Salve a tutti ! Consigli scheda

[Abner87]

Salve a tutti, sono un nuovo iscritto ... pratico bb in modo COSTANTE in palestra da circa 6 mesi ( già avevo una buona massa messa su a casa nei precedenti due anni ) ; ho intenzione di continuare a mettere massa, e il mio istruttore attualmente mi fa seguire questa scheda, mi alleno 3 volte a settimana:

1 giorno (PETTO+ BICIPITI)
Panca piana 3x10
Panca inclinata 3x10 - alterno con manubri -
Pec machine 3x10
Pullover 2x10
--
Panca scott 20 15 10 5
Manubri 15 10 5 15
A martello 3x8

2 giorno (DORSO+ SPALLE)
Trazioni 3x max
Lat machine 3x10
Presa stretta /trazybar/ 3x10
Rematore (io faccio pulley basso) 3x10
--
Lento indietro 15 10 5 10 ( io preferisco 3x10 con manubri)
Alzate laterali 15 10 5 15
Alzate frontali 3x10
inoltre faccio anche alzate a 90° per i posteriori e tirate al mento/scrollate per il trapezio (sempre a 3x10)

3 giorno (GAMBE, TRICIPITI)
Press 3x10
Leg extension 3x10
Polpacci 3x15
Tricipiti spinte in basso 15 10 5 15
Tricipiti con manubri (o french press) 3x10
Lombari 3x15
Add alti
Add bassi


Anche a me da un'idea di una scheda molto grossolana, eppure i risultati sono buoni e ne sono soddisfatto, sarà che ho un ottima genetica, fianchi stretti, spalle a v e petto ben esteso; in ogni caso mi piacerebbe avere qualche consiglio piu' professionale da parte di qualcuno che ne sa, dato che mi sono sempre appunto allenato in modo abbastanza semplice e senza troppe conoscenze o metodi chissà quanto professionali o specifici.. in modo da poter metter massa in modo ancora migliore e piu' efficace, se possibile. Grazie (e scusate in anticipo per l' ignoranza ;p )

[stallon]

la scheda è splittata male ,perchè non si rispetta la sinergia muscolare(non dai il giusto riposo al muscolo che subito lo sfrutti di nuovo).
1 giorno (PETTO-spalle-tricipiti)
Panca piana 10 8 6 4 2'
Panca inclinata 3x8 - alterno con manubri 90''
croci manubri 3x12 1'
pectoral machine 2x15\20 45''
Lento indietro 3x8 90''
tirate al mento 2x10 1'30''lento
Alzate laterali 3x12 1'
french press 3x6 1'30''
dip panche +sovraccarico 3xmax 1'


gambe-abs
squat 10 8 6 6 2'
leg Press 2x8/10 1'
Leg curl 6 6 8 1'
Polpacci 4x15 30''
abs

dorso-bicipiti
stacco 4x4 rest ampi
trazioni 8x3(1°settimana),6x4 2°, 5x5 3°sett 4x6 4°sett. con spotter se non ci riesci,
lat machine avanti 2xmax 1'30''
rematore bilancere 4x6 1'30''
pulley 3x12 1'
scrollate 12 12 10 1'
alzate 90° 3x10 1'
Panca scott 3x6 1'30''
curl manubri 12 10 8 1'


ORA é ok!

[Abner87]

Grazie mille Stallon, in questo modo (con petto,tricipiti e spalle insieme al primo giorno) do il giusto riposo ad ogni gruppo .. sono io che preferisco, o almeno preferirei, dividere il tutto in 3 split da 2 gruppi ciascuno, anche perchè il secondo giorno nel modo che hai indicato tu mi sembrerebbe troppo vuoto, in pratica solo gambe .. (gli abs li faccio comunque nell'arco della settimana in modo frequente, dato che non hanno bisogno di tanto riposo -correggimi se sbaglio-).. difatti io proprio ieri avevo pensato a fare in questo modo PETTO-TRICIPITI , DORSO -BICIPITI, GAMBE-SPALLE.. in questo modo andrei a toccare una seconda volta solo le spalle il venerdì (toccate il lunedi' con le fasi di panca) .. so che non garantisce il riposo totale che dà la tua scheda, però pensavo anche all'allenamento piu' specifico della spalla che amo fare (anche per la zona posteriore del deltoide...che con solo lento e alz.laterali non viene proprio coinvolto) ... che ne dici ?

[Abner87]

Sorry, non avevo letto delle alzate a 90° ...le avevi inserite nella giornata del dorso/bicipiti ... comunque cosa ne pensi dell'altra suddivisione in 3 split sempre da 2 gruppi alla volta che ho pensato ? si potrebbe fare ? ... ps ultima domanda forse fin troppo ovvia.. i tempi che hai messo alla fine di ogni esercizio stanno ad indicare il riposo ottimale tra una serie e l'altra, esatto ? Grazie ; ) !

[dAvideee]

guarda che allenare le gambe da sole è la cosa migliore stallon in quel giorno ci ha messo anche gli abs , vai tranquillo quella split va benissimo

le spalle ti lavorano anche quando fai petto e quando fai dorso

[stallon]

Grazie mille Stallon, in questo modo (con petto,tricipiti e spalle insieme al primo giorno) do il giusto riposo ad ogni gruppo .. sono io che preferisco, o almeno preferirei, dividere il tutto in 3 split da 2 gruppi ciascuno, anche perchè il secondo giorno nel modo che hai indicato tu mi sembrerebbe troppo vuoto, in pratica solo gambe .. (gli abs li faccio comunque nell'arco della settimana in modo frequente, dato che non hanno bisogno di tanto riposo -correggimi se sbaglio-).. difatti io proprio ieri avevo pensato a fare in questo modo PETTO-TRICIPITI , DORSO -BICIPITI, GAMBE-SPALLE.. in questo modo andrei a toccare una seconda volta solo le spalle il venerdì (toccate il lunedi' con le fasi di panca) .. so che non garantisce il riposo totale che dà la tua scheda, però pensavo anche all'allenamento piu' specifico della spalla che amo fare (anche per la zona posteriore del deltoide...che con solo lento e alz.laterali non viene proprio coinvolto) ... che ne dici ?

- non va bene il wo gambe-spalle o peggio spalle -gambe,dato che lunedi le spalle sono messe a dura prova.(bisogna dare il giusto riposo)
-il mercoledi gli abs sono tutti con il sovraccarico.(ci sono diverse teorie di pensioro,fai un serch)
-si i tempi di riposo ,sono tra le serie.(nel tuo caso sono standard)
essi sono molto importanti.

[Abner87]

Grazie delle delucidazioni, proverò a suddividere la settimana in questo modo

[Alexbb89]

Se volessi cambiare ogni tanto potresti fare cmq Petto bicipiti, gambe, dorso spalle tricipiti. Oppure ancora petto bicipiti, gambe, dorso, spalle tricipiti.