ciclo forza

[andre88TO]

Ok ecco il mio primo ciclo russo

Posto quello che secondo me potrebbe essere uno schema adatto...vediamo se c'ho capito qualcosa. lo farò x 8 sett.

Lunedì

Squat 6x2@80%
Panca 6x3@80%
+
Panca incl 3x4
lento avanti 2x10
Mercoledì

Stacchi --> 6x2@80%
+
Leg curl 3x4
Iperextension 2x10
scrollate 2x10
Venerdì

Squat 6x3@80%
Panca 6x2@80%
+
curl 2x10
Pulley basso 2x10

ogni sett gli es fondamentali verranno modificati secondo qst schema

1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

k ne pensate?

[Djdo]

Gli esercizi in 3x4 che significato hanno? Comunque io inserirei dei complementari seri non certo il leg curl o le scrollate...

[andre88TO]

appunto xche e la mia prima scheda x forza non sono tanto esperto quindi v chiedo gentilmente d aiutarmi

[giopal84]

secondo me potresti andare su altro se è il tuo primo ciclo.. il 6x6 all'80% molti se lo sognano la notte.. quali sono i tuoi massimali? e la tua anzianità di allenamento?

[Ansicora_Gherreri]

forse non è la cosa migliore il ciclo russo x cominciare...lavora di con la tecnica delle alzate altrimenti dal ciclo russo non ne trai niente

[stallon]

quali sono i tuoi massimali?

[Djdo]

Anche io ti consiglierei di partire da qualcosa di più fattibile per i primi mesetti... Il russo è tosto eh

[menez]

occorre maggior fantasia nella programmazione della forza.
non sono necessari protocolli professionali.
è sufficiente in un range di 5/6 reps aumentare il tut.
oppure aumentare di 2 kg il carico e cercare di completare un numero prestabiito di setxreps
oppure ancora aumentare il numero delle serie nell'allenamento, cercando però di stare attenti in quanto un eccesso può condurre al superaffaticamento
ancora utilizzando archi di movimento ridotti e aprire l'arco di settimana in settimana mantenendo il carico elevato
riducendo gli intervalli di recupero
utilizzando le pause interrotte
utilizzando più metodi ad esempio due nella stessa seduta, oppure alternare i metodi di seduta in seduta, o di settimana in settimana.

[Ansicora_Gherreri]

non sono d accordo sull aumentare il tut menez...

[menez]

quanto mi preme di dire è che se si ricerca l'aumento della forza come qualità massimale è necessario dedicare a questa un periodo efficacemente dignitoso: anni!!
non mi pare che in un allenamento di alcune settimane si risolva il problema.
la linea spartiacque tra il bber e il pl è proprio questa, del resto la differenza della qualità ipertrofica delle strutture muscolari, la dice lunga (sarcoplasmatica vs miofibrillare).
non sono mai stato forte negli esercizi, la mia forza è stata raggiunta esclusivamente con serie di "volume" e non di "qualità" estrema, ti devo dire che non misono mai interessato alla forza.
il problema fondamentale è la frammistione dei programmi di pl o di forza mm con quelli puri del bbing, io sono ovviamente per il "purismo" del bbing, per intenderci vecchia scuola, non comprendo ad esempio perchè occorra tirare in ballo i cicli russi o i protocolli speciali de pl, il bbing aveva il suo ciclo duro, era e rimane l'HD, oppure basta lavorare con carichi veri da vere 6reps e la forza di riflesso, con il tempo, aumenta. Ora si inseguono miraggi, non si aumenta con cicli di breve termine e soprattutto l'intensità per breve periodo non induce che aumenti poco duraturi e inefficaci. Spesso non si ha tempo e soprattutto voglia di rimanere lì, come dico io in trincea sino all'ultimo, si abbandona tutto per correre dietro a chimere la tanto osannata forza, la quale non è fondamentale per costruire la massa muscolare.

[Ansicora_Gherreri]

quanto mi preme di dire è che se si ricerca l'aumento della forza come qualità massimale è necessario dedicare a questa un periodo efficacemente dignitoso: anni!!
non mi pare che in un allenamento di alcune settimane si risolva il problema.
la linea spartiacque tra il bber e il pl è proprio questa, del resto la differenza della qualità ipertrofica delle strutture muscolari, la dice lunga (sarcoplasmatica vs miofibrillare).
non sono mai stato forte negli esercizi, la mia forza è stata raggiunta esclusivamente con serie di "volume" e non di "qualità" estrema, ti devo dire che non misono mai interessato alla forza.
il problema fondamentale è la frammistione dei programmi di pl o di forza mm con quelli puri del bbing, io sono ovviamente per il "purismo" del bbing, per intenderci vecchia scuola, non comprendo ad esempio perchè occorra tirare in ballo i cicli russi o i protocolli speciali de pl, il bbing aveva il suo ciclo duro, era e rimane l'HD, oppure basta lavorare con carichi veri da vere 6reps e la forza di riflesso, con il tempo, aumenta. Ora si inseguono miraggi, non si aumenta con cicli di breve termine e soprattutto l'intensità per breve periodo non induce che aumenti poco duraturi e inefficaci. Spesso non si ha tempo e soprattutto voglia di rimanere lì, come dico io in trincea sino all'ultimo, si abbandona tutto per correre dietro a chimere la tanto osannata forza, la quale non è fondamentale per costruire la massa muscolare.

