ciclo forza

[menez]

questa roba del tut secondo me funziona solo per rivedere la tecnica e migliorare la coordinazione muscolare...ad altro mi sembra dura che un semplice tut aumenti al forza...

la forza è fatti di impulsi....+ forti coordinati e veloci sono questi impulsi + si aumenta la forza.. fibre si reclutano...bisogna essere sempre esplosivi con i pesi anche con quelli leggeri in modo da spingere sempre veloce anche sotto quelli pesanti...
menez mi interessa questa cosa!!sarebbe bello approfondire!

ansicora non cadere nell'errore.
il tut è forza!
la seconda domanda è quale forza è superiore tra isotonica e isometrica?

[Ansicora_Gherreri]

menez se il tut è forza perchè gli uomini + forti del mondo non lo usano come tecnica??
perchè solo poliquin scrive i numeretti del tut?

la forza isometrica è molto forte di quella dinamica diciamo....il massimale di un alzata completa potrebbe anche equivalere al 70% di quello isometrico (prendendo x esempio lo squat e lo squat rack)...ma io che me ne faccio della forza isometrica?
tenere un bilanciere in alto sullo squat non è allenante come fare squat..

per il tut potrei capire che magari aumenta la forza su esercizietti come il curl x i bicipiti,...
ma che succede se lo fai sotto uno squat pesante??

se uno fa 200kg di massimale e si mette a fare squat con 170kg con un tut di 5sec a scendere e 5 a salire che succede?che gli si stancano prima i lombari,che fa uno squat parallelo,e che magari ci muore sotto....e probabilmente neanche riuscirà a rispettare il tut....
poliquin scrive i numeretti ma io dubito che se lui si trovasse veramente sotto uno squat pesante e infernale si metterebbe a contare i secondi in cui scende...
inoltre fare squat con un peso che non ti stanchi i muscoli piccoli(essendo lo squat un esercizio di base che coinvolge muscoli forti e meno forti)non è allenante come fare uno squat pesante.

è bella la teroia ma ci vuole anche la pratica...

e che la forza è inutile x i bb non sono per niente d accordo..il fatto è che un bb non ha mai fatto veramente forza...perchè lui x fare forza intende il 3x3..



io so che tu sei uno tra i + esperti in italia su tutto ciò che riguarda l allenamento menez...
spero di non aver frainteso ciò che dici...
in tal caso farei una figuraccia

[mr oat]

menez se il tut è forza perchè gli uomini + forti del mondo non lo usano come tecnica??
perchè solo poliquin scrive i numeretti del tut?

la forza isometrica è molto forte di quella dinamica diciamo....il massimale di un alzata completa potrebbe anche equivalere al 70% di quello isometrico (prendendo x esempio lo squat e lo squat rack)...ma io che me ne faccio della forza isometrica?
tenere un bilanciere in alto sullo squat non è allenante come fare squat..

per il tut potrei capire che magari aumenta la forza su esercizietti come il curl x i bicipiti,...
ma che succede se lo fai sotto uno squat pesante??

se uno fa 200kg di massimale e si mette a fare squat con 170kg con un tut di 5sec a scendere e 5 a salire che succede?che gli si stancano prima i lombari,che fa uno squat parallelo,e che magari ci muore sotto....e probabilmente neanche riuscirà a rispettare il tut....
poliquin scrive i numeretti ma io dubito che se lui si trovasse veramente sotto uno squat pesante e infernale si metterebbe a contare i secondi in cui scende...
inoltre fare squat con un peso che non ti stanchi i muscoli piccoli(essendo lo squat un esercizio di base che coinvolge muscoli forti e meno forti)non è allenante come fare uno squat pesante.

