prossima scheda definizione

[Ultras]

ho seguito questa per 5-6 settimane , come posso cambiare?

Lunedi
panca inclinata bil 4x5 150"
manubri su inclinata 8 10 12 90"
parallele 2 o 3xmax 60"
croci inclinate 3x12 75"
curl bilanciere 3x6 120"
curl manubri seduto e alternati 12 10 8 90"
curl a martello 2x12 50"
cyclette 20-25min


Martedi
stacco da terra 3 o 4x3 150"
trazioni 4x max 90/120
trazioni presa inversa 4x max
rem manubrio 4x6 90"
rematore bilanc 3x12 60"
addome

Giovedi
lento avanti 4x6 120"
tirate al mento presa larga 3x6 60"
alz. laterali 3x10/8 75"
alz. a 90 3x12 75"
French press 4x6 120"
dips 12 12 50""
kick back 3x10+stripping immediato.75"


Venerdi
Squat 4x6 150"
Leg ext 3x12+stripping immediato.60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
calf alzato 4x12/15 lente 60
calf seduto 2x20 no rest
cyclette 20-25min
addome

[Ultras]

up

[Leviatano89]

ogni volta che vedo un tuo 3d tremo

scusa però, ma come pretendi che io o chiunque altro ti faccia una modifica? non sarebbe tanto diverso da prendere una scheda fatta un altro e farla tu... ti si potrebbe dire "io farei".. ma tu lo faresti? A te piace la modifica? Perché la fai?

Pensa piuttosto cosa ti piace, cosa ti fa schifo, cosa era scomodo. Basta fare sto ragionamento e la scheda l'hai modificata tu senza accorgertene...

[Ultras]

no Leviatano mi son trovato bene , coè nessun esercizio mi risulta scomodo...era perchè la stavo seguendo da più di un mese e la volevo cambiare ...

ps poi non trovo una 4 split per la definizione sul web....sono tutte 3 split!

[blackbart]

poi non trovo una 4 split per la definizione sul web....sono tutte 3 split!

Sei iscritto da oltre tre anni al forum... dovresti saperlo che non esistono schede "da definizione": la definizione è in gran parte ottenuta con la dieta, un volume di allenamento un po' inferiore e cercando di mantenere i carichi raggiunti.

Detto questo se la scheda ha un'ossatura, uno splittaggio, che ti piace puoi introdurre qualche modifica come una variante (es: stacco sumo, rematore con presa supina o prona ultra wide, front squat, ecc...), adottare schemi diversi (piramidale inverso sui fondamentali, diretto sui complementari, ecc...), invertire l'ordine degli esercizi e via dicendo.

[Ultras]

vabè qesta mi va pure bene .... però volevo concentrarmi soprattutto sulla parte alta del petto ...e per le rip non so proprio come muovermi

[blackbart]

vabè qesta mi va pure bene .... però volevo concentrarmi soprattutto sulla parte alta del petto ...e per le rip non so proprio come muovermi

Non è certo che l'utilizzo intensivo dell'inclinata (panca, spinte e croci) possa farti raggiungere lo scopo anche perchè presuppone una riduzione dei carichi.

[Ultras]

eh non so che cambiare , la scheda mi piace , però mica la posso fare per tutta l'estate?

[paolino87]

eh non so che cambiare , la scheda mi piace , però mica la posso fare per tutta l'estate?

Potresti apportare anche minimi cambiamenti!
sostituire i fondamentali (es p.inclinata con p.piana), cambiare set rip, splittaggio, ordine d'allenamento ....

[Ultras]

ho trovato una scheda e l ho modificata un pò .....ditemi tutto ....grazie

A
panca piana 12-10-10-8-8
panca inclinata 4x8
spinte manubri panca inclinata 3x10
panca scott 10-10-8-8
curl concentrato 3x10
bicipiti a martello 3x8
cyclette

B
lento avanti12-10-10-8
alzate laterali 4x8
alzate frontali 2x10
alzatea 90 4x8
french press bilancere 10-10-8-8
kick back 3x10
dips 12-12
addome

C
stacco 4x3
barra trazioni 4 x max
trazioni presa stretta 4x8
barra trazioni presa inversa 2x10
rematore bilanciere 3x10
rematore manubrio 3x8
cyclette

D
squat 6x8
leg ext 4x12
leg curl 4x12
calf seduto 4x12
calf in piedi 4x12
addome

[Yuri]

per me c'è troppo volume per essere una scheda in periodo di definizione.
la regola generale dovrebbe essere medio-basse ripetizioni sui fondamentali (per mantenere quanto più possibile la forza e la massa) ed eventualmente qualche tecnica di intensità sui complementari
io la sfoltirei molto...

[Ultras]

e che cambiamenti dovrei fare?

[spicca86]

semplice lavora con un volume più basso tenendo conto che teoricamente in defi nn hai bisogno o meglio non hai la possibilità energetica pe poter affrontare un volume di allenamento cosi pesante. togli tutte quelle rip e cerca solo di mantenere costante il carico da te acqisito durante l'inverno. tieni bassi anche i recupero in modo da poter dare tutto e subito.

[Ultras]

e che devo lavorare con pesi alti e poche rip?

[Yuri]

ho seguito questa per 5-6 settimane , come posso cambiare?

Lunedi
panca inclinata bil 4x5 150" Panca piana 4x6
parallele 3xmax 60" aumenta il recupero se per te l'esercizio e pesante
croci inclinate 3x12 75" croci p.piana 3x10
french press 4x6
addome
cyclette 20-25min anche 30 min


Martedi
stacco da terra 3 o 4x3 150" ok
trazioni 4x max 90/120 ok
trazioni presa inversa lat machine 3x8
rem bilanciere 4x6
rematore per trapezio o vertical row 10-8-8-6
CARDIO 30'

Giovedi
lento avanti 4x6 120" magari se lo hai fatto coi man. stavolta fallo col bilanciere
alzate laterali 1 braccio p. 45° 3x10
alz. a 90 3x12 75 potresti inserire stripping
curl bilanciere 4x6
addome
CARDIO 30'

Venerdi
Squat 4x6 150" ok
stacchi gt 3x6
affondi 3x10
calf in piedi 4x10 60''
calf seduto 3x20 40''
cyclette 20-25min

nella tua scheda tu facevi i bicipiti al lunedì ed i dorsali al martedì, secondo me non c'è niente di più sbagliato. comunque in neretto i miei suggerimenti. Il mio parere è che in definizione dovresti fare allenamenti più sintetici e pesanti e non perderti in 3 ex per i tricipiti e 3 per i bicipiti: un bel fondamentale pesante, meno complementari, e i migliori effetti lipolitici li otterrai piuttosto dal cardio