Prima volta in massa

[Xandet]

Ciao a tutti, volevo proporvi la mia prima scheda da me ideata per la massa, vengo da circa 7 mesi di allenamento per la forza e alimentazione da sgrasso con risultati molto soddisfacenti.
Dati: 180 cm, 76 kg, bf 12% circa
l'ho divisa in 4 split, prima mi sono allenato sempre in multifrequenza

A
Petto Tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata bil 3x8 SS croci piana 3x10 90"
Dip parallele 4x6 sovraccarico 90"
Croci cavi alti 3x15 30"
French Press 3x8 90"
Push down 3x15 30"

B
Gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg Exte 3x12 SS Stacchi gt 3x10 90"
Pressa verticale 3x15 30"
Addome

C
Dorso Bicipiti

Trazioni 4x6 sovrappeso 120"
Stacco Deadlift 6x4 120"
Rem Bil 3x8 90"
Tirate al mento bil 3x10 SS Rem manubrio 3x10 90"
Lat Mac. Presa ampia 3x12 30"
Curl Bil 4x6 90"
curl concentrazione 2x12 30"

D
Spalle

Military 4x6 120"
Alzate laterali 3x8 90"
Alzate Frontali 3x12 30"
Calf multipower 3x20 60"
Calf seduto 3x15 30"

sicuramente c'è qualcosa che non va eheh, se foste così gentili da darmi qualche consiglio, specie per quanto riguarda super serie e i polpacci.
Se vi possono servire i miei carichi massimali, provati 2 settimane fa:
Stacco 140 kg
Squat 115 kg
Panca 80kg (tirati)
military 45 kg
(son ridicoli lo so)

[emaz92]

Ciao a tutti, volevo proporvi la mia prima scheda da me ideata per la massa, vengo da circa 7 mesi di allenamento per la forza e alimentazione da sgrasso con risultati molto soddisfacenti.
Dati: 180 cm, 76 kg, bf 12% circa
l'ho divisa in 4 split, prima mi sono allenato sempre in multifrequenza

A
Petto Tricipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata bil 3x8 SS croci piana 3x10 90" togli l' SS, fai solo la
panca inclinata
Dip parallele 4x6 sovraccarico 90"
Croci cavi alti 3x15 30"
French Press 3x8 90"
Push down 3x15 30"

B
Gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg Exte 3x12 SS Stacchi gt 3x10 90"
Pressa verticale 3x15 30"
metti un leg curl qui o ghr
Addome

C
Dorso Bicipiti

Trazioni 4x6 sovrappeso 120" io farei prima lo stacco da terra
Stacco Deadlift 6x4 120"
Rem Bil 3x8 90"
Tirate al mento bil 3x10 SS Rem manubrio 3x10 90" le tirate al mento che senso hanno fatte col dorso ? toglile e lascia il rem manubrio
Lat Mac. Presa ampia 3x12 30"
Curl Bil 4x6 90"
curl concentrazione 2x12 30"

D
Spalle

Military 4x6 120"
Alzate laterali 3x8 90"
Alzate Frontali 3x12 30"
Calf multipower 3x20 60"
Calf seduto 3x15 30"

sicuramente c'è qualcosa che non va eheh, se foste così gentili da darmi qualche consiglio, specie per quanto riguarda super serie e i polpacci.
Se vi possono servire i miei carichi massimali, provati 2 settimane fa:
Stacco 140 kg
Squat 115 kg
Panca 80kg (tirati)
military 45 kg
(son ridicoli lo so)

vedi i miei consigli in neretto, la scheda non è fatta male comunque

[Xandet]

Grazie mille per i consigli, per le tirate al mento pensavo fosse per il trapezio, sbaglio quindi, per lo stacco l'ho messo dopo le trazioni perchè quando faccio prima lo stacco mi succhia via tutte le energie e non ce la faccio a completare bene le trazioni. Viceversa si

[Manx]

alterna l'ordine di stacco e trazioni settinalmente, non c'è problema. Le tirate al mento sono per i delts, in particolare laterali e frontali. Per il trapezio ci sono le scrollate.

[Xandet]

grazie, annotato