ciclo forza ipertrofia stile marco pl...proviamo?

[supersalvo]

ciao ragazzi, a breve compio 10 mesi di allenamento in stile bweb...risultati ottenuti fino ad ora con alimentazione e allenamento direi buoni.
fino ad ora però ho seguito allenamenti tipici da massa, le classiche 3-4 split, con un lavoro incentrato su schiena e postura delle spalle...e direi che questi ora sono i gruppi che hanno veramente fatto progressi mostruosi (nei limiti dell'umano XD)
Ora però mi sento di voler cercare nei fondamentali un pò di carichi più seri...in effetti spingendo con le schede classiche ho avuto dei miglioramenti molto buoni in stacco e squat (panca decisamente meno, la spinta non è il mio forte mi sa)...però ora lo stallo si sente e temo sia perchè mi concentro poco sulla tecnica, data la sola frequanza settimanale di questi esercizi...
nelle discussioni in rilievo ho letto del metodo di ciclizzazione di marco pl e mi ha affascinato parecchio.
lui propone uno schema di forza da tenere 6-8 settimane basilare ma che forse fa al caso mio:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore bilanc. 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

ho però da fare qualche piccola domanda:
1-dato che è la prima volta che mi affaccio a questo tipo di allenamenti come mi consigliate di partire a livello di carichi?
io al momento riesco a termnare un 4x6 di panca con 50 kg totali (ahimè ) mentre lo squat al parallelo mi riesce un 4x6 con 90 kg e non so che valore di riferimetno posso usare per determinare un ipotetico massimale, visto anche che singole, doppie, triple non le ho mai fatte.

2-secondo voi è presto per un programma del genere anche se questi due fondamentali sono in stallo da un bel pò con le schede classiche?

3-come mi comporto con gli esercizi posturali come alzate a 90 e scrollate manubri...li trascuro o posso metterli in qualche seduta ?(ho atteggiamento cifotico e questi sono dei toccasana seri)

4-e lo stacco? lo abbandono e mi concentro per bene su questi due?

grazie a chiunque voglia aiutarmi...se ho altre perplessità spero possiate continuare a darmi una mano.

[Marco pl]

La scheda non funziona se non hai una buona tecnica.
Dati tuoi carichi incrementeresti comunque il peso sollevato, ma se non badi alla tecnica corretta, facendo panca e squat 3 volte a settimana, non fai altro che consolidarte schemi motori errarti che poi saranno difficili da disimparare.


Per quanto riguarda l'attegiamento ipercifotico, biosogna scoprirne le cause e valutarne l'entità. Se si tratta di semplice squilibrio muscolare dovuto ad un allenamento scorretto con i pesi, alzate a 90° e stretching per i pettorali possano bastare. Ma se le cause sono di altra natura con i pesi puoi fare ben poco.


Dato che hai un atteggiamento ipercifotico, sicuramente avrai difficoltà ad eseguire correttamente la panca piana e lo squat perchè non potrai addurre le scaole nel modo corretto, quindi si torna alle considerazioni espresse prima.



Quanto detto però non vale solo per l'allenamento che hai postato, perchè panca e squat vanno eseguiti sempre nel modo corretto. Però cercare di incrementare il carico sul bilanciere e contemporaneamente imparare la giusta impostazione del movimento non sono obbiettivi che difficilmente possono coesistere nello stesso ciclo.

[supersalvo]

La scheda non funziona se non hai una buona tecnica.

Quanto detto però non vale solo per l'allenamento che hai postato, perchè panca e squat vanno eseguiti sempre nel modo corretto. Però cercare di incrementare il carico sul bilanciere e contemporaneamente imparare la giusta impostazione del movimento non sono obbiettivi che difficilmente possono coesistere nello stesso ciclo.

capisco...pensavo che una frequenza maggiore portasse a ricercare i movimenti perfetti...ma mi sbagliavo.
l'atteggiamento cifotico è dovuto più che altro a tensioni muscolari, a livello di colonna vertebrale infatti è un'inezia l'angolo di inclinazione maggiorato della curva (parola di ortopedico risalente a qualche mese fa).
fino ad ora la postura ne ha giovato parecchio ma, come detto prima, i fondamentali (panca in primis) mi fanno dannare.
a questo punto cosa mi conviene fare?
multifrequenza classica? e con la panca come mi comporto? volumi e frequenze? schede con molti complementari o basilari?...accetto qualsiasi consiglio e linea guida generale per costruire una routine di allenamento su misura...

