Scheda e ... problemi

[Arkler84]

Dopo aver passato un ulterire periodo incasinatissimo (sembra proprio che quest'anno io non mi possa allenare decentemente!! ) mi sono impostato una scheda, ma ho alcuni problemi che poi descriverò (la suddivisione muscolare è sempre quella che molti mi hanno criticato, ma è l'unica con la quale riesco a lavorare davvero)


LUNEDI

Panca piana: 3x8
Inclinata con manubri: 3x8
Pectoral Machine: 2x15 (scarico)
Sbarra Inversa: 3x8
Rematore: 3x10

MERCOLEDI

Curl Curvo 3x10
Curl Scott con bilanciere: 3x8
Pull Down 3x8
Estensioni dietro 2x10

VENERDI'

Leg Ext: 2x15 (riscaldamento)
Pressa: 4x10
Leg Curl: 3x8
Calf in piedi: 3x12
Lento Dietro: 3x8
Alzate Laterali: 2x8
Alzate Frontali: 2x8


Gli addominali li divido tra il lunedì e il mercoledì quando non sono troppo stanco o quando non sono troppo stanchi loro.

Ora, i problemi che mi si pongono:

1)Non riesco ad andare molto avanti con i bicipiti, probabilmente ho bisogno di una nuova routine
2)Il tricipite lavora, i carichi aumentano seppur di poco... ma il muscolo di per se non cresce. sovrallenamento?
3)Non riesco ad andare avanti di panca piana, ma vado alla grande di inclinata con manubri
4)Devo allargare le spalle, qualche esercizio in particolare? Lento Dietro e alzate laterali vado benissimo per ora.


Bene, credo sia tutto...

chi avrà il buon cuore di aiutarmi avrà la mia stima perenne... anzi, per tutto l'alfabeto (e con questa battuta mi sono giocato l'aiuto di chiunque )

[valerio90]

Re: Scheda e ... problemi

Originally posted by Arkler84
Dopo aver passato un ulterire periodo incasinatissimo (sembra proprio che quest'anno io non mi possa allenare decentemente!! ) mi sono impostato una scheda, ma ho alcuni problemi che poi descriverò (la suddivisione muscolare è sempre quella che molti mi hanno criticato, ma è l'unica con la quale riesco a lavorare davvero)


LUNEDI

Panca piana: 3x8
Inclinata con manubri: 3x8
Pectoral Machine: 2x15 (scarico)
Sbarra Inversa: 3x8
Rematore: 3x10

MERCOLEDI

Curl Curvo 3x10
Curl Scott con bilanciere: 3x8
Pull Down 3x8
Estensioni dietro 2x10

VENERDI'

Leg Ext: 2x15 (riscaldamento)
Pressa: 4x10
Leg Curl: 3x8
Calf in piedi: 3x12
Lento Dietro: 3x8
Alzate Laterali: 2x8
Alzate Frontali: 2x8


Gli addominali li divido tra il lunedì e il mercoledì quando non sono troppo stanco o quando non sono troppo stanchi loro.

Ora, i problemi che mi si pongono:

1)Non riesco ad andare molto avanti con i bicipiti, probabilmente ho bisogno di una nuova routine
2)Il tricipite lavora, i carichi aumentano seppur di poco... ma il muscolo di per se non cresce. sovrallenamento?
3)Non riesco ad andare avanti di panca piana, ma vado alla grande di inclinata con manubri
4)Devo allargare le spalle, qualche esercizio in particolare? Lento Dietro e alzate laterali vado benissimo per ora.


Bene, credo sia tutto...

chi avrà il buon cuore di aiutarmi avrà la mia stima perenne... anzi, per tutto l'alfabeto (e con questa battuta mi sono giocato l'aiuto di chiunque )

Scusa una cosa, come puoi fare braccia il giorno dopo che fai petto e dorso?
Dovresti rivedere tutta la routine.
Un saluto,
Valerio

[MISTER X]

non mi piace moltissimo come suddivisione muscolare.

[ErikZ]

Questa suddivisione è buona ma bisogna essere bravi ad impostarla non capisco perche' quando si allena petto/schiena, spalle/braccia, gambe si finisce sempre per scegliere due combinazioni:

1)
lunedi /petto-schiena
mercoledi/spalle-braccia
venerdi/gambe

oppure

2)
lunedi/petto-schiena
mercoledi/gambe
venerdi/spalle-braccia

analizziamole:

1 suddivisione appare evidente che le spalle e le braccia possano non aver recuperato bene dopo 48 dall'allenamento del petto e della schiena con conseguente ripercussioni sulla sessione.

2 suddivisione si pensa allora di piazzare le gambe tra i due allenamenti del petto e della schiena ma cio' potrebbe non essere sufficente infatti il solo week end di riposo potrebbe non far riprendere adeguatamente le braccia e le spalle e di conseguenza porre dei problemi per l'allenamento del petto e delle schiena del lunedi!!!

e allora come fare?

semplice con una suddivisione come quella (che io spesso ho usato e usero' ancora sicuramente) la soluzione piu' logica è

Partire con le spalle e le braccia il lunedi quindi le gambe il mercoledi e il petto e la schiena il venerdi!!!!

