allenamento pausa pranzo

[Arsenio80]

ciao a tutti,

per problemi di lavoro sono costretto a spostare il mio attuale piano di allenamento serale durante la pausa pranzo.

vorrei un consiglio su che scheda potrei cominciare a fare.
premetto quanto segue:
3 sedute a settimana (lun-merc-ven)
durata della seduta non oltre 50 min.
obbiettivo MASSA

sono alto 1,78 peso 80 Kg e mi alleno da 5 anni.
chiederò inoltre consiglio sulla sessione giusta per l'alimentazione e integrazione.

grazie a tutti in anticipo.

ciao

[mascotte]

ciao arsenio
schede da zero non se ne fanno,fai un giro nel forum,prova a buttare giù qualcosa che sia di tuo gradimento e nel caso la modifichiamo assieme

[Arsenio80]

ciao arsenio
schede da zero non se ne fanno,fai un giro nel forum,prova a buttare giù qualcosa che sia di tuo gradimento e nel caso la modifichiamo assieme

ciao Mascotte.... hai ragione scusa.. me ne ero dimenticato

ecco la mia proposta di scheda e sulla base di cosa l'ho fatta:


Piano allenamento pausa pranzo tempo di esecuzione max. 50 minuti.

Nozioni prese in considerazione:

• Tot serie x ripetizioni da 25 a 35
• Max ripetizioni 10!!!
• 1 fondamentale 4-6 rip.
• 1-2 multi articolari 8-10 rip
• 1 isolamento/mono articolare 12-14 rip

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump


LUNEDI’
Riscaldamento
Addominali a piacere
Pettorali
Panca piana 3x6 2’
Croci (manubri/cavi) 3x8 90’’
Dip 3x8 90’’
Distensioni manubri 2x12 60’’
Tricipiti
Spinte basso corda 3x8 90’’
French press 3x8 90’’
Panca presa stretta 2x12 60’’



MERCOLEDI’
Riscaldamento
Dorsali
Trazioni 3x6 2’
Rematore manubrio 3x8 90’’
Pull-down lat-machine 3x8 90’’
Pull-down braccia tese 2x12 60’’


Bicipiti
Curl bilanciere 3x8 90’’
Curl di concentrazione 3x8 90’’
Curl alla Scott 2x12 60’’



VENERDI’
Riscaldamento
Spalle
Lento avanti/manubri 3x6 2’
Arnold press 3x8 90’’
Tirate al mento 3x8 90’’
Alzate laterali 2X12 60’’
Gambe
Leg Press 3x8 90’’
Leg extension 3x8 90’’
Leg curl 3x8 90’’
Calf 3x8 90’’


attendo consigli, non è d'obbligop cambiarla se va bene! hiihh

nella sezione opportuna ho meeso anche il piano di alimentazione e integrazione che intendo seguire....

grazie

[Manx]

l'addome si fa alla fine del wo con i pesi, non prima. Se fai gambe e spalle deve essere questo l'ordine, non il tuo. io cmq farei le gambe da sole e dividerei le spalle tra la sessione del petto e quella del dorso (a meno che non ti alleni 4 volte, quindi non si presenta il problema).

[Arsenio80]

l'addome si fa alla fine del wo con i pesi, non prima. Se fai gambe e spalle deve essere questo l'ordine, non il tuo. io cmq farei le gambe da sole e dividerei le spalle tra la sessione del petto e quella del dorso (a meno che non ti alleni 4 volte, quindi non si presenta il problema).

ok MAnx, allora inverto prima gambe e poi spalle.
no, non riesco ad allenarmi 4 volte a settimana,

comincerò le 4 sedute a ottobre, prima non ci riesco.

ok per gli addominali a fine workout, per iniziare metterò 5 minuti di cardio.

per il resto pensi vada bene??

[Manx]

ok MAnx, allora inverto prima gambe e poi spalle.
no, non riesco ad allenarmi 4 volte a settimana,

dividi come ti ho consigliato i delts: front e laterali con il petto, abbassando un po' il volume. Posteriore con il dorso, cosi' fai le gambe da sole e bene.

comincerò le 4 sedute a ottobre, prima non ci riesco.

ok per gli addominali a fine workout, per iniziare metterò 5 minuti di cardio.

si'...ma il riscaldamento settoriale non va fatto con 5 minuti di cardio. C'è il mio articolo in rilievo, in allenamento, sezione "3d in nota consigliati"

per il resto pensi vada bene??

LUNEDI’
Riscaldamento
Addominali a piacere
Pettorali
Panca piana 3x6 2’
Croci (manubri/cavi) 3x8 90’’
Dip 3x8 90’’ + sovracc.
Distensioni manubri 2x12 60’’ panca piana, inclinata cosa? a 30 o a 45?
qui metterei 3 ex per delt front e laterale: lento avanti 8 8 8, alzate lateralie 12 10 8, arnold o tirate al mento 6 6
Tricipiti
Spinte basso corda 3x8 90’’12 10 8 60"
French press 3x8 90’’ togli visto che la panca stretta
Panca presa stretta 2x12 60’’ come primo ex 6 6 6 6 rest ampi


MERCOLEDI’
Riscaldamento
Dorsali
Trazioni 3x6 2’ + sovracc. almeno 4 serie, recupero ampio
Rematore manubrio 3x8 90’’ userei il bilanciere 5 5 5 5
Pulley basso 10 8 6 60"
Azate a 90 10 8 6 60" (delts posteriori)
Pull-down lat-machine 3x8 90’’ dopo il rematore 12 10 8 60"
Pull-down braccia tese 2x12 60’’toglierei

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8 90’’ 6 6 6 6
Curl di concentrazione 3x8 90’’ farei curl manubri alternato 10 10 10 60"
Curl alla Scott 2x12 60’’ o manubrio concentrato, o alterni ogni settimana (anche meglio)

VENERDI’
Riscaldamento
Spalle
Lento avanti/manubri 3x6 2’
Arnold press 3x8 90’’
Tirate al mento 3x8 90’’
Alzate laterali 2X12 60’’
vedi sopra

Gambe
Squat...?? almeno 3 serie con rip 6/8!! rest ampi
Leg Press 3x8 90’’ 10 8 6
Leg extension 3x8 90’’ 12 10 8 60"
stacco GT 8 8 6 6 90"-120"
Leg curl 3x8 90’’ sdraiato, 60" 10 10 10
Calf 3x8 90’’ in piedi, seduto come? almeno 6 serie, 3 in piedi pesanti 3 seduto da 20-30 rip, poco recupero

Siate + precisi quando stilate le schede, mancano cose fondamentali.

qualche suggerimento.

[Manx]

ok MAnx, allora inverto prima gambe e poi spalle.
no, non riesco ad allenarmi 4 volte a settimana,

comincerò le 4 sedute a ottobre, prima non ci riesco.

ok per gli addominali a fine workout, per iniziare metterò 5 minuti di cardio.

per il resto pensi vada bene??

oh, almeno un segnale da parte tua...cazzica ti ho fatto la scheda e nemmeno mi caghi piu'

[Arsenio80]

qualche suggerimento.

SCUSA Manx..... sono stato via per lavoro e ferie...
la scheda che mi hai proposto te bene..... devo verificare la prossima settimana se ce la faccio con il tempo.

stavo pensando di aumentare le sedute a 4 in modo da dividere meglio gli esercizi!

grazie ancora... e nel dubbio.... tieni sempre spalancato!!