scheda allenamento

[Kashim]

ragazzi posto qui il mio allenamento per ricevere vari consigli da voi esperti...metto tutto quello che faccio ma tenete conto che vorrei + aiuti sul campo addominale xkè è quello maggiormente interessato

ora faccio 3 sedute

lunedì petto-bicipiti-addome

panca piana 4x10 alternata una volta per settimana con l alta
chest press stretta 4x10
croci panca alta 4x10
pectoral machine 3x10

curl con bilanciere 4x10
a 45% alternato 4x12
concentrato alla scott 4x8

crunch 4x40
crunch inverso 4x40
doppio crunch 4x60
flessioni laterali su macchinario iperstensione 4x25 con 5kg
torsioni busto per obliqui a terra 4x50(25 a lato)

mercoledì schiena tricipiti

lat machine dietro 4x10
trazioni strette 4x10
pulley 4x10
rematori 4x10

triandolo 4x10
parallele 4x12

crunch 4x40
crunch inverso 4x40
doppio crunch 4x60
flessioni laterali su macchinario iperstensione 4x25 con 5kg
torsioni busto per obliqui a terra 4x50(25 a lato)

venerdì gambe spalle

pressa 4x10
leg extention 4x10
leg curl 4x10
calf alla pressa 4x15

lento dietro 4x10
aperture laterali 4x12
scrollate 4x15
ai cavi per parte posteriore 3x12

crunch 4x40
crunch inverso 4x40
doppio crunch 4x60
flessioni laterali su macchinario iperstensione 4x25 con 5kg
torsioni busto per obliqui a terra 4x50(25 a lato)....

l addome lo alleno x 2 settimane così e una settimana di macchinari con ripetizioni da 15 e carico...xò questa scheda la faccio da 1 mese prima senza carico....

oltre a consigli di scheda anke qualche trucchetto su come allenare l addome al meglio...voi che siete esperti ne saprete una miriade...alcuni mi dicono allenali 1 2 volte a settimana....altri dicono tutti i giorni....aiutatemi pls XD

[Kashim]

ma nn risponde nessuno xkè va bene o xkè è completamente un disastro? XD

[blackbart]

Potresti iniziare a leggere i thread in rilievo così puoi farti una idea di cosa va e cosa non nel tuo allenamento.

Ho dato un'occhiata veloce alla scheda che hai postato e osservo che:

- il volume è un po' piatto e a bassa intensità: poca varianza nel numero di reps, nessuna serie "pesante"

- mancano fondamentali: squat, stacchi e trazioni (i pull-down al lat machine non sono la stessa cosa!)

- di alcuni esercizi se ne può fare a meno: lat dietro, specie se è il primo ex, come pure il lento dietro. Si tratta di varianti che non apportano vantaggi rispetto alle versioni avanti (specie se queste sono assenti) e che, se mal gestite, possono dare noie.

- 12 serie di bicipiti, appena 8 per i quadricipiti (e il leg non è nemmeno ex di potenza/fondamentale!) e quasi nessuna di isolamento per i tricipiti: perchè questa scelta?

- addominali inutilmente sovrallenati con un volume e una frequenza a dir poco folli (60 serie settimanali!): serve più qualità, non quantità!

voto:5

Per quanto riguarda l'ultimo punto, gli addominali, ricorda che averli è condizione necessaria ma non sufficiente per vederli: devi essere anche piuttosto magro cioè presentare una ridotta massa grassa. Quanto dipende dal grado di ipertrofia e da caratteristiche individuali e genetiche e, non ultimo, la tua anzianità di allenamento (se hai grasso vecchio localizzato serve tempo, non diete da fame!).
Migliorare la dieta - se vuoi postala o discutine nelle sezioni dieta/dimagrimento - è certamente fondamentale.

[Kashim]

grazie mille x l interessamento...x quanto riguarda la dieta gokugogeta mi sta aiutando tntissimo...spero di avere altre idee e pareri da lui ed altri x farmi un diea sotto diverse ottiche...^^...x quanto riguarda l allenamento questa scheda la sto facendo adesso con il caldo x smorsare i ritmi di massa e quindi ho alzato le rip...cmq cerkerò di mettere i fondamentali come da te consigliato e cerkerò di variare le rip...mettendo sui fondamentali basse rip o piramidi e su ex + di dettaglio aumentare le rip a 12....potrebbe essere un inizio...le gambe mi hanno consigliato di farle così 2 volte x settimana lunedì e venerdì o aumentare l intensità nel singo.o giorno...che mi consigliate???

per quanto riguarda l addome potresti darmi un idea di scheda ottimale da seguire secondo te???xkè la mia scheda ha avuto diverse varianti...ho fatto poche serie e rip con alti cariki,circuiti,tnt serie e rip....questa che uso adesso è dovuta a tnt confusione procuratami da gente ke mi dice di fare una cosa ma nn sa spiegarmi il xkè...nel senso che nn analizzano la situazione che hai ti danno solo ex da fare...

aspetto notizie e consigli grazie mille =)

[blackbart]

grazie mille x l interessamento...x quanto riguarda la dieta gokugogeta mi sta aiutando tntissimo...spero di avere altre idee e pareri da lui ed altri x farmi un diea sotto diverse ottiche...^^...x quanto riguarda l allenamento questa scheda la sto facendo adesso con il caldo x smorsare i ritmi di massa e quindi ho alzato le rip...cmq cerkerò di mettere i fondamentali come da te consigliato e cerkerò di variare le rip...mettendo sui fondamentali basse rip o piramidi e su ex + di dettaglio aumentare le rip a 12....potrebbe essere un inizio...le gambe mi hanno consigliato di farle così 2 volte x settimana lunedì e venerdì o aumentare l intensità nel singo.o giorno...che mi consigliate???

per quanto riguarda l addome potresti darmi un idea di scheda ottimale da seguire secondo te???xkè la mia scheda ha avuto diverse varianti...ho fatto poche serie e rip con alti cariki,circuiti,tnt serie e rip....questa che uso adesso è dovuta a tnt confusione procuratami da gente ke mi dice di fare una cosa ma nn sa spiegarmi il xkè...nel senso che nn analizzano la situazione che hai ti danno solo ex da fare...

aspetto notizie e consigli grazie mille =)

In fase di definizione, posto che la differenza maggiore con la "massa" risiede quasi esclusivamente nella dieta, non devi fare schede "con tante rip" ma al contrario ridurre il volume senza perdere i carichi! Qui Menez ha riassunto le linee guida.

Per quanto riguarda gli addominali servono esercizi di intensità ovvero esercizi "duri" e/o che ti permettano sovraccarichi, esattamente come faresti con altri gruppi muscolari. Faresti 1000 rip di bicipiti con una bottiglia d'acqua?
Qui un bell'articolo di Leviatano.

[Kashim]

grazie 1000 x l aiuto e l attenzione =)...ottimi articoli