scheda x agosto

[DRACO]

ciao a tutti ragazzi....gradirei un vostro parere su questa scheda che ho buttato giu per il mese di agosto...me ne staro' tranquillo a casa quest'anno....quindi tanto tempo libero e tanto riposo!!


LUNEDI:

-panca incl 4x6
-panca piana man 3x8
-croci incl 3x12
-parallele 2xmax
-lento 3x8
-tirete 2x10
-alz laterali 3x6+6+6

MARTEDI:

-stacco 4x4-3-2-1
-trazioni 6xmax
-rematore man 3x8
-pullover 3x12
-alz. busto flesso 3x12
-abs 10-12x8-10

GIOVEDI:

-squat 4x6
-l.ext 4x8
-affondi 3x12
-stacco rumeno 4x8
-l.curl 3x10
-calf 4x15-20

VENERDI:

-panca stretta 4x6
-french press 3x8
-kick back 3x12
-curl bil 3x8
-curl man 3x12
-curl di concentrazione 3x12

grazie in anticipo per i consigli

[Jhonny Petrucelli]

quanto sei alto e quanto pesi?? perchè mi sembrano un pò bassi i pesi! Cmq il venerdì ci metterei anche un Curl Hammer dà ottimi risultati!

[Manx]

quanto sei alto e quanto pesi?? perchè mi sembrano un pò bassi i pesi! Cmq il venerdì ci metterei anche un Curl Hammer dà ottimi risultati!

dove vedi i pesi tu? e perchè consigli sempre il curl hammer? 9 serie per i bicipiti possono anche bastare visto il volume della restante scheda.

[blackbart]

ciao a tutti ragazzi....gradirei un vostro parere su questa scheda che ho buttato giu per il mese di agosto...me ne staro' tranquillo a casa quest'anno....quindi tanto tempo libero e tanto riposo!!


LUNEDI:

-panca incl 4x6
-panca piana man 3x8
-croci incl 3x12
-parallele 2xmax
-lento 3x8
-tirete 2x10
-alz laterali 3x6+6+6

MARTEDI:

-stacco 4x4-3-2-1
-trazioni 6xmax
-rematore man 3x8
-pullover 3x12
-alz. busto flesso 3x12
-abs 10-12x8-10

GIOVEDI:

-squat 4x6
-l.ext 4x8
-affondi 3x12
-stacco rumeno 4x8
-l.curl 3x10
-calf 4x15-20

VENERDI:

-panca stretta 4x6
-french press 3x8
-kick back 3x12
-curl bil 3x8
-curl man 3x12
-curl di concentrazione 3x12

grazie in anticipo per i consigli

La scheda ha una sua logica sia nello split che nella suddivisione dei volumi e sequenze di serie/rip. Bravo.
Personalmente sposterei al venerdì il lento, ancora meglio se nella versione military press in piedi e a presa stretta (mi pare che sei un po' "ossessionato" dal far lavorare il "pettorale alto" ): come quinto ex al lunedì è secondo me "sprecato". Inoltre equilibreresti un po' i volumi dei 4 split (il quarto è decisamente molto più leggero) e inizieresti sempre con un buon fondamentale.

[dAvideee]

quanto sei alto e quanto pesi?? perchè mi sembrano un pò bassi i pesi! Cmq il venerdì ci metterei anche un Curl Hammer dà ottimi risultati!

dove li vedi i pesi?

[DRACO]

dove vedi i pesi tu? e perchè consigli sempre il curl hammer? 9 serie per i bicipiti possono anche bastare visto il volume della restante scheda.

dove li vedi i pesi?

credo che abbia fatto un salto nel diario....si,in effetti i carichi non sono molto elevati...devo migliorare

La scheda ha una sua logica sia nello split che nella suddivisione dei volumi e sequenze di serie/rip. Bravo.
Personalmente sposterei al venerdì il lento, ancora meglio se nella versione military press in piedi e a presa stretta (mi pare che sei un po' "ossessionato" dal far lavorare il "pettorale alto" ): come quinto ex al lunedì è secondo me "sprecato". Inoltre equilibreresti un po' i volumi dei 4 split (il quarto è decisamente molto più leggero) e inizieresti sempre con un buon fondamentale.

grazie...cerco di imparare da voi
cmq vero per l'ossessione sul pettorale alto...
quindi mi consigli il lunedi di tenere tirate,alzate...e il venerdi gg tric/bicipiti iniziare con un military press presa stretta (larghezza spalle o un po meno?9???serie!!??un 3x8 e ok

[Jhonny Petrucelli]

basta girare il blog e leggere i diari zio. pensaci

[blackbart]

quindi mi consigli il lunedi di tenere tirate,alzate...e il venerdi gg tric/bicipiti iniziare con un military press presa stretta (larghezza spalle o un po meno?9???serie!!??un 3x8 e ok

Anche 4, 5 serie: è un grande esercizio che coinvolge spalle, petto, tricipiti e ha un ottimo impatto sul core.
La presa "stretta" è soggettiva: all'incirca a larghezza spalle ti ritrovi i gomiti che puntano in fuori... tipo il clean dei pesisti per intenderci. All'inizio fa strano, specie se l'hai sempre eseguito "alla BB", ma con la pratica i pesi aumentano di brutto.
Impara bene la tecnica, per iniziare leggi qui.