è bella la teroia ma ci vuole anche la pratica...

e che la forza è inutile x i bb non sono per niente d accordo..il fatto è che un bb non ha mai fatto veramente forza...perchè lui x fare forza intende il 3x3..



io so che tu sei uno tra i + esperti in italia su tutto ciò che riguarda l allenamento menez...
spero di non aver frainteso ciò che dici...
in tal caso farei una figuraccia

io non capisco il senso di fare cicli di forza, quando un allenamento tipico da bb, è un allenamento ibrido, dove forza e massa aumentano in proporzione (certo a livelli differenti sia chiaro )..io non ho mai fatto cicli di forza, e come mai ho avuto nel tempo degli incrementi sugli esercizi eseguiti? io il tut lo valuto una delle migliori tecniche ipertrofiche ma nello stesso tempo utili per migliorare la forza...

vorrei solo ricordare un concetto di poliquin:

"ogni esercizio eseguito in un range di tempo che va dai 3 ai 10 secondi, è un esercizio che va a lavorare sulla forza"

spero che non si pensi che con la forza cè un aumento del numero di fibre, perchè l'iperplasia non è dimostrata scientificamente..

[menez]

ma come non lo usano ansicora.
il tut non è altro che la cadenza esecutiva.
cronometra il sollevamento di un massimale, quindi di un carico medio, quindi di nu carico più leggero, che cosa varia al variare del carico? la cadenza, è evidente.
quindi gli uomiini più forti del mondo sono allenati a tut elevati perchè nel loro mestiere si enfatizza la forza al massimo e la forza massimale è epressione di velocità, meglio parlare di cadenza esecutiva non volutamente lenta, ma forzatamente lenta. ma qui entreremmo in un lungo discorso sulle relazioni parametriche e non parametriche della forza che ometto.
e poi come pensi che si calcoli l'opposizione esterna ad esempio in uno squat massimale?
un modello sperimentale prevede proprio la misurazione della forza isometrica massimale corrispondente ai vari gradi di estensione della gamba, chiaramente la forza massimo del massimo è proprio individuata nel punto prossimo all'estensione completa della gamba, del resto, come dici giustamente tu che senso avrebbe tenere un grosso carico sulle spalle per 60" a gambe quasi completamente estese? , la risposta è nello sviluppo di una forza superiore.
altra domanda banale, ma il carico maggiore è sollevato con movimento di semi-squat o con uno squat profondo, quindi perchè? come vedi tutto riparte e riconduce alla questione di fmm, la quale notoriamente non è ricerca di velocità in quanto impossibile smuovere un carico elevato a velocità massimale.
il dibattito che confonde è proprio sulla specificità della forza.
mi accorgo solo ora delle eventuali lacune.
si parla spesso e volentieri di progressione dei carichi e di periodizzazione.
io auspico che per progressione dei carichi non si intenda il solo aumento costante dei carichi, bensì, come dovrebbe essere, la disponibilità e l'uso di metodiche quali anche l'isometria e la pliometria per chi voglia diventare forte in modo credibile, altrimenti si è travisato tutto.

[Simba76]

ma come non lo usano ansicora.
il tut non è altro che la cadenza esecutiva.
cronometra il sollevamento di un massimale, quindi di un carico medio, quindi di nu carico più leggero, che cosa varia al variare del carico? la cadenza, è evidente.
quindi gli uomiini più forti del mondo sono allenati a tut elevati perchè nel loro mestiere si enfatizza la forza al massimo e la forza massimale è epressione di velocità, meglio parlare di cadenza esecutiva non volutamente lenta, ma forzatamente lenta. ma qui entreremmo in un lungo discorso sulle relazioni parametriche e non parametriche della forza che ometto.
e poi come pensi che si calcoli l'opposizione esterna ad esempio in uno squat massimale?
un modello sperimentale prevede proprio la misurazione della forza isometrica massimale corrispondente ai vari gradi di estensione della gamba, chiaramente la forza massimo del massimo è proprio individuata nel punto prossimo all'estensione completa della gamba, del resto, come dici giustamente tu che senso avrebbe tenere un grosso carico sulle spalle per 60" a gambe quasi completamente estese? , la risposta è nello sviluppo di una forza superiore.
altra domanda banale, ma il carico maggiore è sollevato con movimento di semi-squat o con uno squat profondo, quindi perchè? come vedi tutto riparte e riconduce alla questione di fmm, la quale notoriamente non è ricerca di velocità in quanto impossibile smuovere un carico elevato a velocità massimale.
il dibattito che confonde è proprio sulla specificità della forza.
mi accorgo solo ora delle eventuali lacune.
si parla spesso e volentieri di progressione dei carichi e di periodizzazione.
io auspico che per progressione dei carichi non si intenda il solo aumento costante dei carichi, bensì, come dovrebbe essere, la disponibilità e l'uso di metodiche quali anche l'isometria e la pliometria per chi voglia diventare forte in modo credibile, altrimenti si è travisato tutto.

