Allora ragazzi, ho deciso di seguire i consigli qua sul forum e di provare a fare un allenamento per la massa, attualmente sto in def, ma vedendo le mie foto http://www.bodyweb.com/photo-gallery...o-attuali.html molta gente mi ha detto che ho poco da sgrassare e molto da costruire, come vedete ho i fianchi larghi e le spalle\dorsali stretti o cmq non sviluppati abbastanza, mi hanno consigliato di lavorare molto nel v-shape, ed inoltre dalle foto potete vedere i vuoti sotto i pettorali dovuti a un intervento di qualchè anno fa di ginecomastia, il chirurgo cane ha scavato troppo e ora mi ritrovo dei vuoti da riempire, mi hanno consigliato pulldown respiratori o allenamenti su panca declinata per questo...
Ecco i miei dati:
190 cm
85 kg
dieta low carb (1800-1900 kcal\die)
metabolismo giorni rest 3084Kcal
metabolismo giorni wo 3566Kcal
Naturalmente domani vorrei partire con una normocalorica almeno (visto che non posso passare da un giorno all'altro da 1800 a 3500 cal di botto), poi dopo l'adattamento partiro con la dieta per massa (magari a settembre), ma almeno con una normocalorica (magari anke qualcosina in +) posso evitare di perdere massa magra e metterne su anke un pelino in attesa della dieta ipercalorica.
Mi alleno 3 volte la sett, ecco la mia scheda di mantenimento attuale (inutile ammazzarsi con i pesi quando sei in ipocalorica pesante)
LUNEDI
PETTO:
panca piana con bilanciere 4x8 2'
distensioni con manubri su panca piana 10-8-6 90"-2'
Croci con manubri\ai cavi 3x12 90"
DORSO:
lat-machine front\dietro la nuca 10-8-8-6 2'
Rematore manubrio 4x8 2'
pull down braccia tese\lat machine inversa 2x15 90"
Trazioni purtroppo non riesco a farne + di 2-3, è un esercizio che il mio allenatore non mi ha fatto mai fare (tranquilli, a settembre cambiero palestra), quindi non sono molto allenato (stranamente alla lat machine mi tiro anke gli 80 kg quando facevo 4x6)
MERCOLEDI
GAMBE
squat 4x8 2'
leg press\affondi 3x12 2'
leg extension\leg curl 3x10 90"
Polpacci alla pressa 4x12 90'
VENERDI
SPALLE
lento dietro con manubri\lento avanti bilanciere 12-10-8-6 2'
tirate al mento presa larga 3x10 90"
alzate frontali con presa a martello 2x10 90"
BICIPITI:
curl bilanciere 12-10-8-6 90"
curl manubri alternati 3x10 90"
TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x8 2'
push down ai cavi 3x10 90"
Add lunedi e venerdi dopo i pesi
3x12 crunch disteso con sovraccarico
3x max plank classico
Cardio alla fine 20-25 min in fascia
Come vedete è molto semplice, niente serie complicate o altro!
Immaggino che in una scheda di massa il cardio debba scomparire, e dovrei fare 4 esercizi per i gruppi grandi e 3 per i piccoli, a differenza di ora che faccio 3 per i grandi e 2 per i piccoli, giusto?
Quindi per farla breve mi serve una scheda per massa:
-non troppo complicata (sono un novizio di schede fatte per bene) o pesante, in fondo vengo da mesi di schede leggere.
-esercizi per v-shape e riempimento della cassa toracica (in modo da coprire quei cavolo di buchi)
-per ora preferisco non fare gli stacchi da terra con bilanciere, ho un po di mal di schiena dovuto al lavoro e non vorrei forzare troppo, considerando che non li ho mai fatti, non vorrei impararli male per via del dolore.
Va bene, mi sembra tutto, se avete bisogno di altre info chiedete pure!
Grazie in anticipo!
Ecco i miei dati:
190 cm
85 kg
dieta low carb (1800-1900 kcal\die)
metabolismo giorni rest 3084Kcal
metabolismo giorni wo 3566Kcal
Naturalmente domani vorrei partire con una normocalorica almeno (visto che non posso passare da un giorno all'altro da 1800 a 3500 cal di botto), poi dopo l'adattamento partiro con la dieta per massa (magari a settembre), ma almeno con una normocalorica (magari anke qualcosina in +) posso evitare di perdere massa magra e metterne su anke un pelino in attesa della dieta ipercalorica.
Mi alleno 3 volte la sett, ecco la mia scheda di mantenimento attuale (inutile ammazzarsi con i pesi quando sei in ipocalorica pesante)
LUNEDI
PETTO:
panca piana con bilanciere 4x8 2'
distensioni con manubri su panca piana 10-8-6 90"-2'
Croci con manubri\ai cavi 3x12 90"
DORSO:
lat-machine front\dietro la nuca 10-8-8-6 2'
Rematore manubrio 4x8 2'
pull down braccia tese\lat machine inversa 2x15 90"
Trazioni purtroppo non riesco a farne + di 2-3, è un esercizio che il mio allenatore non mi ha fatto mai fare (tranquilli, a settembre cambiero palestra), quindi non sono molto allenato (stranamente alla lat machine mi tiro anke gli 80 kg quando facevo 4x6)
MERCOLEDI
GAMBE
squat 4x8 2'
leg press\affondi 3x12 2'
leg extension\leg curl 3x10 90"
Polpacci alla pressa 4x12 90'
VENERDI
SPALLE
lento dietro con manubri\lento avanti bilanciere 12-10-8-6 2'
tirate al mento presa larga 3x10 90"
alzate frontali con presa a martello 2x10 90"
BICIPITI:
curl bilanciere 12-10-8-6 90"
curl manubri alternati 3x10 90"
TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x8 2'
push down ai cavi 3x10 90"
Add lunedi e venerdi dopo i pesi
3x12 crunch disteso con sovraccarico
3x max plank classico
Cardio alla fine 20-25 min in fascia
Come vedete è molto semplice, niente serie complicate o altro!
Immaggino che in una scheda di massa il cardio debba scomparire, e dovrei fare 4 esercizi per i gruppi grandi e 3 per i piccoli, a differenza di ora che faccio 3 per i grandi e 2 per i piccoli, giusto?
Quindi per farla breve mi serve una scheda per massa:
-non troppo complicata (sono un novizio di schede fatte per bene) o pesante, in fondo vengo da mesi di schede leggere.
-esercizi per v-shape e riempimento della cassa toracica (in modo da coprire quei cavolo di buchi)
-per ora preferisco non fare gli stacchi da terra con bilanciere, ho un po di mal di schiena dovuto al lavoro e non vorrei forzare troppo, considerando che non li ho mai fatti, non vorrei impararli male per via del dolore.
Va bene, mi sembra tutto, se avete bisogno di altre info chiedete pure!
Grazie in anticipo!
metamorfo
!
Commenta