Allenamento per la mia ragazza..!

[ugox@]

Da una settimana ho convinto la ragazza a venire con me in palestra...le sto facendo fare qualche esercizio alle macchine sopratutto, un pò di mobilità articolare e stretching oltre dieci minuti di ciclette...non è una gran sportiva, tutt'altro! ...

I dati sono altezza 1.70 per 55 kg, bf alta però...

Secondo me soffre di scogliosi, e tende a star con la pancia in fuori (iperlordosi) e tende a stare con le spalle cadenti in avanti...

Che esercizi consigliate...? So che non si possono fare schede nuove, ma adesso non sta seguendo una scheda vera e propria come detto su..

[Socio]

I dati sono altezza 1.70 per 55 kg, bf alta però...

1.70 per 55kg, bf alta..?

[ugox@]

1.70 per 55kg, bf alta..?

we socio.....no alta intendo che non è tonica, mi sono espresso male pardon...!

[Leviatano89]

iperlordosi, cifosi e scoliosi... occhio che non sembra facile da trattare

Per la cifosi ci sono i soliti "esercizi" per rinforzare la muscolatura scapolare.. pulley, rematori, alzate 90°, pullover...

Però è probabilmente portata dalla lordosi (questa da che è portata?), quindi enfasi sul back delle gambe, glutei in particolari, poco addome...

per la scoliosi niente che gravi direttamente sulla colonna (squat, leg press da coricati...)

[ugox@]

Ciao levia e intanto grazie per l'interessamento...io non so se è cosi "grave", potrei mettere delle foto magari...meglio se in privato, cioè se cera qualcuno che la seguiva era perfetto

io credo che tanto sia portato dai piedi piatti, in primo le ginocchia che tendono a chiudersi all'interno.........lordosi credo dal modo in cui era abituata a stare prima di conoscermi...

[Leviatano89]

allora per l'allenamento va bene quello che ti ho detto.. nel senso.. finché ci sono i piedi piatti la postura rimane così, può solo essere un pò migliorata leggermente dall'allenamento.
L'allenamento infatti al massimo regola un pò l'equilibrio tra i vari muscoli, ma la postura va oltre a questo, quindi per risolvere questo tipo di cose ci vogliono gli ortopedici

Posso proporarti una A/B di questo tipo:

A
1) Glute ham raise (macchina) 4x8
2) Leg curl 3x10
3) Croci su piana (con scapole ben addotte) 2x12
Croci su inclinata di 1tacca (con scapole ben addotte) 2x12
Croci su inclinata di 2tacche (con scapole ben addotte) 2x12
4) Piegamenti per il dentato 4x10 (nella posizione dei piegamenti sulle braccia, braccia posizionate più larghe delle spalle, il movimento consiste nel semplice andare su e giù con le spalle rimanendo con le braccia tese)
5) Pulley con allungamento dorsale non completo e scapole addotte 4x8
6) Alzate 90° con scapole bloccate 3x8
7) Push down corda 3x10
8) Plank 4x max.
9) Crunch "alti" (intendo solo i crunch del tronco che va verso il bacino)


B
1) Leg press "seduto" 4x6 oppure Affondi a corpo libero, discesa massima3x10
2) Leg curl monolaterale 2x12
3) Lat machine presa larga, con allungamento non completo e tirata a inizio movimento delle scapole 4x8
4) Lat machine presa stretta o a V 3x12
5) Pullover con manubrio/bilanciere 3x15/20
6) Alzate frontali con manubri, ma meglio con bilanciere, fino a sopra la testa 4x6/8
7) curl panca scott 3x10
8) Vacuum dell'addome 4x 30''
9) Crunch "alti" (intendo solo i crunch del tronco che va verso il bacino)


avessi a disposizione una palla medica i crunch con massimo allungamento lì sarebbero ottimi.

[ugox@]

allora per l'allenamento va bene quello che ti ho detto.. nel senso.. finché ci sono i piedi piatti la postura rimane così, può solo essere un pò migliorata leggermente dall'allenamento.
L'allenamento infatti al massimo regola un pò l'equilibrio tra i vari muscoli, ma la postura va oltre a questo, quindi per risolvere questo tipo di cose ci vogliono gli ortopedici

Posso proporarti una A/B di questo tipo:

A
1) Glute ham raise (macchina) 4x8La macchina qual'è sarebbe..?
2) Leg curl 3x10
3) Croci su piana (con scapole ben addotte) 2x12
Croci su inclinata di 1tacca (con scapole ben addotte) 2x12
Croci su inclinata di 2tacche (con scapole ben addotte) 2x12
4) Piegamenti per il dentato 4x10 (nella posizione dei piegamenti sulle braccia, braccia posizionate più larghe delle spalle, il movimento consiste nel semplice andare su e giù con le spalle rimanendo con le braccia tese) Se non ho capito male il movimento è limitatissimo, una sorta di scrollate come movimento?..
5) Pulley con allungamento dorsale non completo e scapole addotte 4x8 Non si deve scendere tutto giusto è qui che si allunga il dorsale?
6) Alzate 90° con scapole bloccate 3x8 C'è qualche trucco per bloccarle per bene?
7) Push down corda 3x10
8) Plank 4x max Ho messo il video giù, va bene in quel modo? Max si intendono i secondi che riesce a tenere la posizione giusto?
9) Crunch "alti" (intendo solo i crunch del tronco che va verso il bacino) ?Se hai qualcosa da proppormi te ne sarei grato non so cosa scegliere io..!


B
1) Leg press "seduto" 4x6 oppure Affondi a corpo libero, discesa massima3x10
2) Leg curl monolaterale 2x12
3) Lat machine presa larga, con allungamento non completo e tirata a inizio movimento delle scapole 4x8 Quindi non deve salire tutto ok, ma le scapole si tirano spingendole verso su.?
4) Lat machine presa stretta o a V 3x12
5) Pullover con manubrio/bilanciere 3x15/20
6) Alzate frontali con manubri, ma meglio con bilanciere, fino a sopra la testa 4x6/8
7) curl panca scott 3x10
8) Vacuum dell'addome 4x 30''
9) Crunch "alti" (intendo solo i crunch del tronco che va verso il bacino)


avessi a disposizione una palla medica i crunch con massimo allungamento lì sarebbero ottimi.

LINK

In rosso e quote tutti i miei dubbi, levia ti ringrazio tantissimo della tua disponibilità...

Pomeriggio gli faccio iniziare la scheda, per quanto la riguarda la palla medica la compriamo adesso visto che pure a me serve..!

[Zodd]

ugo secondo me prima di tuto dovresti farle fare una visita ortopedica, cosi' da sapere per certo i suoi difetti posturali...in base a quello ti sarà anche + facile organizzarle un programma di allenamento,non credi?

[Leviatano89]

in effetti è una revers hyper più che una glute ham raise.. è questa:


Se non ho capito male il movimento è limitatissimo, una sorta di scrollate come movimento?..
- per i piegamente, si esatto, è una scrollata al contrario

Non si deve scendere tutto giusto è qui che si allunga il dorsale?
-esatto

C'è qualche trucco per bloccarle per bene?
- basta buttare indietro le spalle

Ho messo il video giù, va bene in quel modo? Max si intendono i secondi che riesce a tenere la posizione giusto?
si è quello, max sono i secondi

Quindi non deve salire tutto ok, ma le scapole si tirano spingendole verso su.?
no è il contrario, verso il basso

[Leviatano89]

ugo secondo me prima di tuto dovresti farle fare una visita ortopedica, cosi' da sapere per certo i suoi difetti posturali...in base a quello ti sarà anche + facile organizzarle un programma di allenamento,non credi?

concordo... magari si riesce anche a farla migliorare con qualcosa di preciso..

[ugox@]

ugo secondo me prima di tuto dovresti farle fare una visita ortopedica, cosi' da sapere per certo i suoi difetti posturali...in base a quello ti sarà anche + facile organizzarle un programma di allenamento,non credi?

in effetti è una revers hyper più che una glute ham raise.. è questa:


Se non ho capito male il movimento è limitatissimo, una sorta di scrollate come movimento?..
- per i piegamente, si esatto, è una scrollata al contrario

Non si deve scendere tutto giusto è qui che si allunga il dorsale?
-esatto

C'è qualche trucco per bloccarle per bene?
- basta buttare indietro le spalle

Ho messo il video giù, va bene in quel modo? Max si intendono i secondi che riesce a tenere la posizione giusto?
si è quello, max sono i secondi

Quindi non deve salire tutto ok, ma le scapole si tirano spingendole verso su.?
no è il contrario, verso il basso

concordo... magari si riesce anche a farla migliorare con qualcosa di preciso..

eccomi....si si sto guardando se fissarli la visita da un'osteopata qui in zona o un'ortopedico....intanto inizia a fare qualcosa e abituarsi alla "palestra"

ok perfetto per gli esercizi grazie levià

[cesko92]

ciao ugox, soffro degli stessi problemi di schiena pure io (anche se nel mio caso son molto leggeri)
io se ricordo bene sono andato a gennaio da 2 posturologhi che, dopo aver visto le radiografie della schina e visitato me, mi han consigliato il da farsi.
quando si han certi problemi è meglio star sempre attenti e non dar nulla per scontato.
sicuramente evita stacchi e squat

[PrinceRiky]

falle dei test di mobilità almeno su squat e lento avanti in piedi. ovviamente non sarà in grado di eseguirlo al meglio, però devi valutare lo stato delle cose.