Buonasera Menez, scusa potresti spiegare meglio questo concetto? Io ad esempio ho seguito per 6 settimane un ciclo russo modificatomi da Marcopl ed ho notato miglioramenti netti sia in termini di tecnica che di carichi (ho aumentato del 10 % il massimale di panca e del 15% quello di squat anche se sono "neofita" e mi alleno con i pesi da soli 18 mesi e da quasi 1 anno esclusivamente per la forza) diciamo che sono entrato in toto nell'ottica Powerlifter per cu adessoi ragiono per alzate e non più per gruppi muscolari e di conseguenza ragiono per esercizi "assistenziali" alle 3 alzate principali più che complementari...anche se alla fine non è la forma che cambia ( e quindi il nome) ma la finalità che l'esercizio complementare si pone nel BB diversamente che dal PL. Ovviamente anche della massa me ne frego altamente seppure quest'ultima (soprattutto all'inizio) viene da sè seppure in maniera "grezza" e meno plasmata rispetto al Bodybilders e comunque dopo aver svolto gli esercizi "obbligatori" un paio di esercizi di pompaggio (ma non eccessivo) ce li lascio sempre. Mi interessava molto il tuo discorso relativo anche alle isometrie ma soprattutto alle pliometrie per diventare forti in maniera "credibile". Anche un grosso powerlifter italiano sostiene che come ottimo feedback per la forza sarebbe opportuno inserire anche 1 o 2 volte a settimana (poi dipende dagli obbiettivi o eventuali gare nel breve) delle pliometrie per l'appunto. Io avendo fatto boxe ne ho eseguiti tanti e certo questo tipo di lavoro anaerobico (che dà i suoi frutti anche sull'aspetto aerobico) aveva un ottimo trasfert sul gesto tecnico-atletico del pugilato ovvero nel combattimento ma mi chiedo (ti chiedo in realtà) come mai le pliometrie (nonchè le isometrie) sortiscono questo trasfert, questa forza "credibile" come la chiami tu? Qual'è il passaggio fondamentale in tutto ciò che mi sono perso? Ti ringrazio molto se vorrai mettere anche a mia disposizione la tua smisurata competenza.

[andre88TO]

di panca piana 4x6 faccio 70 kg, d squat 4x6 70, 4x8stacchi 50 compreso il bilancere

tutto compreso il bilancere, visto che nn riesco ad aumentare d piu volevo iniziare a fare un ciclo di forza x settembre.

[Ansicora_Gherreri]

ma come non lo usano ansicora.
il tut non è altro che la cadenza esecutiva.
lo so qual è il tut...time under tension ovvero tepo sotto tensione

cronometra il sollevamento di un massimale, quindi di un carico medio, quindi di nu carico più leggero, che cosa varia al variare del carico? la cadenza, è evidente.
quindi gli uomiini più forti del mondo sono allenati a tut elevati perchè nel loro mestiere si enfatizza la forza al massimo e la forza massimale è epressione di velocità, meglio parlare di cadenza esecutiva non volutamente lenta, ma forzatamente lenta. ma qui entreremmo in un lungo discorso sulle relazioni parametriche e non parametriche della forza che ometto.

