Per Manx e/o esperti

[Deimoc]

Salve a tutti ho bisogno dei vostri pareri su delle schede per la massa.
Allora da settembre ho deciso di fare questa scheda e vorrei dei vostri pareri, visto che voglio fare seriamente non mi va di iniziare con una scheda mal impostata.

Questa scheda lo provata per 2 mesi e devo dire che mi trovo bene, ma dato che non lo fatta vedere a nessuno per una correzione ho bisogno delle vostre esperienze

A
Panca Piana 4x6 120"
Panca Inclinata Manubri 3x8 90"
Croci su panca 3x10 60"
Parallele 3xMax 90"
Lento avanti bilancere in piedi 4x6 90"
Tirate al Mento 3x8 60"
Alzate laterali 3x12 60"
French Press (o manubrio dietro la nuca?) 4x6 90"
Push down 3x12 60"

B
(stacco 4x6 90" ma non so se metterlo)
Lat Machine 4x6 90"
Rematore Manubrio 3x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate manubri 3x12 60"
Curl Bilanciere EZ 4x6 90"
Curl seduto panca inclinata manub. 3x10 60"
Panca scot 3x12 60" (pump)

C
Squat 4x6
Il resto lo lascio a voi che come impostazione delle gambe non sono un gran chè




Adesso una scheda per la mia ragazza che ha deciso di venire in pale con me

So che una donna deve allenarsi come un uomo quindi ho pensato a questa scheda (lei ha fatto solo 6 mesi di pale un anno fa).
Fisicamente è "piccola" e vorrebbe ingrossare un po nella parte di sopra e come tutte le donne vuole 2 glutei splendenti
Per iniziare ho pensato una scheda cosi:

A
Panca Piana (macchina) 3x8 90"
Panca Inclinata (macchina) 3x10 60"
Croci (macchina) 3x12 60"
Lento avanti (macchina) 4x6 90"
Alzate Laterali 3x12 60"
Push down 3x12 60"
Step 10-20min

B
Lat Machine 3x8 90"
Low Row 3x8 60"
Pulley basso 3x10 60"
Curl Seduto Manubri Alternati 3x10 60"
Panca scot 3x8 90"
Step 10-20 min

C
Gambe/Glutei/Addome
Lo lascio a voi che non ho idea di come va impostata a una ragazza


Un grazie in anticipo per i vostri consigli

Ovviamente il tutto seguito da una dieta

[Deimoc]

So che è noioso e lungo leggere tutta sta roba, ma non cè proprio nessuno che può dare dei consigli?

[Manx]

se avessi eliminato il riferimento a me avresti avuto già delle risposte. Come fai tu togli la voglia di intervenire.

[Deimoc]

Riferimento a te perchè sei uno con esperienza e apprezzo i tuoi consigli, cmq mi scuso non succederà piu.

[Thebestchecco]

2 mesi sono un pò troppi per una scheda. Cerca di cambiarla ogni 3-4 settimane.

[Deimoc]

2 mesi sono un pò troppi per una scheda. Cerca di cambiarla ogni 3-4 settimane.

Di solito tendo a cambiare solo gli esercizi di un programma

esempio: curl seduto manubri ----> Hammer curl in piedi

può andare cosi?

[Manx]

devi cambiare + che altro il volume e l'intensità di lavoro, l'esercizio alla fine puo' anche rimanere lo stesso. Se ti alleni in ABA BAB - mi pare cosi', sbaglio, - dai un occhio anche qui, va bene anche per la tua ragazza

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

"eccessivo" no, dipende dalla tua capacità di recupero, magari fai si' in ABAB ma con la seconda sessione A e B con + rip e senza cedere, con rest + blandi, meno volume in generale.

Potrebbe essere una soluzione.

es.
A standard "intensa"

Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

A1 "light"

A
Squat 12 10 8
Panca 12 10 8
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 10 8 6
curl con bil. 10 8 6
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.


B standard "intensa"

B
Stacchi (deadlift) 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B1 "light"

Stacco rumeno 12 10 8
Lat machine presa commando o larga, o stretta ecc... 12 10 8
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento avanti con manubri 10 8 6
Dip come lat avanti
French o skull 10 8 6

Potrebbe essere un programmino interessante, provalo e facci sapere.