falle fare tante trazioni (se non riesce portala su tu di peso e lasciala scendere da sola)

è necessario farle imparare l'uso dei femorali, quindi boxsquat e stacchi rumeni con manubri, goodmorning

per l'addome io farei solo trattenute della parete al powertower (classico legrise) e niente crunch et similia

panca piana (anche stretta) con moderazione, ma con costanza. insegnale ad addurre sempre le scapole e tenere le spalle basse e attaccate alla panca, senza mai alzarle (rom corto). ok a piegamenti a terra, anche pochi, ma senza cheating: se dopo 2 si storce, basta.

ottimi affondi e squat bulgari, per ora lenti. poi valuterai anche varianti esplosive.

eviterei cavi (tranne che per gli extrarotatori dell'omero) e altri esercizi specifici monoarticolari specie se con macchine.

ok la pressa a gambe ben larghe, alte reps lente e controllate, punte in fuori, rom non troppo profondo.

eviterei per il momento alzate laterali, leg ext, macchine per glutei, adduttori, abduttori, curling e frenchpress, croci et similia. li introdurrai, se sarà, il caso in un secondo momento.

insegnale a controllare la respirazione ed a contrarre i muscoli senza peso. ci vuole tempo e pazienza doppia con le donne, ma poi danno più soddisfazione.




naturalmente sono opinioni personali. non è mia intenzione giudicare altri approcci o intavolare discussioni su cosa sia meglio o peggio in generale, quindi rispetto tutti i consigli già postati.

[gorgone]

ah ugox, ho visto solo ora, scusami.

delle foto sarebbero utili sì. la scoliosi si vede vene, basta che da in piedi, porti le mani a terra, a schiena nuda, così tu vedi bene la colonna, se c'è una scoliosi si vede.

lordosi e cifosi (reali) e non da postura sono già più difficili da vedere.

in ogni caso, sempre, allungare la colonna, il più possibile.


se riesci a fare le foto, sarebbe ottimo.

falle anche con lei, piedi uniti schiena appoggiata alla parete, prendila di profilo, così vediamo bene.

[ugox@]

Come prima cosa vi ringrazio entrambi per la vostra gentilezza...!!

Stasera faccio le foto di sicuro e poi le posto, cosi capiamo tutti meglio!

Le foto come le faccio, oltre quella suggerita appoggiata alla parete di profilo, qualcuna rilassata e c'è ne qualcuna particolare da fare?

Che ne dite continuiamo nel mio diario, cosi se lo aggiorna anche lei quando ci prende mano?

falle dei test di mobilità almeno su squat e lento avanti in piedi. ovviamente non sarà in grado di eseguirlo al meglio, però devi valutare lo stato delle cose.

falle fare tante trazioni (se non riesce portala su tu di peso e lasciala scendere da sola)

è necessario farle imparare l'uso dei femorali, quindi boxsquat e stacchi rumeni con manubri, goodmorning

per l'addome io farei solo trattenute della parete al powertower (classico legrise) e niente crunch et similia

panca piana (anche stretta) con moderazione, ma con costanza. insegnale ad addurre sempre le scapole e tenere le spalle basse e attaccate alla panca, senza mai alzarle (rom corto). ok a piegamenti a terra, anche pochi, ma senza cheating: se dopo 2 si storce, basta.

ottimi affondi e squat bulgari, per ora lenti. poi valuterai anche varianti esplosive.

eviterei cavi (tranne che per gli extrarotatori dell'omero) e altri esercizi specifici monoarticolari specie se con macchine.

ok la pressa a gambe ben larghe, alte reps lente e controllate, punte in fuori, rom non troppo profondo.

eviterei per il momento alzate laterali, leg ext, macchine per glutei, adduttori, abduttori, curling e frenchpress, croci et similia. li introdurrai, se sarà, il caso in un secondo momento.

insegnale a controllare la respirazione ed a contrarre i muscoli senza peso. ci vuole tempo e pazienza doppia con le donne, ma poi danno più soddisfazione.




naturalmente sono opinioni personali. non è mia intenzione giudicare altri approcci o intavolare discussioni su cosa sia meglio o peggio in generale, quindi rispetto tutti i consigli già postati.

ah ugox, ho visto solo ora, scusami.

delle foto sarebbero utili sì. la scoliosi si vede vene, basta che da in piedi, porti le mani a terra, a schiena nuda, così tu vedi bene la colonna, se c'è una scoliosi si vede.

lordosi e cifosi (reali) e non da postura sono già più difficili da vedere.

in ogni caso, sempre, allungare la colonna, il più possibile.


se riesci a fare le foto, sarebbe ottimo.

falle anche con lei, piedi uniti schiena appoggiata alla parete, prendila di profilo, così vediamo bene.