menez infatti proprio per questo esistono i dinamic effort del coniugato e del west side...per questo nel bulgaro conta la miglior alzata veloce e nello sheiko bisogna essere sempre esplosivi...per imparare a spingere sempre..la gente che fa sheiko o west side spinge sempre veloce anche con percentuali intorno al 90%...e questo lo fanno perchè hanno una tecnica eccelsa ed anche il mio obbiettivo è spingere sempre veloce...se l alzata è lenta vuol dire che prima di tutto non c è tecnica...e se si fa un ciclo di forza con alzate sempre lente il volume è sporco non è allenante e non allena il gesto motorio..
inoltre la formula della forza è F=mxa..(forza=massa x accelerazione)
ora qualcuno dirà :ma come si fa a aumentare la forza allenando si con i pesi leggeri?semplice...un peso leggero mosso alla massima velocità riproduce la reattività di uno sforzo massimale e insegna ai muscoli a spinegere sempre oltrepassando il punto morto
ora facciamo l esempio di uno che di squat fa 200kg lenti massimali con velocità 1
quindi F=200x1=200
ora a questa perona gli facciamo fare un dinamico con il 50% del massimale quindi con 100kg...che per uno che fà 200kg 100kg sono uno scherzo..siccome sono + leggeri li farà minimo col doppio della velocità..quindi con velocità 2..
F=100x2=200...
andando a confrontare i risultati delle 2 formule il risultato è sempre uguale e riesco a riprodurre lo sforzo massimale anche con un peso basso...
e se non si riesce a fare questo non se è veramente forti e si è totalmente sotto il proprio potenziale...
quindi in conclusione secondo me il TUT è proprio un nemico della forza...incide sul sistema nervoso in maniera troppo negativa e non ottimale...non permette frequenza e non aumenat la forza....può allenarla solo nei principianti che non sollevano + di tanto....se il tut sviluppasse la forza allora il vecchio metodo super slow avrebbe sfornato + grandi campioni di pl e bb...invece è stato il metodo tra i + fallimentari mai inventato tanto che è applicato solo agli esercizi di isolamento...

e poi come pensi che si calcoli l'opposizione esterna ad esempio in uno squat massimale?
un modello sperimentale prevede proprio la misurazione della forza isometrica massimale corrispondente ai vari gradi di estensione della gamba, chiaramente la forza massimo del massimo è proprio individuata nel punto prossimo all'estensione completa della gamba, del resto, come dici giustamente tu che senso avrebbe tenere un grosso carico sulle spalle per 60" a gambe quasi completamente estese? , la risposta è nello sviluppo di una forza superiore.
altra domanda banale, ma il carico maggiore è sollevato con movimento di semi-squat o con uno squat profondo, quindi perchè? come vedi tutto riparte e riconduce alla questione di fmm, la quale notoriamente non è ricerca di velocità in quanto impossibile smuovere un carico elevato a velocità massimale.
il dibattito che confonde è proprio sulla specificità della forza.
mi accorgo solo ora delle eventuali lacune.
si la forza massima espressa potrebbe essere nel punto + alto dello squat misurata da chìssà quali strumenti o chissà quale scienziato pazzo...ma questi studi non aiutano e non seervono a niente....dubito che certi scenziati che si mettano a studiare queste cose facciano squat o sappiano cosa è un bilanciere..e in tal caso possono dire anche quello ce vogliono...


si parla spesso e volentieri di progressione dei carichi e di periodizzazione.
io auspico che per progressione dei carichi non si intenda il solo aumento costante dei carichi, bensì, come dovrebbe essere, la disponibilità e l'uso di metodiche quali anche l'isometria e la pliometria per chi voglia diventare forte in modo credibile, altrimenti si è travisato tutto.
la pliometria e le isometrie sono ottimi metodi così come i movimenti parziali...ma hanno i seguenti difetti..(parlando della mia esperienza nell usarli):
pliometria=intensità altissima e difficile da reggere....a 30 si p da buttare perhè sbriciola le articolazioni...
isometria=molto valida perchè permette l uso completo di qualsiasi risorsa della forza...migliora la percezione del carico in se visto che fa abituare le ossa e i legamenti e i muscoli a carichi alti..ma a mio avviso è molto pericolosa appunto x i grossi carichi che si riescono a usare epoco allenante..
movimenti parziali(esempio semi squat) si sono carini perchè si carica + peso...spesso e volentieri li faccio pure io...ma il muscolo non lavora nella sua completa estensione e ciò è un danno visto che perde la capacità a lavorare nel punto in cui è + debole ovvero la "buca"(parlando di squat)...negli anni 60 c era un metodo chiamato powerfactor training in cui si facevano movimenti parziali a gogo alla massima velocità lungo un arco di tempo di non ricordo quanto....anche questo metodo è stato un fallimento totale...visto che la gente alla fine si ritrovava a fare 1/4 di ripetizioni a manetta alla pressa e stallava in meno di un mese,...