[Marco pl]

capisco...pensavo che una frequenza maggiore portasse a ricercare i movimenti perfetti...ma mi sbagliavo.
l'atteggiamento cifotico è dovuto più che altro a tensioni muscolari, a livello di colonna vertebrale infatti è un'inezia l'angolo di inclinazione maggiorato della curva (parola di ortopedico risalente a qualche mese fa).
fino ad ora la postura ne ha giovato parecchio ma, come detto prima, i fondamentali (panca in primis) mi fanno dannare.
a questo punto cosa mi conviene fare?
multifrequenza classica? e con la panca come mi comporto? volumi e frequenze? schede con molti complementari o basilari?...accetto qualsiasi consiglio e linea guida generale per costruire una routine di allenamento su misura...

E" così ma devi conoscere la tecnica corretta. Il che significa leggere davvero tanta roba.

Il carico giusto per imparare lo squat e lo stacco | Dangerous Fitness
DCSS Training - Trazioni da zero a mito! | Dangerous Fitness
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness
DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness
DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | Dangerous Fitness

Questo è solo per iniziare.

Dopo che ti sei fatto un"idea di come vanno fatti gli esercizi, si può pensare a strutturare qualcosa. Se non hai problemi a fare squat inzierei da quello, lavorando i pettorali solo in allungamento.

[supersalvo]

Dopo che ti sei fatto un"idea di come vanno fatti gli esercizi, si può pensare a strutturare qualcosa. Se non hai problemi a fare squat inzierei da quello, lavorando i pettorali solo in allungamento.

allora, letti questi primi articoli per bene e posso dirti che, pensando a come facevo io:

1.panca piana:
tecnica ahimè sbagliata in due punti, poichè portavo il bil al collo e non ai capezzoli, non riuscendo a fare un movimento completo.
inoltre facevo in tensione continua.

2.squat:
poca attenzione nel movimento delle ginocchia...ma per il resto la ricerca dei femorali e glutei la so gestire bene con carichi pari al mio peso corporeo.

3.stacco:
questo articolo lo lessi tempo addietro e grazie ad esso capii la postura della schiena, portandomi a buona gestione del carico pari al mio peso.
uniche perplessità rimaste sono sull'altezza del bil (in palestra ho i classici disci technogym che al max sono da 20 kg...e come rialzi ho solo altri dischi) e sui "tempi" della discesa (quando cercare le gambe ecco... )

4.trazioni:
articolo famosissimo e grazie alla progressione sono passato a un 4x6 di supine....ora cercavo di ricominciare da 8x3 di prone

sull'idea dei pettorali in allungamento e la forza nello squat cosa proponi?...
ho pensato di resettarmi completamente nell'allenamento con i pesi e cercare un buon compromesso tra ricerca della tecnica e attenzione per le "tensioni" cifotiche...
sono capitato anche in una discussione di leviatano al riguardo che non mi pare malvagia e in cui propone lo schema delle trazioni anche per panca e squat...
anche se mi pare di veder poco lavoro per la schiena nello schema che propone, visto che enfatizza le spinte.

per adesso solo una cosa mi è chiara :
allenamenti semplici nella struttura ma portati al progresso e alla qualità tecnica...il resto è seriamente nebbia help!

[Marco pl]

Molto bene. Probabilmente nella panca non adduci le scapole a dovere e nello squat non riesci a poggiare il bilanciere nel modo corretto sui deltoidi posteriori, devi lavorare su questi aspetti.


Per il momento si può anche tralasciare lo stacco, visto che rematore + squat compensano abbastanza bene la sua mancanza.



A
Squat
- Serie da 5 a salire fino a quando la tecnica non si deteriora (perdi la profondità o il movimento non è più fluido, basta un accenno di una di queste due cose), inizia dal bilanciere scarico (dopo un breve riscaldamento) e incrementa di 10kg (in totale) per le prime 3-4 serie, poi riduci gli incrementi e incrementa di 5kg fino a quando non perdi tecnica. Con il peso trovato fai un 3x3.

