Scheda per rugby

[little_a]

Allora se seguite i miei post precedenti, sono partito da 182 cm x 100 kg e i ragazzi della sezione dieta mi hanno aiutato ad arrivare a 84 in 3 mesi nonostante ho ancora un po di grasso nella zona lombare.
io vorrei comunque acquistare massa e forza che mi aiuti nel mio sport ma non so sia il caso di perdere ancora peso (nonostante abbia ancora accumuli nella zona lombare).
La mia scheda attuale da 6 settimane e' la seguente :

LUNEDI petto e bicipiti recupero 90"

spinte manubri panca piana 2x6 2x10 1x20
fly pectoral 2x10 2x15 1x25
curl in piedi bilanciere 2x6 2x10 1x20
panca scott 2x10 2x15 1x25

MERCOLEDI dorso e tricipiti recupero 90"

rematore con manubrio 2x6 2x10 1x20
lat machine presa stretta (triangolo) 2x10 2x15 1x25
dip chin assist 2x6 2x10 1x20
spinte in basso ai cavi 2x10 2x15 1x25

VENERDI spalle e gambe recupero 90"

spinte in alto manubri 2x6 2x10 1x20
alzate alternate frontali 2x10 2x15 1x25
squat 2x6 2x10 1x20
lex extension 2x10 2x15 1x20

oltre a tre sedute di corsa di circa 60' durante la settimana.


Grazie x i contributi..

[Utor]

Dovresti dare un po' di dati: ruolo, in che serie vuoi goiocare, quando hai intenzione di riprendere l'attività.

[Leviatano89]

spero possa aiutarti:

Allenamento Strongman per il Rugby ~ RawTraining.eu

[little_a]

giocavo pilone/tallonatore...ma con gli 84 kg di ora non potrei mai...almeno arrivare a 90/92 con i contro-c........
Ho giocato in serie C e in serie B prevedo di riprendere per settembre...
Grazie ragazzi!

[Utor]

Io ti consiglio ti consiglio di tenere una semplice scheda forza per un mese, come stai messo a carichi? Con la corsa?

[little_a]

con la corsa non ho problemi a fare 3 sedute di corsa in saliscendi x 60" ciascuna a settimana (con i recenti calore).

Dei carichi cosa vuoi sapere?
La scheda che ho fatto da 6 settimane com'e'?
Grazie

[Utor]

Della scheda non mi piacciono l'ordine degli esercizi,le serie, le spalle prima delle gambe, non fai esercizi per i femorali , io a questo punte visto che hai già perso molti kg inizierei col ridurre le sedute di corsa sennò ti asciughi veramente troppo e di fare la prima linea te lo scordi definitivamente. Continua con i pesi e cura la dieta, per i carichi intendo i massimali, qunato fai di panca e squat?

[little_a]

Ciao Utor, grazie del tuo intervento.
Onestamente di massimali non ne ho fatti.
Lavoro le 6 reps delle spinte su piana con i manubri da 30 kg
In squat faccio 6 reps con 100 kg
Come potrei modificare la mia scheda al meglio dunque? Grazie ancora

[Utor]

Io la cambierei, farei una scheda forza incentrata su esercizi multiarticolari, come panca, lento, squat, stacco e trazioni. Potrebbe andare bene una split king o una spinta-trazione, se fai un search ne trovi a bizzeffe sul forum, postala e la vediamo insieme. Per quanto riguarda la corsa ridurrei a una le sedute perchè ripeto rischi di perdere ancora altri troppi kg e se ti interessa il rugby potrebbe essere un male.

[little_a]

Ciao a tutti, il mese di agosto vorrei cambiare la scheda sui piramidali che vedete sopra e provare a fare una cosa del genere, potete aiutarmi a correggerla per favore? Dite che possa andare per me?
Grazie mille amici



Lunedi:

Squat 5x5
Squat frontale 2x20
Leg ext 2x15
Leg curl 2x20
Mercoledi:

Stacco 5x5
Good Morning 2-3x8-6
Rematore manubrio su panca 2x15
Curl hammer su panca inclinata 2x20
Panca scott 2x15

Venerdi

Panca piana 5x5
Military Press / Panca inclinata (45°) 2-3x8-6
croci manubri 2x20
Push alla corda 2x12



Ho cannato di troppo?
Non ho mai fatto i massimali ma indicativamente eseguo 6 spinte con 60 kg su panca piana e 6 con 100 kg di squat al multipower. Il multipower pero' non lo avro' piu questo mese, lo usavo nella vecchia palestra per lo sqat.

Grazie mille

[Utor]

Ciao a tutti, il mese di agosto vorrei cambiare la scheda sui piramidali che vedete sopra e provare a fare una cosa del genere, potete aiutarmi a correggerla per favore? Dite che possa andare per me?
Grazie mille amici



Lunedi:

Squat 5x5
Squat frontale 3x6
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
calf 3x15

Mercoledi:

Stacco 5x5
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio su panca 3x8
Curl man/bil/hammer 3x8
Panca scott 2x12

Venerdi

Panca piana 5x5
Dip 3x8
croci 3x12
Military Press 3x6-8
alzate lat 3x10
Push alla corda 3x10



Ho cannato di troppo?
Non ho mai fatto i massimali ma indicativamente eseguo 6 spinte con 60 kg su panca piana e 6 con 100 kg di squat al multipower. Il multipower pero' non lo avro' piu questo mese, lo usavo nella vecchia palestra per lo sqat.

Grazie mille

Grazie a dio, lo squat fallo al rack se ci tieni alle giniocchia.

[Utor]

La scheda è ok se ti interessa proseguire col bodybuilding.

[little_a]

grazie mille utor per le correzioni!
Dici che va bene per il bb, quindi con il rugby ci azzecca poco? come posso mediare le cose?

[Leviatano89]

qui se ti interessa avevo postato una scheda per il rugby tratta da un libro che ora non ricordo quale fosse..

http://www.bodyweb.com/allenamento/254920-curiosita-rugby-bicipiti.html

[little_a]

grazie Leviatan, quella pero' mi pare una scheda indirizzata a giocatori di football americano che hanno caratteristiche un po diverse rispetto i rugbisti