ho risp in neretto su

[menez]

ansicora, il discorso sulla forza come qualità dell'uomo è complesso e non certamente si esaurisce con le usuali affermazioni circa metodi che si studiano dagli anni 50/60 .
Lo stesso studioso che ha inserito i metodi che sono oggi sulla bocca di tutti, è un ricercatore sovietico prestigioso, il quale lui per primo aveva proprio divulgato la questione circa l'allenabilità della forza seguendo tre principali metodi, che sono quelli che hai riportato sopra.
quale è il principio fisiologico per il quale un carico medio sollevato ad elevata cadenza dovrebbe migliorare la forza nel gesto? tu parli di "...un peso leggero mosso alla massima velocità riproduce la reattività di uno sforzo massimale e insegna ai muscoli a spinegere sempre oltrepassando il punto morto"
se fosse questa la spiegazione ben venga ma non credo sia così riduttiva, è molto più complessa e occorre giustificare quanto accade nel "black box" ovvero nell'organismo dell'atleta.
in merito poi ai carichi differenziati e alle velocità differenziate finalmente, questo è proprio vero, ed è il motivo per il quale disquisivo della forza e della velocità, insomma cambia il compito motorio, e ti sei accorto finalmente che per sollevare un carico superiore la forza da applicare al bilancere è superiore, ma la velocità è minore, quindi come dicevo sopra il massimo della forza si ottiene solamente a velocità basse, tanto basse sino a tendere all'isometria.
ora il principio della specificità vuole gli uomini più forti al mondo sollevare carichi molto elevati a velocità basse, ma attenzione a non confondere velocità con Accelerazione.............qui si apre un panorama vastissimo del quale io sono affascinato e attualmente impegnato in uno studio particolare.
mi dispiace dissentire su plio e isometria, ma sono consapevole che se tu facessi parte del mio team probabilmente avresti avuto un approccio meno traumatico.
un saluto.

[Ansicora_Gherreri]

ansicora, il discorso sulla forza come qualità dell'uomo è complesso e non certamente si esaurisce con le usuali affermazioni circa metodi che si studiano dagli anni 50/60 .
Lo stesso studioso che ha inserito i metodi che sono oggi sulla bocca di tutti, è un ricercatore sovietico prestigioso, il quale lui per primo aveva proprio divulgato la questione circa l'allenabilità della forza seguendo tre principali metodi, che sono quelli che hai riportato sopra.
quale è il principio fisiologico per il quale un carico medio sollevato ad elevata cadenza dovrebbe migliorare la forza nel gesto? tu parli di "...un peso leggero mosso alla massima velocità riproduce la reattività di uno sforzo massimale e insegna ai muscoli a spinegere sempre oltrepassando il punto morto"
se fosse questa la spiegazione ben venga ma non credo sia così riduttiva, è molto più complessa e occorre giustificare quanto accade nel "black box" ovvero nell'organismo dell'atleta.
in merito poi ai carichi differenziati e alle velocità differenziate finalmente, questo è proprio vero, ed è il motivo per il quale disquisivo della forza e della velocità, insomma cambia il compito motorio, e ti sei accorto finalmente che per sollevare un carico superiore la forza da applicare al bilancere è superiore, ma la velocità è minore, quindi come dicevo sopra il massimo della forza si ottiene solamente a velocità basse, tanto basse sino a tendere all'isometria.
ora il principio della specificità vuole gli uomini più forti al mondo sollevare carichi molto elevati a velocità basse, ma attenzione a non confondere velocità con Accelerazione.............qui si apre un panorama vastissimo del quale io sono affascinato e attualmente impegnato in uno studio particolare.
mi dispiace dissentire su plio e isometria, ma sono consapevole che se tu facessi parte del mio team probabilmente avresti avuto un approccio meno traumatico.
un saluto.

grazie del chiarimento menez...ora mi è tutto + chiaro...probabilmente prima non riuscivo ad arrivare a capirti!..
ora ho capito che intendi..farò tesoro di questa spiegazione che mi hai dato!grazie
un saluto

[Totaldemawesome]

La plio e l'isometria le ho usate e le uso spesso, come dice Menez.

Ci vuole progressività ed abituare per tempo tendini e legamenti.

La plio la trovo un'ottima attivatrice del sistema nervoso, l'isometria conclusa anche con carichi submax nel punto più difficile, quindi vicino o a max stretching, ha trasfert su tutto il range.


Certo bisogna dosare % e frequenze.