[Deimoc]

devi cambiare + che altro il volume e l'intensità di lavoro, l'esercizio alla fine puo' anche rimanere lo stesso. Se ti alleni in ABA BAB - mi pare cosi', sbaglio, - dai un occhio anche qui, va bene anche per la tua ragazza

Non ho mai provato un programma simile, lo provo e vedo come mi trovo.
Mentre per un programma ABC stile quello che ho postato io come lo vedi?
Tranne le gambe non ho postato perchè preferisco se possibile che me lo impostate voi che io me ne intendo il giusto, sia per me, sia in un programma per donne.

[Deimoc]

nessun consiglio?

[Manx]

alla tua ragazza fai fare una di quelle che ho postato in ABA BAB o AB AB e insegnali bene gli ex.

Per quanto riguarda te, se non sei di primo pelo, sistemo la tua tabella:

A
Panca Piana 4x6 120" alterna con dei piramidali
Panca Inclinata Manubri 3x8 90" prediligi il bilanciere, ma vanno bene anche i manubri. Panca a 45 4 serie
Croci su panca 3x10 60" 12 10 8 alterna 10 8 6
Parallele 3xMax 90" 4 serie da 6/0 con sovracc.
Lento avanti bilancere in piedi 4x6 90" 6 8 8 10
Tirate al Mento 3x8 60" fai 5/6 rip ma lente
Alzate laterali 3x12 60" 12 10 8
French Press (o manubrio dietro la nuca?) 4x6 90" french press 8 6 6
un manubrio dall'alto dietro la nuca 10 8 50"
Push down 3x12 60" 12 10 8

B
iperext + sovracc. 10 10 10 50"
(stacco 4x6 90" ma non so se metterlo) mettilo se vuoi, ma meno rip 3/4 per 4/5 serie, recuperi ampi
Lat Machine 4x6 90" trazioni prone 4/5 serie da 6/8 rip + event. sovrac. recuperi molto ampi
Rematore Manubrio 3x8 90" bilanc. 5 5 5 5 90"-120"
Pulley basso 3x10 60" 10 8 6
Alzate a 90 3x12 60" 12 10 8
Scrollate manubri 3x12 60"
Curl Bilanciere EZ 4x6 90"
Curl seduto panca inclinata manub. 3x10 60"
Panca scott 3x12 60" (pump) per il pump userei il cavo, con 30" di recupero, la scott potresti alternarla con il primo ex, sempre in 4x6

C
Squat 4x6
Il resto lo lascio a voi che come impostazione delle gambe non sono un gran chè

prova tu a riempire la sezione delle gambe poi ripasso e controllo.

[Deimoc]

alla tua ragazza fai fare una di quelle che ho postato in ABA BAB o AB AB e insegnali bene gli ex.

Per quanto riguarda te, se non sei di primo pelo, sistemo la tua tabella:

A
Panca Piana 4x6 120" alterna con dei piramidali
Panca Inclinata Manubri 3x8 90" prediligi il bilanciere, ma vanno bene anche i manubri. Panca a 45 4 serie
Croci su panca 3x10 60" 12 10 8 alterna 10 8 6
Parallele 3xMax 90" 4 serie da 6/0 con sovracc.
Lento avanti bilancere in piedi 4x6 90" 6 8 8 10
Tirate al Mento 3x8 60" fai 5/6 rip ma lente
Alzate laterali 3x12 60" 12 10 8
French Press (o manubrio dietro la nuca?) 4x6 90" french press 8 6 6
un manubrio dall'alto dietro la nuca 10 8 50"
Push down 3x12 60" 12 10 8

