Petto martedì
4x6 p inclinata R 2/3
3x8 manubri su piana R. 90sec
3x6dip sovrac. r 1 m
2x10 croci panca recl.
Spalle
Lento avanti 3x8. R. 2/3
Tirate al mento braccia larghe 3x10. R. 60
Tricipiti
3x8 french press
3x12 manubrio dietro la testa r 30 sec
2 gg
Dorso giovedì
4x6 rematore con bil. R. 2/3
3x8 trazioni sbarra presa larga r 90
3x10 rematore manubri r 60
Pulley 2x12 r 60 sec
Spalle dietro
3x12 scrollate R60 sec
Bicipiti
4x6 panca scott r 2
3x10 manubri su panca a 30° R 60
2x12 in concentrazione R 30 tra un braccio e l'altro
*3 gg
Gambe sabato
Pressa 4x6. * R 2
Leg extension 3x8 R 90
Calf seduto. 4x20. R60
Addome lunedì venerdì domenica
Di solito:
Reverse crunch con peso 4x15/20
Crunch su panca lunga 4x15/20
2x15 al poggiaschiena della sbarra
3x12 all ercolina per l obliquo R 60
4x6 p inclinata R 2/3
3x8 manubri su piana R. 90sec
3x6dip sovrac. r 1 m
2x10 croci panca recl.
Spalle
Lento avanti 3x8. R. 2/3
Tirate al mento braccia larghe 3x10. R. 60
Tricipiti
3x8 french press
3x12 manubrio dietro la testa r 30 sec
2 gg
Dorso giovedì
4x6 rematore con bil. R. 2/3
3x8 trazioni sbarra presa larga r 90
3x10 rematore manubri r 60
Pulley 2x12 r 60 sec
Spalle dietro
3x12 scrollate R60 sec
Bicipiti
4x6 panca scott r 2
3x10 manubri su panca a 30° R 60
2x12 in concentrazione R 30 tra un braccio e l'altro
*3 gg
Gambe sabato
Pressa 4x6. * R 2
Leg extension 3x8 R 90
Calf seduto. 4x20. R60
Addome lunedì venerdì domenica
Di solito:
Reverse crunch con peso 4x15/20
Crunch su panca lunga 4x15/20
2x15 al poggiaschiena della sbarra
3x12 all ercolina per l obliquo R 60
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