Sui trasfert, credo che Bondarchuk si avvicini molto al vero quando prende in considerazione peso e velocità, peso e velocità di riferimento dell'esercizio di gara, non serve altro.


Esiste un intorno di pesi e di velocità vicini a quelli da gara che hanno trasfert diretto sulla prestazione.

Al di fuori si tende a zero.

Ecco perchè la zona 70-90% viene presa da riferimento da molti sovietici, siamo all'ottimale per vicinanza al massimale e alla velocità dell'alzata da gara. (esclusi i maximal effort methods).

La zona dei DE del westisde 40-65% non ha trasfert nel Pling, velocità e pesi troppo distanti dall'esercizio di gara.

Questo non vuol dire che i DE siano inutili, come la plio, anche la zona 40-65% è ottima attivatrice e refresh del SNC.

Senza contare, che per lo stesso principio, per superimposizione, ha trasfert nella sua zona contigua, quando si voglia passare alla zona DE 70-90%.
Almeno questa è stata la mia esperienza e di chi alleno.

[menez]

approfitto dell'esemplare risposta di total, per riprendere un aspetto fondamentale di quanto ha specificato, lo riporto integralmente:

"Sui transfert, credo che Bondarchuk si avvicini molto al vero quando prende in considerazione peso e velocità, peso e velocità di riferimento dell'esercizio di gara, non serve altro.
Esiste un intorno di pesi e di velocità vicini a quelli da gara che hanno trasfert diretto sulla prestazione.
Al di fuori si tende a zero."

perfetto, questo per specificare ulteriormente che cosa succede quando biosgna lavorare seriamente sulla forza, esiste un carico definito CG ovvero carico di gara ed è differenete da CA carico di allenamento, ecco che tutto trova una ragione di essere, dagli sforzi ripetuti, ai dinamici infine ai massimali
tempo fa non ricordo come e quando si parlò di transfer, mi parve neppure con toni entusiastici, ma il tranfer è l'elemento chiave per chi allena, impossibile allenarsi alla competizione (qualunque essa sia) senza aver in chiaro il concetto di transfer.

[Ansicora_Gherreri]

approfitto dell'esemplare risposta di total, per riprendere un aspetto fondamentale di quanto ha specificato, lo riporto integralmente:

"Sui transfert, credo che Bondarchuk si avvicini molto al vero quando prende in considerazione peso e velocità, peso e velocità di riferimento dell'esercizio di gara, non serve altro.
Esiste un intorno di pesi e di velocità vicini a quelli da gara che hanno trasfert diretto sulla prestazione.
Al di fuori si tende a zero."

perfetto, questo per specificare ulteriormente che cosa succede quando biosgna lavorare seriamente sulla forza, esiste un carico definito CG ovvero carico di gara ed è differenete da CA carico di allenamento, ecco che tutto trova una ragione di essere, dagli sforzi ripetuti, ai dinamici infine ai massimali
tempo fa non ricordo come e quando si parlò di transfer, mi parve neppure con toni entusiastici, ma il tranfer è l'elemento chiave per chi allena, impossibile allenarsi alla competizione (qualunque essa sia) senza aver in chiaro il concetto di transfer.

menez tu come lo vedi il transfer degli esercizi speciali su quelli da gara.?ad esempio un lento avanti può avere un transfer significativo sulla panca?

[menez]

gli esercizi di forza devono essere specifici, cosa significa?
significa che devono essere pertinenti alle esigenze di quanto fai in gara.
il lento imita lo schema motorio REALE della panca?
se sai rispondere a questo allora è opportuno inserirlo nella routine.
ovviamente nel transfer occorre valutare la regola delle "punte associate".

[Ansicora_Gherreri]

gli esercizi di forza devono essere specifici, cosa significa?
significa che devono essere pertinenti alle esigenze di quanto fai in gara.
il lento imita lo schema motorio REALE della panca?
se sai rispondere a questo allora è opportuno inserirlo nella routine.
ovviamente nel transfer occorre valutare la regola delle "punte associate".

ti chiedevo questo perchè io non sono forte sul lento....infatti credo che il lento coinvolga alcuni muscoli usati sulla panca...ma il movimento..i baricentri etc sono diversi...cosa dice la regola delle punte associate?