Parere scheda

[bobxx]

Salve a tutti prima di tutto complimenti per il forum pieno di info molto utili.
Volevo un vostro parere su questa scheda fatta da me seguendo i vostri consigli e la guida di Leviatano89 su come fare una scheda spero di non aver fatto troppi errori nel compilarla.

Premetto che per ora ho a disposizione solo di una panca e manubri ma a breve comprerò anche un bilanciere.

Petto-Tricipiti

Panca Piana 4X6 2'
distensioni manubri 3x8 90''
croci 3x12 60''

French press 3X8 60''
estensioni dietro la nuca 3X10 60''


Dorso-Bicipiti
Trazioni 4X8 2'
Rematore manubrio 3X8 90''

curl in piedi con manubri 3X8 60''
curl concentrati 3X8 60''

Gambe-Spalle
squat 4X6 2'
affondi 3X10 90''

lento avati con manubri 4X6 2'
tirate al mento 3X12 90''
alzate laterali 3X10 60'


1) che ne pensate?
2) sapreste indicarmi altri esercizi per il dorso e per le gambe considerando i pochi attrezzi che ho?

[khaos]

Salve a tutti prima di tutto complimenti per il forum pieno di info molto utili.
Volevo un vostro parere su questa scheda fatta da me seguendo i vostri consigli e la guida di Leviatano89 su come fare una scheda spero di non aver fatto troppi errori nel compilarla.

Premetto che per ora ho a disposizione solo di una panca e manubri ma a breve comprerò anche un bilanciere.

Petto-Delt.ant/lat.-Tricipiti

Panca Piana 4X6 120''
distensioni manubri su inclinata 4x8 90''
croci 4x12 60''

lento manubri 4X6 120''
Alzate laterali 3x12 60''

French press 4X8 90''
estensioni dietro la nuca 3X12 30''


Dorso-Delt.post-Bicipiti

Trazioni 4X6 120'' sovraccarica
Rematore bilanciere 4x6 120''
Pullover bil. 3x10 60''
Scrollate bil. 3X10 60''

Alzate a 90° 3x10 60''

curl in piedi con manubri 4X8 90''
curl concentrati 3X12 30''

Gambe-Polpacci-Addome

squat 4X6 2'
Front squat 3x10 90''
affondi 3X12 60''
Stacchi GT 4x8 120''

Calf in piedi 4x10 1'
Claf in piedi 3x30 30''

crunch vari 6-7x10-15 con sovraccarico


1) che ne pensate?
2) sapreste indicarmi altri esercizi per il dorso e per le gambe considerando i pochi attrezzi che ho?

farei così, ho scompattato le spalle nei wo di petto e dorso così da lasciare le gambe da sole che richiedono molte energie e molto impegno e dopo di esse faresti difficoltà ad allenare bene le spalle.

[bobxx]

forse quella che sto per fare è una domanda stupida ma se facessi prima spalle e poi gambe?
il fatto è che ho un oretta circa a disposizione per allenarmi

[khaos]

forse quella che sto per fare è una domanda stupida ma se facessi prima spalle e poi gambe?
il fatto è che ho un oretta circa a disposizione per allenarmi

le spalle sono un muscolo mooolto piu piccolo e meno impegnativo delle gambe, renderesti molto meno in quest'ultime.

in ogni caso se hai solo un'oretta ti propongo una multifrequenza che secondo me è anche meglio visto che sei un neofita, dato che migliori piu in fretta la tecnica e quindi i carichi.

puoi fare una spinta trazione in ABA BAB o ABAB con 5x5 nei fondamentali:

Giorno A:
Squat 5x5 120''
Panca piana 5x5 120''
Military press 5x5 120''
French press 4x8 90''
Calf vari 5-6x10-30 45''

Giorno B:
Deadlift 5x3 120''
Rematore bil. 5x5 120''
Trazioni prone 5x5 120''
Curl bilanciere 4x8 90''
Crunch vari 5-6x10-15 con sovraccarico

oppure una king piu o meno con la stessa impostazione:

Giorno A:
Squat 5x5 120''
Panca piana 5x5 120''
Rematore bil. 5x5 120''
Panca stretta 4x8 120''
Crunch vari 5-6x10-15 con sovraccarico

Giorno B:
Deadlift 5x3 120''
Trazioni prone 5x5 120''
Military press 5x5 120''
Curl bil. 4x8 90''
Calf vari 5-6x10-30 45''