ciclo forza ipertrofia stile marco pl...proviamo?

[Marco pl]

Cosa intede con scendere con i sedere?

Questo lavoro è preparatorio. Alla fine delle trazioni fai due set di 20'' dove trattiei al petto in isometrica la sbarra della lat machine nella posizione dinale di trazioni prone. Non ti dico a cosa ti seve questo lavoro, perchè vorrei che lo capissi da solo facendolo. Usa un carico leggero, pure 20-30kg vanno bene, importante è che la contrazione in basso sia massima.

[supersalvo]

Cosa intede con scendere con i sedere?

Questo lavoro è preparatorio. Alla fine delle trazioni fai due set di 20'' dove trattiei al petto in isometrica la sbarra della lat machine nella posizione dinale di trazioni prone. Non ti dico a cosa ti seve questo lavoro, perchè vorrei che lo capissi da solo facendolo. Usa un carico leggero, pure 20-30kg vanno bene, importante è che la contrazione in basso sia massima.

Dice che tendo a cominciare la discesa "sporgendolo"...ma la schiena pare dritta!
sia fatto il lavoro alla lat post trazioni!
Come per le isometriche alla panca, ne capirò l'uso nel momento in cui le farò !

[Marco pl]

Dice che tendo a cominciare la discesa "sporgendolo"...ma la schiena pare dritta!
sia fatto il lavoro alla lat post trazioni!
Come per le isometriche alla panca, ne capirò l'uso nel momento in cui le farò !

Se inizi lo squat come hai detto, la tecnica sembra essere corretta. Ci vorrebbe un video però.

[supersalvo]

Se inizi lo squat come hai detto, la tecnica sembra essere corretta. Ci vorrebbe un video però.

avessi un cellulare decente...vedrò di provvedere !
intanto fatta la sessione di giovedì e stavolta ho messo scarpe con un pò di rialzo ma senza usarne altri di esterni...
ho chiesto all'istruttore di controllare tutte le discese e gli sono parse buone finchè sono arrivato ai 65 kg.
siccome erano pulite ho deciso di fare il 3x3 con 70 ma purtroppo, anche se erano al parallelo, non ho sentito lavorare la catena posteriore della gamba...infatti sentivo solo la contrazione all'attaccatura alta del quadricipite.
finora ho capito che a scarpe piatte non mi riesce bene la postura in discesa...con quelle normali la situazione migliora.
spalle e schiena cerco di tenerli sempre dritti, anzi, sarebbe meglio dire "tesi"

panca:
le isometriche procedono bene... ho fatto 25-30-35 kg senza problemi e sentendo allungare il pettorale per bene (poi un'altra da 35 kg)

croci ss alzate post:
fatte con manubri da 10 e 5 kg senza problemi con il movimento in alllungamento

trazioni:
anche se sento la fatica è andata meglio
25 trazioni supine divise in (4-4-4-4-3-3-3) con pause più brevi rispetto a lunedì

fatto anche 2 isometriche alla lat con 30 kg

oggi faccio la scheda B...ma credo che i mucoli della coscia li lascio respirare un pò...o forse farò gisto del pompaggio blando per concentrarmi di più su braccia e addome (sempre seguendo lo schema che ho buttato giù la scorsa settimana)

per la prossima settimana come procedo? aggiungo o modifico qualcosa?

[Marco pl]

Va bene, apparte lo squat. Dovrei consigliarti personalmente sullo squat ma se non ti posso vedere, no so cosa dirti.

[supersalvo]

aggiorno un pò la situazione con venerdì, fatto con la scheda B ma senza far nulla alle gambe...erano distrutte.
ieri invece:
squat:
3x3 con 70 kg uscito pulito e per bene finalmente, nessuna tensione anteriore e mi sono fatto controllare dall'altro istruttore per tutto il tempo...esecuzioni lente, lineari e concentrate su glutei e bic femorale...insomma è andata bene!
panca:
isometriche con 30 35 e 40 kg e finalmente capisco la loro importanza, poichè tenendo la contrazione a lungo puoi correggere eventuali errori di presa, curvatura della schiena ecc (altra serie fatta con 40 kg)
croci ss alzate posteriori:
manubri da 10 e 5 kg per ognuno, andati bene (le croci sembravano leggere)
trazioni:
fatte 24 alzate supine al petto divise in 5-5-4-4-3-3 e poi alla lat ho fatto le due isometriche con 30 kg...
insomma a me è sembrato meglio della scorsa settimana...in termini di tecniche e anche nel reggere il wo.
consigli ulteriori, programmi futuri??

[Marco pl]

A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg

Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo
- Progressione 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x8 - 4x9 - 4x10, ogni volta che completi uno step passi al successivo.
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20".


Complementari
- Curl manubri 3x8 + Push down 3x8
- Crunch 4x20 + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6



B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.

Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza leggero

Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro. Durante le trazioni prone il petto deve essere spinto in fuori come per avvicinarlo alla sbarra. Se è necessario fai una serie di avvicinamento con un carico più leggero.



Puoi iniziare da subito.


Dalla prossima scheda l"allenamento diventerà più classico.