B
iperext + sovracc. 10 10 10 50"
(stacco 4x6 90" ma non so se metterlo) mettilo se vuoi, ma meno rip 3/4 per 4/5 serie, recuperi ampi
Lat Machine 4x6 90" trazioni prone 4/5 serie da 6/8 rip + event. sovrac. recuperi molto ampi
Rematore Manubrio 3x8 90" bilanc. 5 5 5 5 90"-120"
Pulley basso 3x10 60" 10 8 6
Alzate a 90 3x12 60" 12 10 8
Scrollate manubri 3x12 60"
Curl Bilanciere EZ 4x6 90"
Curl seduto panca inclinata manub. 3x10 60"
Panca scott 3x12 60" (pump) per il pump userei il cavo, con 30" di recupero, la scott potresti alternarla con il primo ex, sempre in 4x6

C
Squat 4x6
Il resto lo lascio a voi che come impostazione delle gambe non sono un gran chè

prova tu a riempire la sezione delle gambe poi ripasso e controllo.

Grazie dei consigli, ti voglio chiedere una cosa, con le piramidali io nelle ripetizioni piu basse aumentavo il carico, e in quelle piu alte diminuivo, sapresti dirmi se va bene? ho chiesto in pale mia come si allenano con le piramidali e alcuni lasciano invariato il peso e altri no...
per le gambe io il piu delle volte ho usato quello di una tua scheda, questa:

Squat 4x6
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"

Però volevo un altra routine di gambe per poterle alternare.
Attendo un tuo consiglio.

[stallon]

Grazie dei consigli, ti voglio chiedere una cosa, con le piramidali io nelle ripetizioni piu basse aumentavo il carico, e in quelle piu alte diminuivo, sapresti dirmi se va bene? ho chiesto in pale mia come si allenano con le piramidali e alcuni lasciano invariato il peso e altri no...
per le gambe io il piu delle volte ho usato quello di una tua scheda, questa:

Squat 4x6
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"

Però volevo un altra routine di gambe per poterle alternare.
Attendo un tuo consiglio.

di solito un piramidale classico ES(10 8 6) si effettua aumentando il carico ad ogni serie.

[Manx]

Grazie dei consigli, ti voglio chiedere una cosa, con le piramidali io nelle ripetizioni piu basse aumentavo il carico, e in quelle piu alte diminuivo, sapresti dirmi se va bene? ho chiesto in pale mia come si allenano con le piramidali e alcuni lasciano invariato il peso e altri no...

è perché non hanno idea di come ci si deve allenare e sprecano tempo...fai una serie da 6 con il carico, esempio, da 10? A cosa serve? a niente.

6 8 10---> adegui il carico alle rip da fare, quindi a scalare. 10 8 6---> stesso procedimento, carico a crescere. Questo è l'abc, avremo ripetuto questa cosa 100.000 volte.
per le gambe io il piu delle volte ho usato quello di una tua scheda, questa:

Squat 4x6
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"

Però volevo un altra routine di gambe per poterle alternare.
Attendo un tuo consiglio.

ma prova a modificarla tu santo iddio, ma quando impari? usa la testa e fai una scheda logica, cambia esercizi, volume e intensità. Dai...

[Deimoc]

di solito un piramidale classico ES(10 8 6) si effettua aumentando il carico ad ogni serie.

Allora faccio bene io

ma prova a modificarla tu santo iddio, ma quando impari? usa la testa e fai una scheda logica, cambia esercizi, volume e intensità. Dai...

Un alternativa la farei cosi:
Squat 4x6 90"
Affondi 3x12 90"
leg ext 3x12 90"
Leg Curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 3x12 90"
Calf seduto 4x20 60"

può andare?

[Manx]

a me sembra praticamente identica a quella di prima, se non per un paio di rip in piu'...ragazzi, ci sono migliaia di modelli sul forum, possibile che non siete in grado di assemblare una cosetta un po' piu' varia e sensata?

Squat 6 6 4 4 rest ampi
Affondi in movimento 10 10 10 passi a zampa per 3 serie 60"
Pressa 45 10 8 6 60"
Press 45 o orizzontale, o hack squat alla macchina 12 12 40"(pompaggio), zampe larghe
stacco gambe tese 8 8 6 6 con sosta in basso di 2", 90"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Leg curl in piedi 12 12 40" (pompaggio)
polpacci in piedi al multipower con punte su di una tavoletta 10 10 10 50"
polpacci seduto o alla pressa 30 30 30 50"