come no??la forza secondo me è fondamentale...

i cicli russi vengono tirati in ballo dai neofiti di bw...i pler seri non si allenano con i cicli russi...inoltre il ciclo russo va bene x lo squat non per tutto...

io penso che un periodo di forza nella propria periodizzazione sia fondamentale...e molte persone che si allenano in ottica forza prendono masssa......+ fibre si è capaci di reclutare + fibre si è capaci di massificare stimolare ed esaurire

[Ansicora_Gherreri]

la massa sarcolplasmatica va bene a livelli avanzati..

[menez]

non sono d accordo sull aumentare il tut menez...

il protocollo prevede un aumento del tut con lo stesso carico, cercando ogni settimana di rallentare il movimento. arrivato a svolgere il sollevamento sio a 10" per reps (6 reps), aumentare il carico e accelerare la cadenza.
la progressione sul tut è garanzia di rafforzamento psicologico, tutto il rom è eseguito nel pieno controllo esecutivo, nessun aiuto dall'inversione in accelerazione del movimento (cosa che capita sempre), tutto rigorosameente rallenatato.
maggior tempo maggior forza, è inequivolcabile, accelerazione ridotta a zero la forza espressa è "pura", le salve di stimoli per movimenti così lenti, sino a raggiungere la vera isometria, equivalgono a centinaia di contrazioni esplosive al secondo, ogni singola contrazione libera la stessa quantità di energia che sarebbe stata necessaria ad alzare a grande velocità il peso che sale e scende molto lentamente.

[Ansicora_Gherreri]

il protocollo prevede un aumento del tut con lo stesso carico, cercando ogni settimana di rallentare il movimento. arrivato a svolgere il sollevamento sio a 10" per reps (6 reps), aumentare il carico e accelerare la cadenza.
la progressione sul tut è garanzia di rafforzamento psicologico, tutto il rom è eseguito nel pieno controllo esecutivo, nessun aiuto dall'inversione in accelerazione del movimento (cosa che capita sempre), tutto rigorosameente rallenatato.
maggior tempo maggior forza, è inequivolcabile, accelerazione ridotta a zero la forza espressa è "pura", le salve di stimoli per movimenti così lenti, sino a raggiungere la vera isometria, equivalgono a centinaia di contrazioni esplosive al secondo, ogni singola contrazione libera la stessa quantità di energia che sarebbe stata necessaria ad alzare a grande velocità il peso che sale e scende molto lentamente.

questa roba del tut secondo me funziona solo per rivedere la tecnica e migliorare la coordinazione muscolare...ad altro mi sembra dura che un semplice tut aumenti al forza...

la forza è fatti di impulsi....+ forti coordinati e veloci sono questi impulsi + si aumenta la forza.. fibre si reclutano...bisogna essere sempre esplosivi con i pesi anche con quelli leggeri in modo da spingere sempre veloce anche sotto quelli pesanti...
menez mi interessa questa cosa!!sarebbe bello approfondire!

[menez]

come no??la forza secondo me è fondamentale...

i cicli russi vengono tirati in ballo dai neofiti di bw...i pler seri non si allenano con i cicli russi...inoltre il ciclo russo va bene x lo squat non per tutto...

io penso che un periodo di forza nella propria periodizzazione sia fondamentale...e molte persone che si allenano in ottica forza prendono masssa......+ fibre si è capaci di reclutare + fibre si è capaci di massificare stimolare ed esaurire

concetto vetusto e superato.
siamo indietro, molto indietro.
il ciclo di forza non esiste, forse per chi cerca l'ipertrofia non è mai esistito.
praticamente tempo perso.
che significato ha il ciclo di forza in un ciclo di grande allenamento?
nessuno me lo può spiegare in quanto o fai forza perchè devi migliorare in gara le tue prestazioni, oppure non serve assolutamente a nulla.
potrei raccontare di svariati casi di atleti i quali si sottopngono a cicli russi e folcloristici, per milgiorare la panca da 87,5kg si massimale a ?. il tutto in un ciclo di 1 mese forse. ma scherziamo veramente?
il ciclo di forza è pratica elevatissima e assorbimento mentale completo.
impensabile da attuarsi nel breve.
il percorso pratico e fisiologico, naturalmente a mio parere è esattamente inverso.