In questo modo anche se le braccia saranno ancora non completamente recuperate per l'allenamento del venerdi di petto e schiena bastera' comunque un minimo volume per allenarle a sufficenza contemporaneamente passeranno ben 96 ore poi di distanza col tronco ponendo cosi' tutte le basi per un recupero' ottimale .....

ciao

Ps Questo è uno dei piu' semplici esempi di eterocronismo del ripristino muscolare.

ciao

[valerio90]

Originally posted by ErikZ
Questa suddivisione è buona ma bisogna essere bravi ad impostarla non capisco perche' quando si allena petto/schiena, spalle/braccia, gambe si finisce sempre per scegliere due combinazioni:

1)
lunedi /petto-schiena
mercoledi/spalle-braccia
venerdi/gambe

oppure

2)
lunedi/petto-schiena
mercoledi/gambe
venerdi/spalle-braccia

analizziamole:

1 suddivisione appare evidente che le spalle e le braccia possano non aver recuperato bene dopo 48 dall'allenamento del petto e della schiena con conseguente ripercussioni sulla sessione.

2 suddivisione si pensa allora di piazzare le gambe tra i due allenamenti del petto e della schiena ma cio' potrebbe non essere sufficente infatti il solo week end di riposo potrebbe non far riprendere adeguatamente le braccia e le spalle e di conseguenza porre dei problemi per l'allenamento del petto e delle schiena del lunedi!!!

e allora come fare?

semplice con una suddivisione come quella (che io spesso ho usato e usero' ancora sicuramente) la soluzione piu' logica è

Partire con le spalle e le braccia il lunedi quindi le gambe il mercoledi e il petto e la schiena il venerdi!!!!

In questo modo anche se le braccia saranno ancora non completamente recuperate per l'allenamento del venerdi di petto e schiena bastera' comunque un minimo volume per allenarle a sufficenza contemporaneamente passeranno ben 96 ore poi di distanza col tronco ponendo cosi' tutte le basi per un recupero' ottimale .....

ciao

Ps Questo è uno dei piu' semplici esempi di eterocronismo del ripristino muscolare.

ciao

Beh, secondo me non si risolve il problema, mica basta invertire i gg della seconda opzione per risolvere il problema. Il problema purtroppo non ha una soluzione sicura, la programmazione deve andare incontro a compromessi. Ad esempi non molti sono convinti di allenare intensamente le spalle (specie il capo anteriore) quando si fà panca pesantemente. Tu fai il petto il venerdì e pensi che il lunedì si è pronti (parlo del capo anteriore) per le distensioni? Credimi, non ci credo. Probabilmente uno dei due allenamenti non può essere effettuato al massimo (parlo cmq di una intensità al 95% circa). O per lo meno per le braccia bisogna evitare esercizi specifici in cui lo stiramento dei muscoli risulta eccessivo. COmpromessi. CMq una parziale soluzione potrebbe essere quella di due microcicli "sfasati".
Prendiamo la tua seconda opzione (non quella con le gg invertite).
Faccio lun, merc, ven. La seconda settimana farò mart, giov e sabato oppure mart, merc, sab (per non incidere in quest'ultimissimo caso sul recupero di 7gg per le gambe). Ovviamente la terza settimana è scarico.
Un saluto,
Valerio

[Arkler84]

uhmm

beh, io con questa suddivisione vado bene, molto meglio che con altre , poichè il mercoledì sento che le braccia hanno comunque recuperato, ed in ogni caso non sforzo eccessivamente i tricipiti mentre per i bicipiti non ho nessun problema...
più che altro avrei bisogno di valide routine per i singoli allenamenti, perchè ho bisogno di qualcosa di più selettivo e completo...
posto che poi il modificare la scheda metta in evidenza il bisogno di cambiare suddivisione, è un altro paio di maniche no?

[ErikZ]

X Valerio

Il mio discorso presupponeva due condizioni:

1) Siano i giusti abbinamenti muscolari per il soggetto!! se uno riscontra i problemi da te messi in evidenza piu' che i giorni sfalsati gli cambierei proprio gli abbinamenti.

2) Il soggetto sia in grado di reggere 3 allenamenti settimanali.

Un altro punto da non sottovalutare è la dimensione muscolare spalle-bicipiti-tricipiti recuperano prima di petto-schiena o gambe per questo parlavo di ripristino muscolare.
In realta' il discorso sull'eterocronismo è molto piu' ampio ma quello è solo un esempio.

ciao

[valerio90]

Re: X Valerio

Originally posted by ErikZ
Il mio discorso presupponeva due condizioni:

1) Siano i giusti abbinamenti muscolari per il soggetto!! se uno riscontra i problemi da te messi in evidenza piu' che i giorni sfalsati gli cambierei proprio gli abbinamenti.

2) Il soggetto sia in grado di reggere 3 allenamenti settimanali.

Un altro punto da non sottovalutare è la dimensione muscolare spalle-bicipiti-tricipiti recuperano prima di petto-schiena o gambe per questo parlavo di ripristino muscolare.
In realta' il discorso sull'eterocronismo è molto piu' ampio ma quello è solo un esempio.

ciao

Beh, visto da questo punto di vista ahi ragionissimo. D'altronde l'inversione non risolve il problema del tutto. Forse lo "sfalsamento" dei gg che propongo lo fà ancora in parte. Una cosa è certa: è proprio l'eterocronismo dei recuperi tra le varie parti muscolari che ci porta a certi compromessi nell'allenamento. Purtroppo ad ogni ciclo dobbiamo fare delle scelte anche in termini di muscoli da curare. Ripeto un esempio: per me panca e distensioni spalle stanno troppo strette in un classico microciclo da 7 gg. Come lo risolviamo se volessimo curare entrambi gli esercizi? Aspetto risposte, anche con microcicli non convenzionali (anzi mi aspetto solo questi) e sedute- scarico anche in mezzo a microcicli di carico.
Un saluto,
Valerio