Panca
- Panca isometrica nel punto di massimo allungamento. In pratica tieni il bilanciere e il corpo in posizione per 20-30''. Devi quindi tenere il bilanciere ai capezzoli o poco sotto, le scapole addotte, i piedi a terra e l'arco della schiena. 3 serie. Usa un carico compreso tra 20 e 30kg, il primo set lo puoi fare con un carico più leggero.

- Croci 3x10, solo parte inferiore del movimento in super serie con alzate posteriori manubri 3x10 (solo parte superiore), se è il caso usa carichi leggerissimi anche 4kg vanno bene.

- Panca isometrica ancora una serie, breve recupero e poi 1x10 alzate posteriori manubri.

Trazioni prone
- Progressione che stai gia facendo, ma non progredire allo step successivo se tutte le rip non vengono con la sbarra che tocca il petto (l'ultima parte del movimento è a carico degli adduttori delle scapole).


B
In questa seduta puoi fare i monoarticolari che preferisci. Quasi sicuramente la scelta sarà bicipiti, tricipiti, alzate laterali e crunch.



Questo per due settimane, poi iniziamo a fare la panca come movimento completo e contemporaneamente appesantiamo il lavoro per la parte alta della schiena. Fai la seduta il lunedì e il giovedì, quella B il venerdì. Questo tipo di allenamento non funziona se non ti sfrozi a fare ogni ripetizione perfetta. L'obbiettivo è quello di acquisire una buona tecnica degli esercizi di base e provare e migliorare l'ipercifosi, fatto questo verrà il momento di incrementare i carichi e la massa.

[Nazareno]

Finalmente dei criteri di allenamento decenti.

[supersalvo]

Molto bene. Probabilmente nella panca non adduci le scapole a dovere e nello squat non riesci a poggiare il bilanciere nel modo corretto sui deltoidi posteriori, devi lavorare su questi aspetti.


Per il momento si può anche tralasciare lo stacco, visto che rematore + squat compensano abbastanza bene la sua mancanza.



A
Squat
- Serie da 5 a salire fino a quando la tecnica non si deteriora (perdi la profondità o il movimento non è più fluido, basta un accenno di una di queste due cose), inizia dal bilanciere scarico (dopo un breve riscaldamento) e incrementa di 10kg (in totale) per le prime 3-4 serie, poi riduci gli incrementi e incrementa di 5kg fino a quando non perdi tecnica. Con il peso trovato fai un 3x3.

Panca
- Panca isometrica nel punto di massimo allungamento. In pratica tieni il bilanciere e il corpo in posizione per 20-30''. Devi quindi tenere il bilanciere ai capezzoli o poco sotto, le scapole addotte, i piedi a terra e l'arco della schiena. 3 serie. Usa un carico compreso tra 20 e 30kg, il primo set lo puoi fare con un carico più leggero.

- Croci 3x10, solo parte inferiore del movimento in super serie con alzate posteriori manubri 3x10 (solo parte superiore), se è il caso usa carichi leggerissimi anche 4kg vanno bene.

- Panca isometrica ancora una serie, breve recupero e poi 1x10 alzate posteriori manubri.

Trazioni prone
- Progressione che stai gia facendo, ma non progredire allo step successivo se tutte le rip non vengono con la sbarra che tocca il petto (l'ultima parte del movimento è a carico degli adduttori delle scapole).


B
In questa seduta puoi fare i monoarticolari che preferisci. Quasi sicuramente la scelta sarà bicipiti, tricipiti, alzate laterali e crunch.



Questo per due settimane, poi iniziamo a fare la panca come movimento completo e contemporaneamente appesantiamo il lavoro per la parte alta della schiena. Fai la seduta il lunedì e il giovedì, quella B il venerdì. Questo tipo di allenamento non funziona se non ti sfrozi a fare ogni ripetizione perfetta. L'obbiettivo è quello di acquisire una buona tecnica degli esercizi di base e provare e migliorare l'ipercifosi, fatto questo verrà il momento di incrementare i carichi e la massa.

MI PIACE!!
parto con un pò di domande
con le pause tra serie come mi comporto?
per la panca in isometria, le serie da quante ripetizioni, o è una isometrica singola(??)
la scheda B vedo cosa metterci e domani la posto per bene per correzioni ecc (pensavo bic-tric in ss, polpacci, alzate lat, addome...un rematore bil ci può stare?)
ti ringrazio già da ora...se non mi resetto così non mi smuovo più!