[DRACO]

Anche 4, 5 serie: è un grande esercizio che coinvolge spalle, petto, tricipiti e ha un ottimo impatto sul core.
La presa "stretta" è soggettiva: all'incirca a larghezza spalle ti ritrovi i gomiti che puntano in fuori... tipo il clean dei pesisti per intenderci. All'inizio fa strano, specie se l'hai sempre eseguito "alla BB", ma con la pratica i pesi aumentano di brutto.
Impara bene la tecnica, per iniziare leggi qui.

grazie.... a dir la verita' io ho scritto "lento" ma facendo un search ho letto che lento e military sono praticamente la stessa cosa...solo che un lento avanti puo essere con bilanciere/manubri/seduto/panca inclinata/in piedi...mentre il military press e con bilanciere in piedi...cioe quello che intendevo io scrivendo lento!!l'ho sempre eseguito col bilanciere in piedi...dato che mi alleno in home parto con il bilanciere a terra,eseguo il classico power clean (ho imparato a farlo cosi' perche' non avevo nulla per appoggiare il bilanciere carico...) da pesista...portato il bilanciere altezza petto,parto eseguendo l'esercizio...presa poco piu larga delle spalle,schiena leggermente inarcata,contraggo il core e spingo in su!!i polsi rimangono leggermente piegati all'indietro e i gomiti puntano verso l'esterno (cioe' indietro!!)
altra domanda...:
pensavo di invertire l'ordine di due esercizi,cioe' fare prima rematore manubri e poi trazioni...diciamo che punto ad allargare il dorso (per migliorare l'impatto visivo,dato che mi ritrovo coi fianchi larghi..)ma ho riscontrato fastidi al gomito destro facendo le trazioni...credo sia solo una questione di riscaldamento,ecco perche volevo provare ad invertire gli esercizi...credi sia una buona idea!!!
p.s: con lo stacco eseguo gia un riscaldamento con carico a salire e ripetizione a scendere....post by manxma quando e ora di partire con le trazioni i gomiti non li sento preparati...e il primo e secondo set mi dan noia!!

[blackbart]

facendo un search ho letto che lento e military sono praticamente la stessa cosa.

Penso che eseguito seduti e con presa larga (come si fa nel 99% delle palestre e come ho fatto io per anni prima di leggere il thread di IronPaolo ), oltre a essere più stressante per schiena e articolazioni, assomigli molto di più ad una panca inclinata che ad un MP.

dato che mi alleno in home parto con il bilanciere a terra,eseguo il classico power clean (ho imparato a farlo cosi' perche' non avevo nulla per appoggiare il bilanciere carico...) da pesista...portato il bilanciere altezza petto,parto eseguendo l'esercizio...presa poco piu larga delle spalle,schiena leggermente inarcata,contraggo il core e spingo in su!!i polsi rimangono leggermente piegati all'indietro e i gomiti puntano verso l'esterno (cioe' indietro!!)

Così fai anche una girata al petto, un esercizio nell'esercizio, meglio di così...

pensavo di invertire l'ordine di due esercizi,cioe' fare prima rematore manubri e poi trazioni...diciamo che punto ad allargare il dorso (per migliorare l'impatto visivo,dato che mi ritrovo coi fianchi larghi..)ma ho riscontrato fastidi al gomito destro facendo le trazioni...credo sia solo una questione di riscaldamento,ecco perche volevo provare ad invertire gli esercizi...credi sia una buona idea!!!
p.s: con lo stacco eseguo gia un riscaldamento con carico a salire e ripetizione a scendere....post by manxma quando e ora di partire con le trazioni i gomiti non li sento preparati...e il primo e secondo set mi dan noia!!

Sì, è una buona idea. Se usi sovraccarichi inutile dirti di fare qualche trazione a corpo libero.

[DRACO]

LUNEDI:

-panca incl 4x6
-panca piana man 3x8
-croci incl 3x12
-parallele 2xmax
-tirete 2x10
-alz laterali 3x6+6+6

MARTEDI:

-stacco 4x4-3-2-1
-rematore man. 3x8
-trazioni 6xmax (cambiando larghezza presa ogni set)
-pullover 3x12
-alz. busto flesso 3x12
-abs 10-12x8-10

GIOVEDI:

-squat 4x6
-l.ext 4x8
-affondi 3x12
-stacco rumeno 4x8
-l.curl 3x10
-calf 4x15-20

VENERDI:
-military press 4x8
-panca stretta 4x6
-french press 3x8
-kick back 3x12
-curl bil 3x8
-curl man 3x12
-curl di concentrazione 3x12

corretta

grazie x l'aiuto....nuova scheda per agosto