Allenamento 2 split

[fap]

Ciao, purtroppo per mancanza di tempo mi vedo costretto a ridurre i miei allenamenti settimanali da 3 a 2 .
Ho buttato giù questa 2 split, secondo voi può andare?
premetto che mi alleno da circa 1,5 anni e sono h.173xKg.66

MARTEDI' " PARTE ANTERIORE " (tot. serie 28)

1. Panca piana 4x6 120"
2. Croci 3x15 60"
3. Squat 4x6 120"
4. Alzate frontali 3x12 60"
5. Curl manubi 3x10-8-7 90"
6. Curl bilanciere Ez (pump) 3x10 60"
7. Curl al cavo con corda (pump) 2x12 60"
8. ABS Vari 6x2

SABATO " PARTE POSTERIORE " (tot. serie 27)

1. Stacco 4x6 120"
2. Trazioni 6x4 120"
3. Lat al petto 3x8-6-4 90"
4. Alzate laterali 3x12 60"
5. Spinte bil. presa strettissima 3x10 90"
6. French Press Ez (pump) 3x12 90"
7. Pushdown corda(pump) 2x10-8 60"
8. Calf seduto 3x50 60"

Grazie mille a tutti

[Manx]

ragazzi...poi mi fate fare sempre lo stronzo: ma usatela la funzione search per cortesia, avro' postato quanto sto per postare 50 volte...e sempre per rispondere a domande come la tua...

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

Dai un occhio qui.

"eccessivo" no, dipende dalla tua capacità di recupero, magari fai si' in ABAB ma con la seconda sessione A e B con + rip e senza cedere, con rest + blandi, meno volume in generale.

Potrebbe essere una soluzione.

es.
A standard "intensa"

Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

A1 "light"

A
Squat 12 10 8
Panca 12 10 8
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 10 8 6
curl con bil. 10 8 6
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.


B standard "intensa"

B
Stacchi (deadlift) 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B1 "light"

Stacco rumeno 12 10 8
Lat machine presa commando o larga, o stretta ecc... 12 10 8
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento avanti con manubri 10 8 6
Dip come lat avanti
French o skull 10 8 6

Potrebbe essere un programmino interessante, provalo e facci sapere.

sono modelli che possono essere fatti anche in ABA BAB o AB AB. Sono esempi niente di assoluto.

[fap]

Ok Manx, grazie per la risposta, gli esempi che mi hai postato mi pare che siano strutturalmente per quanto riguarda lo splittaggio e gli esercizi fondamentali grosso moso molto simili alle schede che ho postato io a parte il rematore che io ho nella scheda B.
Sinceramente però le schede che ho postato io mi piacciono di più anche perchè sono un pò più varie come esercizi con anche qualche complementare, posso chiederti un parere su queste.
Grazie.


ps. per il search avrai anche ragione, ma se non ho tempo per allenarmi figurati per il search....

[Leviatano89]

Ciao, purtroppo per mancanza di tempo mi vedo costretto a ridurre i miei allenamenti settimanali da 3 a 2 .
Ho buttato giù questa 2 split, secondo voi può andare?
premetto che mi alleno da circa 1,5 anni e sono h.173xKg.66

MARTEDI' " PARTE ANTERIORE " (tot. serie 28)

1. Panca piana 4x6 120"
2. Croci 3x15 60"
3. Squat 4x6 120"
4. Alzate frontali 3x12 60"
5. Curl manubi 3x10-8-7 90"
6. Curl bilanciere Ez (pump) 3x10 60"
7. Curl al cavo con corda (pump) 2x12 60"
8. ABS Vari 6x2

SABATO " PARTE POSTERIORE " (tot. serie 27)

1. Stacco 4x6 120"
2. Trazioni 6x4 120"
3. Lat al petto 3x8-6-4 90"
4. Alzate laterali 3x12 60"
5. Spinte bil. presa strettissima 3x10 90"
6. French Press Ez (pump) 3x12 90"
7. Pushdown corda(pump) 2x10-8 60"
8. Calf seduto 3x50 60"

Grazie mille a tutti

fai molte cose che sono inutili.. se puoi allenarti due volte a settimana chi se ne frega delle alzate laterali, del pump col push down o del curl al cavo... dai molta più importanza ai multiarticolari.. via la croci dentro la panca manubri, per le gambe? Solol lo squat? metti gli affondi.. metti il lento avanti nel giorno B e via le alzate laterali dall'A, Rematore pesante nel giorno A e deltoidi posteriori, dip nel B...

[fap]

fai molte cose che sono inutili.. se puoi allenarti due volte a settimana chi se ne frega delle alzate laterali, del pump col push down o del curl al cavo... dai molta più importanza ai multiarticolari.. via la croci dentro la panca manubri, per le gambe? Solol lo squat? metti gli affondi.. metti il lento avanti nel giorno B e via le alzate laterali dall'A, Rematore pesante nel giorno A e deltoidi posteriori, dip nel B...

Ok Leviatano, grazie, va bene per la panca manubri, magari la faccio su inclinata al posto delle croci, per le gambe ho squat per i quadricipiti, stacco per i femorali e calf per i polpacci, cmq vedrò di inserire anche gli affondi ...
per il lento pensavo di alternarlo settimanalmente, naturalmente la mia era solo una impostazione generale, poi naturalmente cercherò di far ruotare gli esercizi settimanalmente, ad esempio una settimana posso fare le alzate frontali e quella successiva ci vado giù più pesante di lento o militar press.
Altrettanto dicasi per le alzate laterali (giorno B), alternativamente posso sostituirle con un altro bel fondamentale per il dorso come rematore bilanciere o rematore manubri.
I complementari li ho inseriti semplicemente per alleggerire un pò il wo, per me non è facile fare una bella panca piana seguita da una panca inclinata poi via di squat pesante e poi inserire ancora un altro fondamentale pesante tipo affondi o rematore, purtroppo non ho i muscoli ancora così maturi, .. anche se devo concentrare tutto in due giorni non posso fare quello che il mio fisico non mi permette di fare.
Idem vale per stacco pesante più trazioni, farei fatica a concludere tutto il resto del wo se dopo questi due fondamentali facessi una altro multiarticolare pesante, posso farlo magari alternativamente nelle settimane in cui mi sento in buona forma fisica ma con questo caldo poi già si fa una faticaccia così ....
Cmq grazie per i consigli vedrò di mettere appunto ...