allenamento 1 e sarà seguito da un giorno di riposo prima dell'allenamento 3) prevede questi esercizi.

CURL PER BICIPITI
SCROLLATE SU PANCA INCLINATA
CRUNCH
LAVORO PER POLPACCI
SPINTE IN BASSO AL CAVO PER TRICIPITI
L-FLY

2 serie per esercizio con 2 minuti di recupero tra le serie.

Non ho la più pallida idea sull'ordine in cui mettere gli esercizi.
Mi aiutate voi?

[swanz]

Re: Urgente per 3 split

Se fai delle "Scrollate" pesanti, io le inserirei nella scheda 2.

Per il resto molto varia anke dai tuoi obbiettivi e dalle tue prefereze.

Se vuoi dare il massimo nelle braccia metti:

-bicipiti
-tricipiti
-polpacci
-l-fly (lo metto qua perchè è un ex leggero e magari ti fa' rifiatere)
-crunch

[MISTER X]

keto senza ricariche?

fai ricariche?quando?quanto lunghe?

[ben bostrom]

Le ricariche le faccio ogni 7-10 giorni (dipende da impegni tipo matrimoni, viaggi..)
Durata 24-36 ore

[ben bostrom]

Oggi ho provato a seguire la scheda di Swanz, ma ho avuto un problema.
Solitamente, aspetto 4 minuti tra le serie degli esercizi pesanti e questi esercizi accessori li ho sempre fatti in momoserie.
Adesso che ho cominciato a fare 2 serie (con 2 minuti di recupero perchè sono esercizi di isolamento) ho avuto un calo troppo marcato delle rip. nei polpacci (17 rip. la prima serie e 9 la seconda) e nei crunch (12 rip. la prima e 5 la seconda).
Provo ad aspettare un minuto in più, o va bene così?

[MISTER X]

aerobica la fai?
in che giorni ti alleni?
sei in definizione?

[ben bostrom]

Quanti soldi hai sul conto corrente?
Mi dai il tuo numero di telefono?
Quante volte ti masturbi ogni settimana?

L'aerobica per ora è poca o nulla.
Più avanti un paio di volte la settimana al mattino appena sveglio dopo 2 caffè + glutammina.

Non ho giorni fissi.
Allenamento parte sup - 2 giorni di recupero - allenamento esercizi accessori - 1 giorno di recupero - allenamento parte inf - 2 giorni di recupero.
Purtroppo così facendo non riusciro a fare sempre un allenamento appena prima della ricarica, ma per un matrimonio e un paio di viaggetti da un paio di giorni l'uno dovrò essere un pò elastico.

Sono in definizione.
Circa 2300 kcal al giorno (205g di pro e 155 g di grassi quando lavoro) (Qualcosa di meno nel weekend)
Quando farò le ricariche aumenterò leggernmente le kcal.

[swanz]

Non penso che il calo delle rip nei polapcci e nei crunch sia dato dalle braccia e dai tricipiti che hai fatto prima.

[MISTER X]

Originally posted by ben bostrom
Quanti soldi hai sul conto corrente?
Mi dai il tuo numero di telefono?
Quante volte ti masturbi ogni settimana?

[MISTER X]

la cosa importante è cercare di bruciare il prma possibile il glicogeno dopo la ricarica.quindi o aerobica o pesi nei primi giorni.

[ben bostrom]

Forse mi son spiegato male.
Il calo delle rip. nella seconda serie penso che sia determinato dal fatto che recupero solo 2 minuti.
Bicipiti e tricipiti centrano.