La mia (merdosa) scheda

[Vegeta82]

ecco la mia scheda:
lun: (addominali)

(spalle) pet dek verticale 3x10
alzate laterali cavi 3x10
traz lat machine 3x10
(petto) distensioni bilancere guidato 3x10
croci macchina 3x10
flessioni dips press 3x10
(tricipiti) tricipiti cavi 3x10

15-20 min cardio

gio: (addominali)

(dorsali) trazioni sbarra 3x10
lat machine con triangolo 3x10
pull over manubrio 3x10
(bicipiti) bilancere 3x10
(gambe) squat 3x10
leg press 3x10
polpacci 3x10
bicipiti femorali 3X10
15-20 min cardio
scusate se di qualche ***** di macchina non ricordo il nome!!!!!
so che come scheda fa cagare ne sono pienamente consapevole)))))))
Se potete pero darmi una mano per migliorare questa situazione ve ne sarei grato!!! thanks!!!!!!!!!!!!!!!

[ErikZ]

Re: La mia (merdosa) scheda

Originally posted by Vegeta82
ecco la mia scheda:
lun: (addominali)

(spalle) pet dek verticale 3x10
alzate laterali cavi 3x10
traz lat machine 3x10
(petto) distensioni bilancere guidato 3x10
croci macchina 3x10
flessioni dips press 3x10
(tricipiti) tricipiti cavi 3x10

15-20 min cardio

gio: (addominali)

(dorsali) trazioni sbarra 3x10
lat machine con triangolo 3x10
pull over manubrio 3x10
(bicipiti) bilancere 3x10
(gambe) squat 3x10
leg press 3x10
polpacci 3x10
bicipiti femorali 3X10
15-20 min cardio
scusate se di qualche ***** di macchina non ricordo il nome!!!!!
so che come scheda fa cagare ne sono pienamente consapevole)))))))
Se potete pero darmi una mano per migliorare questa situazione ve ne sarei grato!!! thanks!!!!!!!!!!!!!!!

24 serie per sessione possono essere tante anche se ti alleni solo due volte a settimana meglio 3 ma con un volume ragionevole:

sessione 1.
petto:
panca inclinata 2-3x6
croci su piana 2-3x12-15
spalle:
lento manubri 2x6
alzate laterali 2x12-15
tricipiti:
panca stretta 2x6-8

sessione 2.
schiena:
rematore con manubrio 2-3x6
pullover alla lat 2-3x12-15
scrollate al peck deck 2x10
deltoide posteriore:
aperture a 90° 2x12
bicipiti:
curl con bilancere 1-2x6
hammer curl 1x15

sessione 3.
Gambe:
squat 3x6
leg extension 2x15
stacchi a gambe tese con manubri 2x6
leg curl 2x15
calf press in piedi 2x6+2x20


Una volta alla settimana inserisci 3-5 serie di iperextension e 3-5 serie di addominali in una delle 3 sessioni ..... questa è solo una traccia indicativa impara ad ascoltare il tuo corpo se effettivamente puo' andare bene o se dovrai (probabile) regolarizzarla.
ciao

[Vegeta82]

e quindi in definitiva mi conisigli di andare una volta di piu in palestra per fare le gambe e allenare gli addominali una sola volta a settimana....
ehm c'è un piccolo problem cosa faccio stampo la scheda modificata mi presento in pelestra e dico "allora ciccio questa è la mia nuova scheda la vecchia non vale un ***** quindi buttala nel cesso e adesso dimmi bene questo cos'è... e questo.. "))))
ovviamente scherzavo... che ne dici delle spalle ? macchine cavi e basta... quasi quasi alzo i takki e cambio palestra!!! )))

[ErikZ]

Ma nella tua palestra vige un regime Totalitario? se SI cambia decisamente aria.
Le macchine non sono poi quella brutta bestia che molti vogliono farci credere se biomeccanicamente ben si adattano alla tua struttura perche' non usarle???
Puoi fare cicli con macchine e altri con pesi oppure miscelare entrambi.
Se hai notato la mia è una preferenza personale cioe' meglio 3 sessioni medio voluminose che due mostruosamente voluminose poi sei tu che devi essere bravo a capire se puo' andare bene per te e di conseguenza registrare il tutto.
ciao

[Vegeta82]

eheh no su questo per me non c'è storia odio il pet dek e sono sul punto di rifare ancora di testa mia e giu col lento avanti arnold press ecc ecc..
cmq questo non sono mai riuscito a capirlo... meglio una volta tutto il corpo ogni 3/4 gg... oppure due schede... o forse tre.. e gli addominali... una volta due tre o forse mai?
in effetti mi sento un po smorto quando seguo le schede di quella caxxo di palestra guarda una disperazione...
un altra cosa ma almeno le trazioni alla sbarra sono utili? come mai tu le hai escluse?
mah... aia me sto a scazza di nuovo )))
cmq grazie per i consigli