[supersalvo]

mi piace!
allora mercoledì parto con la scheda A (faccio B-A-B e A-B-A la settimana seguente giusto?)
ti faccio un pò di domande...
1 nella panca, con le serie da tre a salire, con che carico parto?? anche qui bil scarico a salire di 5kg a ogni botta?
2 i complementari con il "+" sono in ss giusto?
3 puoi spiegarmi meglio lo squat a tecnica di profondità progressiva??
4 per il sovraccarico nelle trazioni al momento non ho catene o cinture per farlo...però sono disponibili circa una decina di chili di cavigliere...fa lo stesso se parto mettendone alcune di quelle?...cercherò di attrezzarmi!

[Marco pl]

mi piace!
allora mercoledì parto con la scheda A (faccio B-A-B e A-B-A la settimana seguente giusto?)
ti faccio un pò di domande...
1 nella panca, con le serie da tre a salire, con che carico parto?? anche qui bil scarico a salire di 5kg a ogni botta?
2 i complementari con il "+" sono in ss giusto?
3 puoi spiegarmi meglio lo squat a tecnica di profondità progressiva??
4 per il sovraccarico nelle trazioni al momento non ho catene o cinture per farlo...però sono disponibili circa una decina di chili di cavigliere...fa lo stesso se parto mettendone alcune di quelle?...cercherò di attrezzarmi!

Si va bene BAB ABA

1- Parti da 40kg, incrementando di 5kg per volta.
2- Si
3- Devi fare 2-3 set in modo da raggiungere una buona scioltezza e sentire comodo il movimento. In genere la prime rip sono meno profonde delle ultime, per questo la profondità è progressiva.
4- Le trazioni sono a corpo libero. Le trazioni isometriche del giorno B sono prone alla lat machine.

[supersalvo]

grazie mille!...causa febbre si comincia domani sera o sabato mattina con la scheda A! e poi si continua regolarmente con gli allenamenti da lunedì con la B...cerco di aggiornare sempre!
ah, a proposito come ti reputo?

[supersalvo]

intanto provata la scheda A...sensazioni buone per il petto soprattutto!
A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica(fatte con 40, 45,50 (a 55 la tecnica era persa con la prima))
- ISO 1 serie da 30" con 30-40kg

Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo
- Progressione 4x4 .
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20".(35 kg)


Complementari
- Curl manubri 3x8(10 kg a man) + Push down 3x8(con corda a 12.5 kg)
- Crunch 4x20(con la palla) + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6(5 kg, nell'ultima 4 kg a man. perchè non reggevo PIù l'isometrica)

devo dire che così sento già lavorare meglio la parte superiore del corpo...sta panca si deve smuovere cacchio!...intanto lunedì si va avanti con la B

[Marco pl]

[supersalvo]

provata scheda B
B
Squat
- Riscaldamento generale 2-3 minuti bike
- Serie da 3 di squat con il bilanciere a profondità progressiva, smetti con le serie quando arrivi sotto il parallelo. Pause brevissime (fatto con 20 kg totali)
- Serie da 5 a salire fino a quando non deteriori la tecnica, con quel peso fai 3x3.
(partito con 20 kg anzichè 10 e ho fatto il 3x3 con 75kg...la prox volta mi concentro un pò meglio sulla velocità omogenea,...ma già ieri la tecnica era pulita)
Stacco rumeno
- 4x6 abbastanza (50\70\70 kg) leggero insomma

Complementari
- Crunch 4x20 + Alzate laterali 4x8 (crunch classico\ manubri da 8 kg)
- Croci 4x8 con fermo in basso di 2", carico molto leggero ed enfasi sull"allungamento(d'oh dimenticate!!)
- Alternare una serie di trazioni prone isometriche in posizione di contrazione (sbarra al petto) da 10" carico pesante, con una serie di alzate posteriori isometriche nel punto di massima contrazione (manubri in alto) 20 secondi carico leggero, fino a completare 3 serie per esercizio, circa 60" tra un set e l"altro. Durante le trazioni prone il petto deve essere spinto in fuori come per avvicinarlo alla sbarra. Se è necessario fai una serie di avvicinamento con un carico più leggero.

allora...le trazioni prone alla lat fatte con 50\70\75 kg(fatti al limite ma uscite bene cmq)
le alzate in isometrica fatte con manubri da tre kg...decisamente toste

con questo allenamento mi sono settato un pò di carichi...era la prima volta che lo eseguivo...dalla prox parto già con i carichi giusti!

[supersalvo]

approfitto per segnare anche come sta andando con la scheda A
A
Panca
- 1x10@20kg 1x5@30kg fermo al petto 2" 1x5@40kg fermo al petto 2"
- ISO 1 serie da 30" con 40kg
- Serie da 3 a salire fin quando non deteriori la tecnica(7 @ 40, 5 @45, 3@50, 1@55 )
- ISO 1 serie da 30" con 40 kg

Trazioni supine
- Riscaldamento lat machine fino al peso corporeo
- Progressione 4-4-4-4-3 .
- Lat machine presa prona larga 2 serie isometriche al petto da 20".(40 kg)


Complementari
- Curl manubri 3x8(10 kg a man) + Push down 3x8(con corda a 12.5 kg)
- Crunch 4x20(con torsione) + Alzate posteriori con isometrica in alto di 2" 4x6(spalla leggermente fuori uso cusa sforzo fatto fuori dalla palestra...fatte con 3 kg)

in generale ho aumentato le rip pulite con la panca e le trazioni...tutto sommato non male, peccato solo per la spalla...spero che domani sia messa meglio!

[dAvideee]

[oT] marco appena torni fammi un fischio sul diario [ot]