Scheda massa (neofita)

[Dade91]

Ciao a tutti,ho 19 anni,sono alto 1.77 per 68-69 kg (l'anno scorso ne pesavo 86) e sto iniziando una scheda per massa. Ho messo anche delle mie foto qui e il mio istruttore mi sta facendo seguire questa scheda (premetto che mi alleno la mattina e non ho problemi di tempo in quanto non lavoro,almeno fino a settembre)

giorno 1 : Petto
panca piana 15-12-10-8 con pesi ad aumentare
aperture con manubri panca 30° 3x15
croci cavo basso 3x12+ 3x10 push up
chest press rec 30" pectoral rec 30" 3x10
addominali e lombari (15 min circa)
trazioni corpo libero facilitate 8x10

giorno 2: spalle e trapezio
shoulder press 3x15
alzate frontali 12-10-8
alzate laterali 12-10-8
alzate posteriori 12-10-8
intra-extra ruotazioni con elastico 4x20
sollevam.spalle 4x15
tirate al mento 4x15
addominali e lombari

giorno 3: gambe
squat 15-12-10-10
affondi camminando 3x20
leg press 4x15+ abductor 4x12
leg extension 3x15
polpacci su step 3x10
polpacci alla pressa 3x15
addominali e lombari

giorno 4: dorso
lat machine 12-10-8-6
low row 3x15
pull over 3x10+3x10 pull down
rematore manubri 3x15
addomin e lombari
push up 15x10

giorno 5: bicipiti e tricipiti
manubri in piedi 12-10-8-6
manubri panca a 30° 3x10
bicipiti ai cavi 3x10+3x10 disco gomiti a martello
tricipiti alla torretta 3x15 con aiuto
cavo basso a 90° 3x15
distensioni cavo alto 3x10+3x10 push up per tricipiti
addomin e lombari

pareri? ho iniziato oggi con petto

[Adam]

una scheda del genere con me sarebbe devastante. 5 giorni alla settimana sono tanti. nel tuo caso sapendo che tendi a depositare grasso facilmente, può andare bene. Ti sconsiglio prima di tutto l'aerobica post work che abbinata a questa scheda potrebbe comportare eccessivo consumo di energie a discapito della massa. Certo, se vedi che nonostante 5 giorni in palestra la pancietta tende a riformarsi inserirei due sedute di aerobica di mezzora due volte alla settimana per cominciare, ma credo comunque non ci sarà bisogno. ovviamente segui una buona alimentazione.
dato che sei all'inizio mi sembra una buona scheda bella varia che ti permette di imparare tecniche ed esecuzioni. vedi che stimoli ti da, in un mesetto dovresti gia rendertene conto.

[Manx]

splittaggio erroneo (es. spalle il giorno dopo del petto), volume un po' alto (ma non è determinante) e ti ammazzi inutilmente di addominali (non serve farne troppi...anzi è controproducente). In generale fai ben troppe rip e visto il tuo peso non mi allenerei 5 volte, al max 4 e mi concentrerei sui base da fare pesanti quindi non 15 rip.