[ErikZ]

Il meglio non esiste............ esiste il meglio per te questo si ma dovrai essere tu di volta in volta a scoprire cio' di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per crescere.
2-split, 3-split, 4-split, Fullbody va tutto bene e tutto male nello stesso tempo.
Prendi una tabella base tipo quella postata precedentemente e da li' poni le basi per eventuali modifiche (se necessarie).
Sicuramente una buona riduzione del volume per sessione dovrebbe portarti qualche beneficio ma attento non devi pensare che meno è meglio, il meglio è il giusto!
Bel giochetto di parole
ciao

[Bartolo76]

Originally posted by ErikZ
Il meglio non esiste............ esiste il meglio per te questo si ma dovrai essere tu di volta in volta a scoprire cio' di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per crescere.
2-split, 3-split, 4-split, Fullbody va tutto bene e tutto male nello stesso tempo.
Prendi una tabella base tipo quella postata precedentemente e da li' poni le basi per eventuali modifiche (se necessarie).
Sicuramente una buona riduzione del volume per sessione dovrebbe portarti qualche beneficio ma attento non devi pensare che meno è meglio, il meglio è il giusto!
Bel giochetto di parole
ciao

Questo sì è eclettismo. Grande Erik!!

[Vegeta82]

ok.. infatti nel dubbio di spaccarmi il culo per niente questo pome sto col culo sulla sedia visto che mi sento "sfatto".. è una strana sensazione sono senza forze e non mi ci vedo in palestra perchè i muscoli non si riprendono.. la verità? io avrei voluto allenarmi due volte alla settimana:

lun: parte sopra

gio gambe e addominali

invece no ancora con ste ***** di schede ah prima mi sono dimenticato di dire una cosa Erik.... le due schede che ti ho postato...AVREI DOVUTO FARLE 2 VOLTE ALLA SETTIMANA per un totale di 4 sedute.... help.....

[ErikZ]

Lo sospettavo ma volevo negare la realta'

comunque se desideri intraprendere una scheda sotto/sopra eccotene una servita.

sotto:
squat 2-3x10
calf 2-3x15-20
stacco a gambe tese 2x8
lavoro addominale 3-5 serie
iperextension 3-5 serie

sopra:
panca piana 2-3x8
rematore 2-3x8
lento manubri 2x8
curl 1-2x10
estensione triceps ai cavi 1x10

ciao

[Vegeta82]

Ma beeeeeeeeene e ma grazie!!!!!!
sei davvero un gallo questo è quello che ho in mente.. e se la panca la faccio coi manubri se capisco cos è iperextension.. (ricordo il nome ma non cosa sia..)..
se non sbaglio questa scheda è BII... o quanto meno molto vicina a questa ideologia!
un esercizio base per tutti i gruppi muscolari una sett di riposo per il sopra una per il sotto... erikz se davvero pensi che quello che ho in mente da tempo possa funziare.. beh allora sarebbe un bel passo avanti!

http://www.vegetassj4.it/IMMAGINI%20SCHEDE/vegeta%20ssj4.jpg

[Vegeta82]

scusate!!!

[BlackAngel]

Originally posted by Vegeta82
scusate!!!

ehmm.. ma te l'immagine la posti manualmente ogni volta !?
non sarebbe + comodo modificare la firma in modo da farlo in "automatico" ?

[Vegeta82]

si ma non ho ancora capito come si fa...

http://www.vegetassj4.it/IMMAGINI%20SCHEDE/vegeta%20ssj4.jpg

[Vegeta82]

si dai fanculo... tra un po niente immagine e via...

[ErikZ]

Originally posted by Vegeta82
Ma beeeeeeeeene e ma grazie!!!!!!
sei davvero un gallo questo è quello che ho in mente.. e se la panca la faccio coi manubri se capisco cos è iperextension.. (ricordo il nome ma non cosa sia..)..
se non sbaglio questa scheda è BII... o quanto meno molto vicina a questa ideologia!
un esercizio base per tutti i gruppi muscolari una sett di riposo per il sopra una per il sotto... erikz se davvero pensi che quello che ho in mente da tempo possa funziare.. beh allora sarebbe un bel passo avanti!
http://www.vegetassj4.it/IMMAGINI%20...eta%20ssj4.jpg

Le iperestensioni sono il sollevamento del busto servono principalmente per i lombari ma coinvolgono anche i femorali.
Vai su questo sito e dai un occhiatina agli esercizi.

http://www.exrx.net/Exercise.html