[Marco pl]

Pause libere.

E" un" isometrica singola, devi tenere la posizione bassa con il bilanciere al petto per il tempo indicato.

Il rematore manubrio va bene nella scheda B.

[supersalvo]

per la seduta b ipotizzavo una cosa del tipo:

rematore manubrio 4x6
alzate laterali 3x12
panca scott ss french press 4x8
curl cavi 2x20
estensioni ai cavi per tric 2x20
leg curl ss leg ext 4x8
calf pressa 4x20
addome (es vari) 6x10-15

l'ho un pò buttata lì...diciamo che diventa difficile ragionare per "gruppi"...mi conviene iniziare seriamente a ragionare per "alzate"...

[Marco pl]

per la seduta b ipotizzavo una cosa del tipo:

rematore manubrio 4x6
alzate laterali 3x12
panca scott ss french press 4x8
curl cavi 2x20
estensioni ai cavi per tric 2x20
leg curl ss leg ext 4x8
calf pressa 4x20
addome (es vari) 6x10-15

l'ho un pò buttata lì...diciamo che diventa difficile ragionare per "gruppi"...mi conviene iniziare seriamente a ragionare per "alzate"...

Va bene, ma non credo che il giorno dopo gli allenamenti di squat vorrai fare leg ext e leg curl.

Volendo puoi fare l"addome anche il lunedì.

[supersalvo]

Va bene, ma non credo che il giorno dopo gli allenamenti di squat vorrai fare leg ext e leg curl.

Volendo puoi fare l"addome anche il lunedì.

perfetto così...lunedì posto per bene come è andata e vediamo il da farsi!

[supersalvo]

posto prima del previsto...ero impaziente!
ieri avevo gambe da fare...ma anzichè fare squat come al solito ho provato a seguire da fresco il lavoro che mi hai proposto...
ho fatto così, cercando di andare sempre sotto il parallelo.
-riscaldamento lombari con iperestensioni (2 serie giusto per attivarli)
-seguito il protocollo e mi sono fermato a 65 kg...pensavo di poter fare di più però l'accosciata completa, unita alle scapole addotte per bene (ho poggiato sempre il bil sulle spalle, con la schiena in tensione e dritta, anche se la presa deve migliorare) e al rialzo sotto ai talloni, mi hanno portato a sfinirmi un bel pò già così...mi sento una mezza **** ma ho sentito lavorare i glutei e i bic più dei quad...buon segno?

[Marco pl]

Va bene, ma togli il rialzo da sotto i piedi. Dubito che tu ne abbia bisogno per ora.

[supersalvo]

allora...posto come è andata, così da vedere anche come posso continuare!
squat:
tolto il rialzo sotto ai talloni, con le scarpe piatte...
sono arrivato lo stesso ai 65 ma la stanchezza s'è fatta sentire...forse ho fa tto troppe rip con i pesi più bassi, poichè la tecnica mi sembrava buona!
alla fine, arrivato al 3x3 mi sono fatto controllare dall'istruttore nel movimento e ha detto che all'ultima serie tendevo a scendere con "il sedere"....cosa che non aveva notato quando avevo un rialzo sotto ai talloni venerdì...strano

panca:
le isometriche sono andate bene...sentivo un formicolio al pettorale e le scapole erano bene addotte...con il bil a 2mm dal petto, poco sotto il capezzolo
(ho fatto 20 kg, 25 kg, 30 kg e poi di nuovo 30 kg tranquillamente)

croci ss alzate posteriori:
andate bene, con gli esercizi svolti solo nella parte di allungamento del pettorale, si sono sentiti bene! (10 kg a manubrio per le croci e 4kg per le alzate)

trazioni:
nota dolente, non mi era mai capitato di farle a fine wo...e si è sentito il peso (le gambe e le spalle non ne potevano più)
ho fatto comunque un 3x8 pulito ma molto pausato di trazioni supine (ho provato a fare le prone ma il corpo non ne voleva sapere di alzarsi!)

per essere la prima volta che l'ho fatto...non so che pensare, però come metodo mi piace!
ps...le gambe sono distrutte ancora adesso!